こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回はまた前回に引き続き五十肩について書いていきたいと思います。前回の内容がまだの方はこちらからどうぞ。
五十肩は肩周辺の痛みと動きの制限がありひどい場合は夜もうずいて眠れないとても厄介な症状です。経験者の方は皆さん口を揃えて二度となりたくないとおっしゃいます。そりゃそうだな、と思いますがそれでも過去になった肩と逆側も五十肩になってしまうこともあります。
そんな五十肩、腕を後ろに回すことが困難になることも多いです。この動きがスムーズにできないと意外と日常生活でも不便なことが多いです。なので今回は腕を後ろに回す動きに制限がある場合のセルフケアをお伝えしたいと思います。
五十肩で腕を後ろに回すことができずにお困りの方の参考になれば幸いです。
では、まずセルフケアをお伝えする前になぜ五十肩では腕を後ろに回すと痛かったり、可動域が悪くなったりするのでしょう。
肩甲骨
五十肩では肩関節を覆っている膜に炎症が起きてその周りの筋肉や腱、靭帯などの組織も硬くなり腕が思うように動かせなくなります。
肩関節は上腕骨という腕の骨と肩甲骨とで構成されているので肩甲骨の動きが悪いと腕の動きも制限されあげにくかったり後ろに回しづらいということになるのです。
肩後面の筋肉
腕を後ろに回すことができないというと、イメージ的には肩の前の筋肉が硬いからと考えられる方もおられるかもしれません。
しかし実際は肩の前面ではなく主に後面の筋肉が硬くなっていることで腕が後ろに回らないのです。
では上記二点を踏まえ、セルフケアを実践してみましょう。
腕を引き上げるストレッチ
①
両手で後ろ手にタオルを持ちます。この時の手の位置は痛い方の腕が腰の後ろになるようにしてください。
痛い方の腕でタオルを掴む際、無理のないポジションからスタートするようにしてください。
②
①の状態から反対の腕でタオルを上方向に引き上げます。この時に、決して無理をせずに痛い方の腕が軽く動く程度で大丈夫です。
③
②を数回繰り返しおこないます。頑張ってやりすぎるとあとで痛くなる恐れがあるので少ない回数を午前と午後に分けてやるなどしてください。
肩甲骨を寄せるストレッチ
①
立った状態でも座った状態でもどちらでも結構です。体を自然にまっすぐにした状態から肘を90度に曲げます。
②
①から肘を後方内側に引いて両方の肩甲骨を引き寄せます。その状態を5秒ほどキープしたら今度は肘を体の前に持ってきます。この時に両方の肘をできるだけ近づけるようにしてください。
③
②を繰り返すことで肩甲骨を寄せたり広げたりと肩甲骨周りの筋肉のストレッチができます。こちらも無理のない範囲でおこなうようにしてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回お伝えしたストレッチは動き自体は簡単ですが、動きづらく痛い腕でおこなうことはとてもツラく大変だと思います。早く良くなりたいと焦る気持ちもわかりますが頑張りすぎると痛みが振り返したりすることもあります。最初はちょっと回数少なすぎるかな、くらいで大丈夫なので余裕をもって取り組んでみてください。
五十肩はしっかりと計画的に治療をおこなってもある程度の時間がかかるものではありますし、このストレッチだけをやれば大丈夫というものでもありません。
しかし、ご自身の肩の状態に合ったセルフケアを根気強くおこなうことで徐々に良くなっていきます。
五十肩でお困りでしたら些細なことでも構いませんのでお気軽にご相談くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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