こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は肩こりに対するストレッチやエクササイズの効果について書いています。YouTubeを観て肩こりのストレッチやエクササイズを行うその前にぜひお読みいただけましたら幸いです。
巷に出回っている肩こり用のストレッチ・エクササイズ動画、効果のほどはいかに
そもそもストレッチとは
いきなりですがストレッチとはなんでしょうか。「筋肉を伸ばすんやろ！」もちろん間違いではありません。
では、もう少し詳しくストレッチの目的や効果についてお話ししたいと思います。
stretchの日本語訳は［動］伸ばす、広げる、引っ張る ［名］伸び、伸縮性、ストレッチ、です。
訳のまんまですが、筋肉を伸ばす柔軟体操のことをストレッチと言います。
もともとはアメリカで開発され、体調を整え疲れを残さないようにする等の目的で行うものとなります。
次にストレッチの効果としては、柔軟性の向上と障害の予防があります。継続して行うことで筋肉の柔軟性があがります。
筋肉は関節をまたいで骨にくっ付いているので、筋肉の柔軟性があがれば関節の可動する範囲も広くなります。
よく言われる「体が硬いとケガをする。」というのは筋肉の柔軟性が低いことで各関節の動きも悪くなるので、柔らかい場合と比べるとスポーツなどで体を動かしたりする際にケガをしやすいと言えます。
学校の体育や部活を思い出していただいても、運動の前後の準備運動（ウォームアップ）と整理運動（クールダウン）の中でストレッチを行なっていたと思います。これらは主に障害の予防を目的として行われているということです。
そして、ストレッチには静的（スタティック）ストレッチと動的（ダイナミック）（バリスティック）ストレッチの3つに分けられます。
静的ストレッチは反動や弾みを伴わず、筋肉や関節をゆっくりと伸ばす方法です。
動的（ダイナミック）ストレッチは実際の運動の動きの中で筋肉を伸ばしたり関節を動かしたりする方法です。例えば、両肩をグルグル回すマエケン体操はダイナミックストレッチになります。
対してバリスティックストレッチは筋肉が伸びた状態から反動を使って行うストレッチです。
例を出すと、体育の時間に行うアキレス腱伸ばしがこれに当たります。腰に手を当て、伸ばすほうの脚を後ろに引きもう片方は膝を曲げ「イッチ、ニー、サン、シー」と反動をつけてアキレス腱を伸ばすアレです。
このストレッチは反動をつけて行うので、加減を間違えると筋肉や腱を痛めてしまう恐れがあるので最近はあまり使われていない印象です。
これまでの説明でお分かりいただける通り、場面に応じてストレッチの種類を使い分ける必要があります。
運動前にはダイナミックストレッチ、運動後はスタティックストレッチを行うのが良いですね。
エクササイズとは
エクササイズは健康や体力の維持、増進を目的とした運動全般を指します。では、トレーニングやフィットネスとはどう違うの？とお思いの方もおられるかと思います。
イメージ的にはトレーニングはエクササイズより運動の強度が高く、フィットネスとはかなり意味合いは近しいです。ですが、エクササイズの方がフィットネスよりももう少しカジュアルな感じと捉えていただいて結構かと思います。
肩こり用のストレッチ・エクササイズ動画で肩こりは良くなるのか
YouTubeに代表されるように昨今巷にはたくさんの肩こりに対するストレッチやエクササイズ動画が溢れています。
では、それらを実践することで肩こりは良くなるのでしょうか。
結論から言うと、『あなたの肩こりの原因にマッチしているものであれば効果あり』と、このような答えになってしまいます。
最初にお断りしておくと、僕も世の中の全ての肩こりストレッチ・エクササイズ動画を観れているわけではありません。
しかし、全て観ていようがそうでなかろうが答えは上記のようになります。
と言うのも、たくさんの方がお悩みの肩こりですが原因は一つではありません。筋肉が原因の場合もあれば姿勢に起因するものもあります。
筋肉は筋肉でも体の前側、後ろ側、表層なのか深層なのか、具体的にはどこの筋肉が悪さをしているのか等によってもストレッチ・エクササイズの種類や仕方が変わってきます。
自分に合った肩こり用ストレッチやエクササイズの見分け方
では、自分に合った肩こりストレッチやエクササイズはどのようにして見定めることができるのでしょう。
それにはまず、ご自分の肩こりがどういったタイプかを知ることから始めましょう。ここでは大まかに3つに分けて、それぞれのタイプについてご説明させていただきます。
