こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にあります山下整骨院院長の山下です。
「ジャンプをすると膝が痛い…」
「走ったあとに膝のお皿の下がズキズキする…」
このような症状でお悩みではありませんか？
部活を頑張っている学生さんや、ランニング・バスケットボール・バレーボールなどをしている方に多いのが、膝蓋靭帯炎（しつがいじんたいえん）、いわゆるジャンパー膝です。
膝のお皿の下に負担がかかり続けることで炎症が起こり、運動時の痛みにつながります。
特に太ももの筋肉が硬くなっている方は、膝への負担が強くなりやすいため注意が必要です。
今回は、膝蓋靭帯炎（ジャンパー膝）の方にオススメのストレッチをご紹介していきます。
ご自宅で簡単にできる内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
膝蓋靭帯炎（ジャンパー膝）とは？
膝蓋靭帯炎とは、膝のお皿の下についている腱に炎症が起こる状態です。
特にジャンプ動作やダッシュ、急なストップ&ゴー、階段の昇り降りなどで痛みが強くなることが多いです。
初期は運動後だけ痛いというケースが多いですが、悪化すると日常生活でも痛みを感じるようになります。
また、痛みがあるにもかかわらず無理に運動を続けてしまうと、症状が悪化したり治りにくくなるため注意が必要です。
膝蓋靭帯炎にストレッチが必要な理由
ジャンパー膝の方の多くは、太ももの前側の筋肉が硬くなっています。
太ももの筋肉は膝のお皿につながっているため、筋肉が硬くなると膝のお皿の下を強く引っ張ってしまいます。
その結果、膝への負担増加や炎症の悪化、痛みの長期化につながってしまうおそれがあります。
そのため、硬くなった筋肉をやわらかく保つことが非常に重要なのです。
ただし、強い痛みが出るほど無理に伸ばすのは逆効果です。「気持ちよく伸びる程度」を意識して行うようにしてください。
ジャンパー膝の方にオススメのストレッチ3選
① 太ももの前側のストレッチ
膝への負担を減らすために、まずはこのストレッチから始めましょう。
やり方
- 壁やイスに手をついて立つ
- 痛みがある側の足首を持つ
- かかとをお尻に近づける
- 太ももの前が伸びる位置で20〜30秒キープ
- 左右それぞれ2〜3回行う
ポイント
- 腰を反らしすぎない
- 膝を前に出さない
- 太ももの前が伸びればOK
※立位で不安定感がある方は横向きで寝た状態でも行なっていただいて大丈夫です。
② 太ももの裏側（ハムストリングス）のストレッチ
太ももの裏が硬いと、膝の動きが悪くなり負担が増えることがあります。
前側だけでなく、裏側もしっかり伸ばしていきましょう。
やり方
- 床に座って片足を伸ばす
- 反対の足は軽く曲げる
- 背中を丸めすぎないように身体を前へ倒す
- 太ももの裏が伸びる位置で20〜30秒キープ
- 左右2〜3回行う
ポイント
- 無理に深く倒れなくてOK
- 呼吸を止めない
- 痛気持ちいい程度を目安に
③ ふくらはぎのストレッチ
意外と見落とされやすいですが、ふくらはぎの硬さも膝への負担につながります。
特にランニングをしている方にはおすすめです。
やり方
- 壁に手をつく
- 片足を後ろへ引く
- 後ろ足のかかとを床につけたまま前へ体重移動
- ふくらはぎが伸びる位置で20〜30秒キープ
- 左右2〜3回行う
ポイント
- かかとを浮かせない
- 反動をつけない
- ゆっくり呼吸しながら行う
ストレッチを行うタイミングは？
おすすめは、運動後やお風呂上がり、寝る前に行なっていただくといいです。
筋肉が温まっている状態の方が伸びやすいため、痛みも出にくくなります。
逆に、強い痛みがある時や運動直後で炎症の度合いが強い時、無理に伸ばそうとすると悪化する可能性があるため注意してください。
ジャンパー膝がなかなか良くならない方へ
ジャンパー膝はただの使いすぎと思われがちですが、身体の硬さ、股関節の動き、足首の硬さ、（競技によっては）フォームのクセ、筋力バランスなども大きく関係しています。
そのため、痛い場所だけストレッチしたりマッサージしても改善しないケースは少なくありません。
もし、何ヶ月も痛みが続いていたり運動を休むとマシだが再開するとすぐまた痛くなる場合、ストレッチ継続しても変わらないなど、このような方は身体全体のバランスをみることが大切です。
最後に
いかがだったでしょうか。ストレッチ自体はどなたでも一度はやったことがあるようなオーソドックスなものばかりです。
難しくないので今日からでもすぐに取り組んでいただくことができるかと思います。
太ももの硬さだけが問題であればストレッチを続けることで少しづつ良くなっていくでしょうが、もしそうでなければそのほかの要因があるということになります。
先述したとおり、なかなか良くならない方の多くは筋肉の硬さや使いすぎなだけでなく、体のバランスの崩れや使い方のクセなどがありそれらを修正していくことで改善へと向かうパターンがほとんどです。
なので、まずは今回お伝えしたストレッチを継続して行なってみていただき、それでも良くなっていかない場合は当院にご相談くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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