こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は、肩こりと筋肉の関係について書いております。実際問題、コリは筋肉に起こっているので、肩こりと筋肉は切っても切れない関係です。
肩こりでお困りの方は、ぜひ最後までご覧くださいませ。
肩こりと筋肉の関係性 筋肉があるのと不足しているのとではどう違う
筋肉があるのとないのどっちがいい？
肩こりがひどいと家族や友人に話した際に、「筋トレしたらいいんじゃない？」とか「筋肉がないからや〜。」などと言われたことがある方もおられるのではないでしょうか。
では、実際のところ肩こり改善のためには、筋肉はあった方がいいのでしょうか。
結論から言いますと、あった方がいいです。
人間は進化の過程で二足歩行で生活するようになってから、重い頭や腕を支えるためにどうしても首や肩に負担がかかるようになってしまいました。
頭や腕に限らず、そもそも骨格を支えて動かしているのは筋肉です。となると、重い頭を支え首や肩に負担がなるべくかからないようにするとなると、筋肉はあった方がいいということになります。
筋肉が不足するとどうなる？
では、中年期以降で筋肉が衰えてくると肩こりはどうなるのでしょう。
やはり筋肉がある場合と比べ、ご自身の頭や腕を支えているだけで筋肉に負担がかかります。負担がかかるということは、血行が悪くなり筋肉は硬くなってしまい肩こりの症状が進行していく可能性が考えられます。
筋肉が衰え不足するのは、なにも加齢にともなうものだけではありません。例えば、病気やケガで入院して寝たきりになった場合や、若い方でも極端に運動不足であれば筋量は減ってしまいます。
筋肉がある＝〇〇もたくさんある！
重たい頭や腕をしっかりと支え、姿勢を安定させるために筋肉はあった方がいいのは前述した通りですが、そのほかにもあった方がいいのには理由があります。
それは、血行が良くなるということです。
どういうことかと言うと、筋肉が増えると毛細血管も増えるのです。もう少し細く言うと、人間には持久力がある筋肉、瞬発力がある筋肉とがあり、それぞれで毛細血管の増え方は違うのですが、とにかく筋肉が増えるにともなって毛細血管も多くなります。
毛細血管が増えるということは、血行が良くなるということです。血行が良くなれば、栄養や酸素が行き渡り、逆に留まっている不要な疲労物質を流して循環させてくれます。そういった、良い循環が生まれれば肩こりは改善に向かうと言えます。
肩こりの施術とあわせ筋トレをやりだしたらすごく調子が良くなった40代男性
長年のデスクワークで肩こりや頭痛
肩こりにお困りで受診された40代男性患者さまのEさん。谷町六丁目にある会社にお勤めで、商店街をよく通られるので、その際に当院のことを見つけていただきご連絡くださいました。
Eさんのお仕事は、ほとんどがデスクワークでたまに取引先のところに車で出向くことがある程度とのこと。一日中、パソコンを使う日も珍しくなく、そんな生活を長らく過ごしておられるEさんの肩こり歴は10年ほどだということです。
当院に来られたのは、肩こりがつらいだけでなく頭痛までするようになったのをどうにかしたいという思いからだそうです。これまでは、頭痛が起こることは稀で頻繁に起こるのは肩こりがひどいからではないかとお感じになっていたようです。
大阪に来る前はボキボキ整体を週1回
これまで肩こりがつらい時はどうされていたのかを伺いました。そうすると、マッサージに行ったり、違う整骨院にも行かれたことがあったそうです。そのほかには、普段シャワーばかりのところお風呂につかるようにしたり、ストレッチをしたりしながら凌いでおられたとのことでした。
整骨院は大阪に転勤される前の土地で行かれていたそうで、そこでは電気を当ててマッサージをしてもらい場合によってボキボキッとする整体をやってもらっていたとのこと。週1回ほどのペースで通われていたそうで、その頃は調子が良かったとおっしゃっていました。
そんなEさん、大阪では初めての整骨院なので問診〜検査を終え、当院の治療方法や方針をお伝えさせていただきました。以前に行かれていたところとは、やり方が全く違うのですがそこに関してご理解いただけたので、施術へと進めていきました。
疲労やストレスで筋肉ガチガチ
Eさんの肩こりは、デスクワークが多いことによる疲労やストレスなどが原因になっていると思われます。そのせいで肩や首、背中の筋肉が血行不良になり筋肉がガチガチに固まり、頭の筋肉までも緊張して頭痛が起こっているのでしょう。
そんな状態なので、血流と神経の通りを良くして筋肉をゆるめるように手技を施していきました。特に目立って体のゆがみやバランスの悪さはなかったので、このような施術で徐々に症状は軽減していったのでした。
