こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にあるヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回のブログはぎっくり腰について書いております。
「大掃除中にグキッとやってしまった！」
「朝、起きた時にぎっくり腰。仕事もプライベートも忙しいのにどうしよう。」
「大晦日にぎっくり腰になってしまってお正月の３日間寝たきりで終わってしまった。」
「仕事を納めてほっとした時にちょっとした動作で急激な痛みが！カウントダウンのイベント行けるかな？」
上記はいずれも過去実際に当院に来られた患者さまの事例です。
年末年始はお仕事もプライベートも予定がいっぱいで、忙しい方がたくさんいらっしゃるかと思います。
大切な仕事の予定や楽しみにしている行事の前に限ってぎっくり腰をやってしまった、という苦い思い出がある方もおられるかもしれませんね。
何かと気忙し年末年始にぎっくり腰になりたくない、という方はぜひ最後までご覧ください。
寒い時期にぎっくり腰が多くなるわけ
ぎっくり腰とは
急性腰痛症がぎっくり腰の正式な呼び名です。急性というだけあって普通に活動していたところから一変、なにげない動作でいきなり強い痛みに襲われたり動けなくなったりします。
メカニズム的には背骨の腰部分（腰椎）を支えている組織（筋肉や靭帯など）に損傷が起こり発症するとされています。
寒い時期にぎっくり腰が多くなる理由
よくぎっくり腰をされる方の中には寒い時期になっていることが多いとお感じの方も多いのではないでしょうか。
実際に当院でも、冬のシーズンはぎっくり腰で受診される方が多い傾向にあります。
では、なぜ他の時期に比べて寒い時期にぎっくり腰は多くなるのでしょう。それにはいくつかの要因があります。
まず一つに冷えよる血行不良が考えられます。
冬は暖房がついている部屋にいても、手や足の末端部分が冷たいままの方がおられることでもわかる通り、どうしても血流が悪くなりがちです。
腰やその周辺でも同じことが言えます。腰周辺の血液循環が悪くなることで老廃物や疲労物質がたまり、筋肉が硬くなり柔軟性は低下します。
そのような状態の時に重たい物を持ち上げたり、イスから立ち上がったりした時にグキッとやってしまうのがぎっくり腰です。
他の要因として、自律神経の乱れが考えられます。
自律神経は体温や心拍の調整を行なっていますが、寒暖差が激しくさらにはその影響を受ける頻度も高いとなれば動作不良が起きてもおかしくありません。その動作不良がいわゆる自律神経の乱れということになります。
例えばお仕事柄、外と中とを出たり入ったりすることが多い場合、自律神経の交感神経と副交感神経の二つを頻繁に切り替える作業を行わなければいけません。
例えば、ご自宅のエアコンで冷房と暖房とを10分おきに切り替えることを一日中していたらエアコンにとってかなりダメージが大きそうに感じませんか？実際にはわかりませんが、なんとなくエアコン自体の寿命も縮まりそうです。
人間の体とエアコンは一緒ではありませんが、冬場の交感神経と副交感神経の切り替えはそのようなイメージで体にとっては大変な作業です。
寒暖差によって自律神経の切り替えがうまくできないことで、筋肉は緊張した状態が続きます。結果として血流や柔軟性が低下しぎっくり腰になりやすくなってしまうのです。
もう一つに活動量の低下があります。
筋肉の硬さや血行不良を助長する要因として活動量の低下があげられます。
寒くなるとどうしても動きたくないし動かなくなるという方もおられるかと思います。
人間もやっぱり動物ですから、冬眠する熊とまではいかないにしても動きが少なくなるのは仕方ありません。
このように他の季節に比べて活動量が少なくなることで、筋肉の硬さや血行不良が改善される機会が失われているという側面もあります。
寒い時期にぎっくり腰にならないようにするための予防法
・体を温める
普段シャワーで済ませている方はぜひ湯船に浸かるようにしましょう。
