こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にあるヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は膝痛の方に向けて、寝ながらできるストレッチやエクササイズをお伝えしていきたいと思います。
膝痛にお困りの方で、自宅で簡単にできるストレッチをお探しの方に読んでいただきたい内容となっております。
お時間のある際に読んでいただけましたら幸いです。
「長時間歩くと膝が痛くなる。」
「好きでやっていたテニスが膝痛のせいで思いきりできない。」
「ガーデニングでしゃがんでいると膝が痛くなってくる。」
膝痛によって日常生活やお仕事、趣味に制限がかかってしまっている方もおられるのではないでしょうか。
膝痛にもいろいろありますが、今回のストレッチやエクササイズは中高年の方が訴えられることの多い変形性膝関節症に焦点を当ててお伝えしていきたいと思います。
変形性膝関節症とは
変形性膝関節症は、膝関節の軟骨が加齢や長年にわたる過度な負荷によって少しずつすり減り、膝に痛みを引き起こす疾患です。また痛み以外では場合によって、動きに制限がかかったり腫れたりすることもあります。
女性や高齢者に多く、症状が進行してくるとその名の通り、膝の関節が変形しO脚になることがあります。そうなると、歩行や階段の昇り降り、膝を曲げることが困難になり日常生活に支障をきたすようになります。
変形性膝関節症の方のストレッチの可否判断の基準
一口に変形性膝関節症といっても、個々の症状は軽度から重度のものまで三者三様です。
なので、変形性膝関節症の全ての方がストレッチをすればいい、また行えるというものではありません。
では、どのような状態であればストレッチを行なってもよいのかということですが、端的に言うと軽度〜中程度の症状です。
膝に腫れや熱感がなく、曲げ伸ばしをしても痛みが出ない方はストレッチを行なっていただいても大丈夫だと言えます。
逆に、膝が腫れている、熱を持っている、曲げ伸ばしすると強い痛みが出るようであれば行わないようにしてください。
ご紹介するストレッチを実際にやってみて痛みが出るようなら、すぐに中止するようにしていただければと思います。
変形性膝関節症に対してストレッチを行う意義
・筋肉の緊張をゆるめる
痛みがあったり、その痛みをかばって動かすことで膝周辺の筋肉が緊張して硬くなっています。ストレッチを行うことで緊張し硬くなった筋肉をゆるめることができます。
・血行促進
痛みの軽減や改善に血行促進は欠かせません。ストレッチをすることで膝周辺の血流が良くなり、酸素や栄養を行き渡らせ逆に老廃物や余分な水分、二酸化炭素を流してくれます。
・関節の動きをよくする
膝周辺の筋肉が硬くなることで関節の可動域が狭くなることもあれば、痛いことで動かさなすぎて関節が硬くなってしまう場合もあります。ストレッチを行うことで、硬くなった関節を動かしやすくします。
変形性膝関節症のストレッチ
太もも裏（ハムストリングスのストレッチ）
ハムストリングスが硬いと膝が伸びにくくなります。膝が伸びにくいままでは関節に関わる筋肉や靭帯などに負担がかかってしまいます。また、歩行や立ち上がり動作も正常な動きができず、結果として膝に負担をかけることになります。
1.仰向けに寝て片方の膝を曲げます。
2.もう一方の脚は伸ばしておきます。
3.曲げたほうの脚を両手で保持します。このとき、もも裏か膝あたりを持ちます。
4.伸ばせる範囲で膝を伸ばし、ゆっくりと脚を胸のほうに引き寄せます。
5.ゆっくりと深呼吸をしながら15秒間キープしましょう。
6.膝を曲げた状態に戻し数十秒休み、あと2回繰り返します。
7.もう片方の脚も同様に行いましょう。
太ももの裏が気持ちよく伸びているのを感じながら行いましょう。
痛いくらいまで伸ばさないように気をつけてください。
両手で脚を持つのがしんどい場合はタオルを足に引っかけて伸ばしていきましょう。
足首のエクササイズ
膝痛がある方は足首が硬い傾向にあります。足首が硬かったり動きが悪いと、本来足首で吸収すべき衝撃がもろに膝へと伝わってしまいます。その結果、膝へかかる負担が大きくなってしまうのです。なので、足首がスムーズに動かせるようにしておいたほうが良いということになります。
1.仰向けに寝て片方の膝を曲げます。
2.もう一方の脚は伸ばしておきます。
3.曲げたほうの脚を両手で保持します。このとき、もも裏か膝あたりを持ちます。
4.膝は伸ばせる範囲で伸ばした状態から足首の曲げ伸ばしを行います。
5.ゆっくりと20回、曲げ伸ばしを繰り返します。
6.もう片方の足首も同様に行いましょう。
太ももの前側（大腿四頭筋）のエクササイズ
このエクササイズで大腿四頭筋を鍛えることができます。大腿四頭筋を鍛えることで膝関節にかかる負担を減らし且つ安定性が増します。
1.両足を伸ばした状態で仰向けに寝ます。
2.バスタオルを丸めたものを片方の膝の下にセットします。
3.膝下のタオルを押し潰すようにして膝を伸ばします。
4.タオルを押しているときには太ももの前側に力が入っているのを意識してください。
5.力の入った状態で5秒間キープしましょう。
6.5秒キープ×５〜１０回を1セットとし、1日２〜３セット行いましょう。
7.もう片方の脚も同じように行なってください。
最初は少ない回数から徐々に慣らしていきましょう。
やってみて痛みが出るようであれば無理せず中止してください。
最後に
いかがだったでしょうか。変形性膝関節症による膝の痛みにお困りで、ご自宅でできるストレッチやエクササイズなどのセルフケアを探されている方もおられることと思います。
いろいろと探せば情報は出てくるけど、どれを選べばいいのかわからないという方は、今回ご紹介した3つに取り組んでみてください。
比較的安全に行なっていただくことができるものばかりなのでお勧めです。
ですが、くれぐれも無理のない範囲で行うようにしてください。また、1〜2日ですぐに成果が出るようなことはありませんが、継続することで変化は感じていただけると思います。
ぜひぜひ頑張って取り組んでいただければと思います。
ご自身でセルフケアを続けても良くならないという方は、一度当院までご相談くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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