そんな中、何度目かの治療中に「筋トレとかやった方がいいですか？」と聞いてこられました。というのも、大学時代は部活動のトレーニングでかなり筋トレをされていたらしく、その頃は全く肩こりはなかったので、やった方がいいのかもと思われたそうです。
僕は「できるのであればぜひやってください。」とお答えしました。実際、Eさんの肩こりは動かさないことで起こっていますし、学生の頃と比べると筋肉も落ちていることでしょう。
施術とあわせ筋トレをやるようになりより良い体へ
なので、筋トレをして普段動かしていないところを動かし、今より筋肉が増えれば血行もさらに良くなり、どんどんと良い循環ができあがっていきます。そのようなことをお話しつつ、筋トレ方法もいくつかお伝えさせていただきました。
当院での治療とあわせて筋トレもやっていただけるようになってからは、改善スピードが上がったように思います。また、体を動かしだしたことでストレス発散にもなっており、Eさん曰く「寝つきや寝起きが良くなった。」「以前より気力が増した。」「お酒を飲む頻度が減った。」など、副産物的に色々と良い効果が生まれているようです。
Eさんの肩こりには筋トレがバッチリとハマったようでこれからも続けられるとおっしゃっていました。
肩こり改善のために筋肉を鍛えるとするならどこを鍛えればいい
ムキムキになるくらいまでの筋トレが必要なの？
筋肉を鍛えるというと、ボディビルダーみたいにムキムキにならないといけないとお思いの方もおられるかもしれません。実際のところ、全くそんなことはありません。
動かしていない筋肉、こり固まった筋肉を動かしてあげ血行を良くする、といったイメージで筋肉のトレーニングをしていただければと思います。
肩こり改善には肩から背中にかけての筋肉を動かすようにしましょう
わかりやすく言えば、みなさんがコリや痛みを感じているところが相対的にみて血行が悪く筋肉が硬くなっているところとです。
多くの方が肩甲骨の周りや肩の上部、首にかけて、コリや痛みを感じておられるのではないでしょうか。
要は、肩の上部から背中にかけての筋肉をトレーニングしていただければいいでしょう。
簡単にできる肩こり改善のための筋肉トレーニング
肩から背中にかけての筋肉だけでも、とてもたくさんありますしそれぞれの筋肉への刺激の入れ方も細かく言いだすと、かなり難しい話になってきます。
なので、ここではそういったことを抜きに、どなたにでも簡単にイスに座ったまま行なっていただけるトレーニング方法をお伝えしたいと思います。
・腕のバンザイトレーニング
①イスに浅く腰をかけ、上体を少し前に傾ける。
②腕を横から肩の高さまで上げ、肘を曲げる。
③傾けた上体の角度に沿って両腕を伸ばす。
④伸ばした腕を②の状態に戻す。 この際に、肩甲骨同士をくっつけるイメージで行う。
1セット5〜10回を1日3〜5セット行うようにしましょう。
・腕の後面と背中のトレーニング
①イスに浅く腰をかけ、上体を前に倒す。この際、お腹が太ももの上部に当たるくらいまで倒す。
②腕は肘をだいたい90度曲げて下げた状態からスタート。
③腕の後面や背中を意識しながら、腕を横から上がるところまであげる。この際、背中は肩甲骨同士を近づけるイメージで。
④腕をあげ切って下げる際は、下げ切る手前で止めてそこからまた上げるようにしましょう。
1セット5〜10回を1日3〜5セット行うようにしましょう。
※2つのトレーニングともに、1セットあたりの回数やセット数は目安です。キツく感じる場合は、無理をせずに回数やセット数を減らし行うようにしてください。
今回お伝えさせたいただいたのは、重りを使わずに行う方法なのでこれまで筋トレをしたことのない方にも安全に行なっていただけると思います。
しかし、最初のうちから頑張ってやりすぎると反動で肩こりが余計にひどくなったように感じてしまう場合があるかもしれません。なので、最初は頻度や回数を加減しながら行うようにしてください。
重りなしで慣れてきたら500mlのペットボトルや軽めのダンベルを使ってトレーニングしていただければいいと思います。
最後に
いかがだったでしょうか。肩こりの方、全てが筋トレをすると肩こりが良くなるということではありません。しかし、少なくとも今回のEさんのように動かしていないことで、肩こりになっている方には有効な手段だと思います。
デスクワークで肩こりがつらい方は、まず軽めのトレーニングから始めてみるのもいいですね。「私の肩こりは筋トレしても大丈夫なのかな？」とわからない場合は当院までご相談いただければと思います。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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