その際、湯温は40度程度で10分〜15分浸かるのが望ましいです。熱い温度が好きな方もおられるでしょうが、熱すぎるとリラックスできないし体が芯から温まる前にのぼせてしまいます。
そのほかには、腹巻きやレッグウォーマー、手首ウォーマー、ネックウォーマーなどを用いてお腹や腰回りをはじめ、末端部分も積極的に温めるようにしてください。特に足の冷えは腰に堪えますので、足湯を行うのもオススメです。
・体を動かす
自律神経のバランスを狂わせる1番の要因といっても過言ではないのがストレスです。寒暖差に加えて日々ストレスが多いとなると自律神経の乱れはより一層加速し兼ねません。
そんなストレスを解消するためには体を動かしていただくのがお勧めです。体を動かすといっても激しい運動をする必要はありません。軽めの運動で十分ですので、お散歩やウォーキング、ラジオ体操やゆっくりと行うストレッチ等で結構です。
特に一日中デスクワークやパソコン作業をされている方に多いのが、頭（脳）だけが疲れているパターンです。この場合だと、脳疲労はあるので疲れているように感じますが体はそんなことないので、全然寝られないといったことが起こるのです。
なので、軽めの運動をすることでストレス解消にもなりますし体を疲れさせることで眠りやすくなるといった効果が望めるので本当にお勧めです。
ご自身なりのストレス解消法がある方はそれでいいとして、ない方はリラックス効果のある音楽を聞いたりカラオケで大声を出す、ハーブティーを飲んだりアロマを焚いたりするのもいいかと思います。
・睡眠をしっかりととる
傷ついた細胞(損傷した腰回りの筋肉や靭帯など)を修復するのは睡眠中です。睡眠時間が短かったり質が悪いと体の回復が思うようにされなくなるのでぎっくり腰のリスクは上がってしまいます。
寝る直前までスマホやパソコンを使用している場合、画面から出る光が脳を刺激して睡眠のリズムを調整するホルモンが出にくくなってしまいます。要は眠たくなりにくくなってしまうのです。なので、睡眠の2時間前を目安にスマホやパソコンの使用はやめるようにしましょう。
・栄養をしっかりととる
ぎっくり腰にならないようにするためだけでなく、良い体調を維持するために食事はとても大切です。バランスの良い食事と併せて温かいものを取り内臓から温めるようにしましょう。
バランスのところを細かく言い出すと食事すること自体が大変になってしまうので、野菜・肉・魚・炭水化物をバランスよくとるようにしていただければと思います。もう一つ、簡単なので覚えておいていただきたいのは、『まごわやさしい』です。
まーまめ、豆類（大豆・高野豆腐・豆腐・味噌など）
ごーごま、種実類（ごま・ナッツなど）
わーわかめ、海藻類（わかめ・のり・ひじきなど）
やーやさい、野菜類（緑黄色野菜・淡色野菜・根菜など）
さーさかな、魚介類（青魚・白身魚・タコ・貝など）
しーしいたけ、きのこ類（しいたけ・舞茸・えのきなど）
いーいも、芋類（じゃがいも・かぼちゃ・里芋など）
これらを意識して日々の食事に取り入れてください。
最後に
いかがだったでしょうか。寒い時期に多いぎっくり腰。特に忙しくてイベントや行事が多い年末年始にぎっくり腰になるのは絶対に避けたいところです。
体を冷やさないようにする、睡眠をしっかりととる、軽く運動をする、などちょっとしたことを意識、改善するだけでぎっくり腰になるリスクをグッと下げられます。
とは言え、なる時はなってしまうのもまたぎっくり腰です。
何回もぎっくり腰の経験がある方は、なりそうな雰囲気や予兆を感じとることができる場合があったりしませんか。
そのような方は、少しでもおかしいと感じたら放っておかずにすぐに信頼できる先生に診てもらうようにしてください。
今回の内容がこの冬のぎっくり腰予防のお役に立てましたら幸いです。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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