こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にあるヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は膝痛の中でもランナー膝について書いていきたいと思います。ランナー膝、正式には腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）と言います。
ランナーに多いことからランナー膝と言われていますが、これからの時期はマラソンシーズンです。そんな中、あのレースにこのレース、色々と出場したいと思っていても膝が痛くてはそれどころではありません。
そのような方に向けて、ランナー膝とはどういったものなのかを解説したいと思います。
お時間のある時にぜひお読みいただけましたら幸いです。
腸脛靱帯炎（ランナー膝）とは？
腸脛靱帯とは、太ももの外側から膝の外側まで伸びている長いスジのような靭帯です。
この靭帯は骨盤の横から始まり、太ももの外側を通って膝の外側にある骨（脛骨）にくっついています。
ランニングや自転車など膝の屈伸運動の繰り返しで、この靱帯が膝の外側の骨とこすれます。
このこすれる刺激が繰り返されることで腸脛靭帯に炎症が起き、痛みが出るのが腸脛靱帯炎ということです。
特に、走り出してしばらく経つと痛みが出る、階段の下りでズキッと痛むという特徴があります。
ランナーで腸脛靱帯炎が起こる主な原因とは
腸脛靱帯炎が起こる原因はひとつでなく、いくつかの要素が重なって痛みが起こることが多いです。
① 走りすぎ（オーバートレーニング）
「大会前だから練習量を増やそう！」と急に距離を伸ばすと、腸脛靱帯に負担がかかります。
筋肉や靱帯がその負荷に慣れる前に使いすぎると、炎症が起きやすくなります。
② フォームの乱れ
膝が内側に入るような走り方（ニーイン）や、足が外側に流れるようなフォームは、腸脛靱帯にねじれや摩擦を起こしやすくし、結果として炎症を誘発する要因となります。
特に、O脚気味の方や骨盤が左右にブレやすい方は注意が必要です。
③ 筋肉のバランスの崩れ
太ももの外側の筋肉（大腿筋膜張筋）が硬くなっていたり、お尻の筋肉（中臀筋）が弱かったりすると、膝が安定せず、腸脛靱帯が引っ張られてしまいます。
結果、摩擦が強まり炎症へとつながります。
④ シューズや路面の影響
クッション性のないシューズや、片側が傾いた路肩を走ることも原因になります。
毎回同じ方向ばかり走っている人は、左右のバランスの崩れにも注意が必要です。
ランナー以外で腸脛靱帯炎が起こる原因
ランナー膝とは言っていますが、なにもランナーだけがなる疾患ではありません。
では、走ること以外ではどのような原因があるのかを見ていきましょう。
・繰り返しの膝の屈伸運動や使いすぎ（オーバーユース）
・ 柔軟性や筋力の低下（特に股関節周囲の筋肉の硬さや弱さ）
・O脚（内反膝）、扁平足などの足や膝のアライメント異常
・日常生活の中での過度な膝の使用や姿勢・動作の偏り
・運動でなくても、仕事や生活習慣による同じ動作の繰り返し
・ウォームアップ不足や休息不足
・地面が硬い場所での作業や歩行、坂の昇降など特定の環境要因
走ること以外でもお仕事の内容や生活環境など、日常生活で行う動作の中にも腸脛靭帯に負担がかかる場面が多いと炎症が起こることがあるということになります。
腸脛靭帯炎 放っておくとどうなる？
腸脛靱帯炎は「少し痛いけど走れるし大丈夫」と我慢して走り続けると、悪化してしまうことが多いです。
最初は走っている途中だけの痛みだったのが、やがて歩いても痛い、階段の上り下りもつらいといった状態になってしまうことも。
また、痛みをかばうことで他の部位（反対の膝や腰など）にも負担がかかり痛めてしまう方も少なくありません。
なので、無理をして走る、放っておく、というのは結果として症状を悪化させたり長引かせたりすることになってしまいます。
無理をせず、一度立ち止まる勇気も大切です。
腸脛靱帯炎、どうすれば良くなる？
① まずは「安静」と「冷やす」
痛みが強いとき（急性の炎症期）は無理に走らず、膝の外側を冷やしましょう。
炎症が起きている時期に温めてしまうと、逆に痛みが強くなることがあります。
② 痛みが落ち着いたら「ストレッチ」
炎症が落ち着いたら、腸脛靱帯や太ももの外側の筋肉をやさしく伸ばすストレッチを行います。
ストレッチの方法については次の機会に詳しくご説明いたします。
③ フォームと筋力バランスの見直し
お尻や体幹の筋肉がしっかり働くようになると、膝への負担が軽くなります。
特に中臀筋（お尻の横）を鍛えるトレーニングが効果的です。
筋トレに関しても別のブログでご紹介いたします。
早めのケアが再発防止のカギ
腸脛靱帯炎は、しっかりケアすれば多くの場合は回復します。
ただし、痛みがなくなったからといってすぐに走り出すと、再発するケースが多いです。
ストレッチや筋トレで体の使い方を整えてから、少しずつランニングを再開するのがポイントです。
また、整骨院や治療院で早期に施術を行えば改善も早まります。そうなれば、ある程度の期間でランニングを再開することができるようになりますし、走り方のクセや筋肉の使い方をチェックしてもらうこともできるのでおすすめです。
最後に
いかがだったでしょうか。ランナーに多い腸脛靱帯炎ですが、ランナー以外でもお悩みの方が意外と多い疾患です。
腸脛靱帯炎のことを知らない方であれば、「少し様子を見てみよう」「放っておいたらそのうち痛みはなくなるだろう」とお考えになることもあるかと思います。
しかし、多くの方がそういう考えを持ちながらガンガン走ったりお仕事で動かしまくったりしているうちに、どんどんと悪化していってしまう、なんて場合が多々見受けられます。
そうならないようにするためにも、早めの対処と正しいケアを行い早期に運動やお仕事に復帰していただくのがベストだと思います。
もしランナーやお仕事、日常生活で屈伸運動が多く膝の外側に痛みを感じておられる方は、一度当院までご相談くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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