こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にあるヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は鵞足炎予防のための筋トレ法をご紹介させていただきます。
現在、鵞足炎による膝の痛みや違和感がある方はまずはその症状を改善させてから、筋トレに取り組んでいただければと思います。
また、現状は鵞足炎ではないけどハードにスポーツをされている方や脚を酷使される方は鵞足炎予備軍の可能性があるので、予防のためにぜひ今回ご紹介の筋トレをやってみてください。
鵞足（がそく）って何、膝のどこにあるの？
「鵞足」とは、膝の内側の少し下にある部分を指します。ここには3本の筋肉の腱が集まっていて、見た目がガチョウの足のように広がっていることから「鵞足」と呼ばれています。
この3本の筋肉は、太ももの内側や後ろから膝の内側につながっており、歩く・走る・しゃがむといった動作を支えています。
鵞足炎とは？
この膝の内側にある腱やその周囲になんらかの要因により炎症が起こっている状態を鵞足炎といいます。炎症が起こると、膝の内側が痛んだり、運動中や運動後に違和感を覚えたりします。
特にスポーツをしている人に多いですが、運動をあまりしない方でも日常の動作の癖や体のバランスの崩れによって発症することがあります。
膝の内側に炎症が起こる理由
鵞足部は歩く・走る・しゃがむ動作のたびに摩擦が起きやすく、繰り返しの刺激で炎症が起こると「鵞足炎」ということになります。
特に次のような方に多く見られます。
•ランニングやウォーキングをよく行う
•階段の上り下りが多い
•太ももの筋肉が硬い
•O脚傾向がある
鵞足炎を防ぐには筋肉のバランスが大切
鵞足炎は、筋肉の使い方や柔軟性のバランスが崩れることで発症しやすくなります。
特に以下のような方は要注意です。
・太ももの内側（内転筋）が弱い
・お尻（中殿筋など）がうまく使えていない
・太ももの前（大腿四頭筋）が硬い
・走り方・歩き方が「内股」になっている
これらを改善するためには、鵞足部に負担をかけすぎない体の使い方を作る筋トレが効果的です。
鵞足炎予防におすすめの筋トレ3選
① 中殿筋トレーニング（ヒップアブダクション）
お尻の横にある中殿筋を鍛えることで、骨盤が安定し、膝が内側に倒れにくくなります。
やり方
1.横向きに寝て、下の脚を軽く曲げ、上の脚をまっすぐに伸ばす
2.上の脚をゆっくり持ち上げ、ゆっくり戻す
3.10〜15回 × 2セット（左右）
ポイント
腰を反らせず、体が後ろに倒れないように注意しましょう。
脚を高く上げるよりも、横にまっすぐ持ち上げる意識を大切にしてください。
② 内転筋トレーニング（ボール挟み運動）
鵞足を構成する薄筋など、内ももの筋肉をバランスよく鍛えます。
やり方
1.椅子に座って、膝の間にクッションやボールを挟む
2.ボールをギュッと押しつぶすように力を入れる
3.5秒キープ → ゆるめる を10回繰り返す
ポイント
腰や太もも前ではなく、「内ももに力を入れる」意識を持ちましょう。
呼吸を止めないことも大切です。
③ ハムストリングス強化（ヒップリフト）
太ももの裏（半腱様筋など）を強化し、膝の安定性を高めます。
やり方
1.仰向けになり、膝を立てて足を肩幅に開く
2.お尻を持ち上げ、肩〜膝が一直線になるようにする
3.3秒キープ → ゆっくり下ろす
4.10〜15回 × 2セット
ポイント
お尻を上げたときに「お尻と太もも裏」を意識しましょう。
腰を反らせずに、おへそを軽く引き込むようにして行うと安全です。
筋トレの前にストレッチも忘れずに
筋肉が硬い状態でトレーニングをすると、逆に膝へ負担がかかる場合があります。
特に以下のストレッチを取り入れると効果的です。
・太もも前（大腿四頭筋）を伸ばす
・内もも（内転筋）を伸ばす
・ハムストリングス（もも裏）を伸ばす
運動前は軽く動きを伴うストレッチ（動的ストレッチ）、運動後はじっくりゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチを行うのがベストです。
筋トレを控えたほうがいい場合
もし次のような状態がある場合は、無理に筋トレを行わず、まずは専門家に相談しましょう。
・膝の内側がズキッと痛む
・階段を下るときに強い違和感がある
・膝の曲げ伸ばしで痛みが出る
炎症がある状態でトレーニングを行うと、かえって悪化することがあります。
まずは炎症を落ち着かせ、ストレッチや軽い運動から再開するのが安全です。
最後に
いかがだったでしょうか。鵞足炎に限ったことではありませんが、正しいタイミングで筋トレを行うというはとても重要です。
炎症や痛みがある時は筋トレはやらずに、ひとまずは安静にするか軽いストレッチ程度に留めるようにしておいてください。
筋トレができる状態の方は、今回ご紹介のトレーニングを取り入れていただくことで鵞足炎になりにくい脚や腰になっていくでしょう。
鵞足炎予防で大事なのは、膝だけを鍛えるのではなく、お尻や太もも、内ももといった周囲の筋肉をバランスよく整えることです。
そうすることで、膝のブレを防ぎ安定性を増すことができますので、くれぐれも無理は禁物ですがコツコツと続けていただければと思います。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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