こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
「毎朝、起きる時に腰が痛くて…。」とお悩みではありませんか。
当院に来られる腰痛の患者さんの中にも起床時の痛みを訴えられる方が結構な割合でいらっしゃいます。
・朝イチが一番腰が痛い
・毎朝腰痛に悩まされ、起きるのも億劫だ
・朝、顔を洗うのがツラい
・動き出すまでに時間がかかる
など、悲痛なお声を色々とお聞きします。
朝から腰が痛いとテンション下がりまくりですよね。誰だって目が覚めていきなり痛みを感じるより、どこも痛いところなく気持ちのいい朝を迎えたいに決まってます。
ということで、今回は慢性的に腰痛がある方の中でも特に起床時が一番痛いという場合のセルフケアをご紹介したいと思います。
起床時に腰が痛い方の特徴は”反り腰”です。
反り腰とは骨盤が前に倒れ（前傾）それに伴い腰骨も過度に反った状態になることです。通常、骨盤の前傾がなく正常な場合は腰骨はやや前に弓なりに反っている程度（背骨を横から見た場合）なんですが、反り腰の方は壁を背にして体をつけた際に腰部分に拳がスッポリと入ってしまうほど反りが大きくなっています。
腰骨の反りが大きくなると腰部の筋肉が縮まった状態になります。寝ている間に腰部の筋肉が縮まったまま固まってしまうので、起床時にその筋肉がスムーズに伸びず動き出す際に痛みが出てしまうのです。
反り腰の方は足を伸ばして仰向きで寝るのがツラいかと思います。しかし膝を曲げると楽になったりしませんか。それは膝を曲げることで腰骨の過度な反りが軽減し縮まっていた筋肉が伸ばされ緩むからなんです。なので、反り腰の方は仰向けで寝る場合は膝が軽く曲がるようにクッションや枕、バスタオルを丸めたものなどを膝下にかまして寝るといいですよ。
また横向きで寝る場合、腰から背中部分を丸める姿勢をすることでも腰部の縮まった緊張を取ることができるので楽に寝られます。まぁ、腰が痛い方はその辺りはご自身が楽に寝られるように自然とベストポジションを取っていることが多いと思いますが、もし仰向きで腰痛いなぁ、と思いながら毎日寝床に着いている方は寝るときの姿勢も気にしてみてください。
少し話が逸れてしまいましたが、なぜ反り腰になってしまうのか？もちろん原因は一つだけではありませんが、多くの場合は太ももの前側の筋肉が硬いことによって引き起こされています。
太ももの前側の筋肉は骨盤の上部に付いているので、この筋肉が硬くなり柔軟性を失うと付着部分の骨盤上部を下から引っ張るようなカタチになり結果として骨盤が前傾してしまうんです。そして骨盤が前傾すると先述した通り腰骨の反りが大きくなり立派な反り腰の完成です。（泣）
そもそも太ももの筋肉が硬くなるのは重心や体のバランスの問題、お仕事でよくされる体勢や姿勢、立ち方のクセなどのたくさんの要因があります。その辺りを追求するためには各個人のご職業やライフスタイルなどを聞かせていただき実際にお体を診させていただく必要があります。
ここまでの内容を読んでいただければどこをどうすればいいのか、もうお分かりですね。そうです、骨盤を前傾させる要因となっている太ももの前側の硬くなった筋肉を柔らかくしてあげればいいんです。
ということで、今回お伝えするセルフケアは太ももの前側の筋肉のストレッチ方法となります。
それでは、早速やってみましょう！
⒈仰向けになり上半身は少し起こした状態で肘をつきます。
⒉左膝を曲げます。その際、太ももの横に膝下が来るように持ってきます。
⒊右脚はあぐらをかくように股関節から外側に開きます。
⒋（３）までの体勢ができたら左膝を外側に突き出すようにしながら、左膝を地面に押し付けるように下に力を加えます。
⒌気持ちよく伸びている状態で20〜30秒キープしましょう。これを2〜3回繰り返し右脚も同じように行いましょう。
文章だと少しややこしく感じるかもしれませんが慣れればとても効率良くストレッチすることができます。反り腰の方がこのストレッチをすると筋肉がかなり伸ばされて痛いくらいに効く感じがあると思いますが無理せずに少しずつ伸ばしていきましょう。
無理なくコツコツと続けていただきあなたの起床時の腰痛が少しでも改善されれば嬉しく思いますのでぜひ頑張って取り組んでみてくださいませ。
（柔道整復師 山下 暢士監修）
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