① いかり肩タイプ
両肩が上にあがったこのタイプは、鎖骨や肩甲骨を引き上げる筋肉が硬くなってしまっている状態です。肩こり筋とも言われる僧帽筋や肩甲挙筋が縮まったままなので、常に肩に力が入っていてだらんとリラックスできない方や、左右の鎖骨の両端（内側）を結んだラインより肩の位置が高い方はこのタイプと言えます。
極端な例になりますが、「肩をすぼめたまま1時間キープして」と言われたらどうですか？かなりツラい、というか1時間はできないと思います。いかり肩は肩を目一杯すぼめた状態とは違いますが、イメージ的にはそんな感じで肩を引き上げる筋肉に継続的に負担がかかっているのです。
② なで肩タイプ
いかり肩とは反対に肩があげられずに下がってしまっているのがなで肩です。肩が下がってしまう原因に、肩こり筋（僧帽筋）の上部が伸びてしまっている一方、同じ肩こり筋でも下の方は縮こまっており肩甲骨や鎖骨を下げてしまっているのです。
もともとの体型によるところもありますが、比較的筋量が少ない女性に多く、ご自分の腕の重さだけで肩こり筋の上部が引き伸され負担がかかり症状をひどくさせている場合もあります。
筋力のある方でも、10kgのダンベルを肘を伸ばした状態で両手に持ってしばらくの間立っていると肩こり筋上部が引き伸ばされ、かなりつらく感じるはずです。
③ 巻き肩
肩が前方内側に入っている状態です。意識せずに力を抜いて立った時に両肩が胸より前にあったり、肘が後ろではなく外側に向いているようだと巻き肩と言えます。巻き肩の方に座ってもらいその状態を後ろに立って上から見ると、背中上部の横方向のラインが丸くなっているのがわかると思います。
巻き肩は、体の前側、鎖骨周辺や胸の筋肉は縮まり、背中側の筋肉は正常な状態よりも伸ばされ、体の前後の筋肉の釣り合いが取れていない状態です。そのような状態では、体の前側、後ろ側どちらの筋肉も血流が悪くなり固まってしまいます。
【①に合ったストレッチ・エクササイズ】
いかり肩は僧帽筋や肩甲挙筋が縮まっているので、これらの筋肉を伸ばすストレッチをやっていただくといいです。
また、いかり肩の状態は上にあがった鎖骨や肩甲骨を下に引き下げるための筋肉の働きが弱いと言えます。その筋肉というのが僧帽筋の下部なので、この筋肉のエクササイズを行うのもありです。
【②に合ったストレッチ・エクササイズ】
なで肩では、もともと僧帽筋上部が伸ばされていることが肩こりの要因になっています。なので、いかり肩と同じようなストレッチをしてしまうと余計に症状がひどくなってしまいかねません。
ストレッチするとすれば僧帽筋の下部、そして僧帽筋上部はエクササイズを行い筋肉に刺激を入れるようにしましょう。そうして下がった肩があがってくれば肩こりは軽減されることでしょう。
【③に合ったストレッチ・エクササイズ】
巻き肩でストレッチするのは、縮まっている前側、エクササイズで筋肉に刺激を与えるのは背中側となります。
Youtubeや書籍などで肩こりストレッチやエクササイズを探され実践される場合は、上記を参考にしていただきタイプに応じたものを行ってみてください。
※ここでは簡単に3つに分類しており、タイプ別に合うとお伝えしたストレッチやエクササイズを行ったからと言って必ず肩こりに効果があるとは限りませんのであしからずご了承ください。
また、ストレッチやエクササイズは無理のない範囲で行うようにしてください。
ここで言うエクササイズとは主に筋肉を動かす・刺激を与えるという意味で使用しています。
万が一、痛みや違和感が出た際はすぐに中止するようにしてください。
YouTubeで見つけたストレッチをやったら余計に肩こりが悪化してしまった30代女性
販売からデスクワークへの転職で肩こりに
肩こりにお困りで受診された30代女性患者さまのUさん。お勤め先が谷町六丁目で、お仕事帰りに行けるところをネットで探され当院にご連絡くださいました。
Uさんのお仕事のほとんどがデスクワークとのことで、肩こりは今のお仕事をされるようになった1年ほど前から徐々にひどくなっていったそうです。現在の職場の前は、小売店で販売のお仕事をされており、その頃はさほど肩こりは気になっていなかったとおっしゃっていました。
問診にて詳しくお話を伺うと、整骨院や治療院には一度も行ったことがないUさんが今回なぜ当院に来られたかというと、一つ大きな出来事がありました。
それは、ストレッチです。
