こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にあるヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は腸脛靭帯炎（ランナー膝）についてのブログとなります。
膝の外側が痛くてランナー仲間から「それってランナー膝かもよ？」「私も以前になったことあるからわかるけど、腸脛靭帯炎じゃない。」と言われた方。
ネットで調べてみてやっぱりそうだと思っても、自分の膝の程度はどんなものなのかが判断しづらいということもあるかと思います。
すぐに病院や治療院に行かれる方ばかりではないので、まずはご自身で調べたはいいもののこれまで通り動いていいのか少し減らす程度なのか、やめておいた方がいいのか、今回の内容がそのあたりの目安になれば幸いです。
腸脛靭帯炎による膝の外側に痛みにお困りで、且つ症状の程度の見当がつかないという方はぜひ最後までご覧ください。
腸脛靱帯炎（ランナー膝）とは
腸脛靱帯とは、太ももの外側から膝の外側まで伸びている長いスジのような靭帯です。
この靭帯は骨盤の横から始まり、太ももの外側を通って膝の外側にある骨（脛骨）にくっついています。
ランニングや自転車など膝の屈伸運動の繰り返しで、この靱帯が膝の外側の骨とこすれます。
このこすれる刺激が繰り返されることで腸脛靭帯に炎症が起き、痛みが出るのが腸脛靱帯炎ということです。
特に、走り出してしばらく経つと痛みが出る、階段の下りでズキッと痛むという特徴があります。
腸脛靭帯炎の膝の痛み 自分の痛みはどの程度？セルフチェック
次のチェックを参考に、自分の状態を確認してみてください。
| 症状 | 軽度 | 中度 | 重度 |
|---|---|---|---|
| 痛みが出るタイミング | ランニング後半や翌日だけ | 走り始めや階段の上り下りでも痛い | 歩くだけでも痛みが出る |
| 腫れや熱感 | ほとんどなし | 少し腫れて熱を持つことがある | はっきりと腫れて熱っぽい |
| 安静時の痛み | なし | 長時間座って立ち上がると痛い | じっとしていてもズキズキ痛む |
| 動作制限 | ほぼなし | スピードや距離が制限される | 日常生活にも支障あり |
【軽度】違和感レベルなら“早めのケア”で回復可能！
状態の特徴
・膝の外側に軽い違和感や痛みが出る
・走った翌日だけ痛みが残る
・ストレッチをすると少し楽になる
対応の仕方
・1〜2週間、強い運動は控える
→ウォーキングや軽いジョグに切り替える
・ストレッチを毎日行う
→特に太ももの外側・お尻の筋肉（大腿筋膜張筋・中臀筋）をゆるめる
・フォームの見直し
→着地が外側に偏っていないか、シューズが合っているか確認
・冷却（アイシング）
→運動後10〜15分、膝の外側を冷やす
軽度の段階でケアを始めれば、1〜2週間程度で改善することが多いです。
【中度】痛みがはっきりしてきたら“休養＋治療院での施術”を
状態の特徴
・階段の上り下りやしゃがみ動作で痛み
・ランニングを始めるとすぐに痛くなる
・膝の外側を押すと明らかに痛い
対応の仕方
・運動を一時中止
→「軽く走れるから大丈夫」と思っても、炎症を悪化させる可能性あり
・整骨院・治療院で施術を受ける
→太もも外側・お尻・膝周りの筋緊張を解く施術が効果的
・ストレッチ＆セルフマッサージ
→痛みが落ち着いてきたら再開
・テーピングやサポーターの活用
→膝の安定を助け、再発予防に役立つ
中度の場合、2〜4週間程度の安静＋治療で回復するケースが多いです。
痛みが減っても、いきなり元の距離を走るのはNG。少しずつ距離を戻しましょう。
【重度】歩行でも痛いときは“運動ストップ”が最優先！
状態の特徴
・歩くだけでズキズキ痛む
・膝の外側が腫れて熱を持つ
・夜、じっとしていても痛みがある
対応の仕方
・運動は禁止（完全休養）
→炎症が強く出ている時期は、無理に動かすと慢性化します
・患部を冷やす（1日2〜3回）
→熱っぽさがある間はアイシングを
・整形外科で検査
→関節や半月板など、他の損傷を除外するためにレントゲン・MRI検査を
・治療院でのリハビリ開始
→痛みが落ち着いてきたら、体全体・筋肉のバランスを整える運動を再開
重度の腸脛靭帯炎は、炎症がしっかり治まるまでに1〜2か月かかることもあります。
焦らず、治療とリハビリを並行していくことが大切です。
回復後に気をつけたいポイント
- 走る前後のストレッチを習慣に
- フォーム改善（特に着地位置）
- 坂道や長距離をいきなり行わない
- 筋トレで太もも・お尻の安定性を高める
これらを意識することで、再発を防ぎ、安心してランニングやスポーツを続けることができます。
最後に
いかがだったでしょうか。
腸脛靭帯炎は、「早めに気づいて適切に対処」できれば長引かない症状です。
しかし、軽視して運動を続けると、治療に時間がかかることもあります。
「少し違和感があるけど我慢できる」その段階でケアを始めるのが、最も早い回復への近道です。
膝の痛みでお悩みの方は、自己判断せずに一度専門家にご相談ください。
適切な施術と運動指導で、再び快適に動ける身体を取り戻しましょう。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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