肩こり改善のためのストレッチが症状を悪化させていた⁉︎
これまで肩こりのなかった方が肩にこりを感じ、最初にやることのベスト3に入っているのが『ストレッチを行う』、ではないでしょうか。Uさんもご多分にもれず、ご自宅でYoutube動画で肩こりのストレッチを検索、実践されたそうです。
伺ったところ、実践されたストレッチは僧帽筋上部を伸ばすものでした。Uさんは細身で筋肉があるかないかでいうとない寄り、そしてなで肩です。
なで肩ということは、肩が下がって僧帽筋上部や肩甲挙筋が引き伸ばされている状態なわけですが、そこへ来てストレッチでさらに伸ばしてしまい余計にひどくなってしまったということです。
ストレッチを頑張って毎日やっておられたそうで、その期間は1ヶ月弱、とても真面目で努力家のUさんだからこそ、この度の肩こり悪化につながってしまったのですね。
輪ゴムをさらに引っ張ると切れます！
「もともと引っ張られている輪ゴムをそこからさらに引っ張るとゴムはどうなると思いますか？」と尋ねるとUさんはすぐさま「切れますよね。」と一言。Uさんはその瞬間にご自身の肩こりの悪化のわけを察知していただけたようでした。
さらに、ストレッチやエクササイズなどのセルフケアをご自宅で行われるのであれば〜、というご説明もさせていただきつつ検査〜治療の説明〜施術〜再度検査〜治療後説明という流れで進めていきました。
施術は手技にて、もともと伸ばされている輪ゴムをテンションのかかっていないニュートラルな状態にするかのように、僧帽筋上部や肩甲挙筋の緊張を取り除くべく行っていきました。
真面目で努力家のUさんは、ご提案させていただいた治療計画通りに通院され順調に改善していき最終的には3か月の間に5回の施術で肩こりなくお仕事ができるようになりました。
現在は月に1回、総合的なお体のメンテナンスのために来院されておりとても良いコンディションを保たれております。
簡単にできる肩こり用ストレッチ・エクササイズでも続ければ良くなる？
ストレッチやエクササイズは継続が大切？
例えばレストランやホテルのサービスなどは価格が高いと上質で安いとそれほどでもない、というのは大抵がその通りだと思います。
しかし、ことストレッチやエクササイズとなれば話は別で少し難しいからよく効いて簡単だと効かない、といったようなものではありません。
簡単だろうが難しかろうがあなたの肩こりの原因にアプローチできるものであれば効果が期待できるでしょう。
肩こりの歴や度合いによっては継続することでストレッチやエクササイズだけで十分に改善させられる可能性はあります。
大切なことなのでもう一度お伝えしておきます。
難易度や続けることの前に何よりあなたの肩こりに合ったストレッチなのか、またエクササイズなのかどうか、ここが肝心です。そこさえ間違っていなければ問題ないですので無理のない範囲で継続して行なっていただければと思います。
1回やっただけで効果が出る肩こりのストレッチ・エクササイズ教えて！
尋ねられることも稀ではありますが、友人や知人から「1回で方こりが良くなるストレッチとかってある？」というご質問。
いきなりそう尋ねられても、すぐに答えることはできません。
このご質問の答えとして、ここまで読んでくださった方であればお察しの通り、肩こりのタイプに適したストレッチ・エクササイズがバチッとハマればもしかすると1回やっただけで良くなったと感じてもらえることがあるかもしれません。
ですが、そもそもストレッチやエクササイズは肩こりを改善させる目的で行うというよりかはコンディションの維持やリラックスのため、くらいに考えていただいたほうがいいでしょう。
本当に肩こりがつらい時は、早期に整骨院や治療院また信頼のおける先生に診てもらいしっかりと回復させたうえで、良い状態をキープする目的でストレッチやエクササイズに取り組んでいただくのが一番かと思います。
ストレッチやエクササイズ以外で肩こりに良いこととは
まずは基本的なところを見直してみてください。
健康を保つ３本柱は『運動・栄養・休養』です。適度に体を動かせているか、しっかり栄養は摂れているか、働き過ぎていないか、休みは取れているか等、ご自身の普段の生活を思い起こしていただき、足りていないものがあれば意識して変えていくようにしてみてください。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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