こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にありますヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は患者さんからいただいたご質問にお答えしていきたいと思います。
そのご質問が「（ジャンパー膝は）冷やしたほうがいいんですか？」のいうもの。
こちらの患者さんは社会人サッカーに本気で取り組まれている方で、過去には全国大会にも出られたことがあるそうです。
1日でも早く膝が良くなり練習や試合に復帰したいとの思いから、色々とご質問をいただいた中の一つが今回のものになります。
セルフケアとして冷やすのか温めるのかどちらがいいのかわからない、という膝蓋靭帯炎でお困りの方はぜひご一読ください。
膝蓋靭帯炎（ジャンパー膝）とは？
膝蓋靭帯炎とは、膝のお皿の下についている“腱”に炎症が起こる状態です。
特に、ジャンプやダッシュ動作、急なストップ&ゴー、階段の昇り降りなどで痛みが強くなることが多いです。
初期は「運動後だけ痛い」というケースが多いですが、悪化すると日常生活でも痛みを感じるようになります。
また、痛みがあるにもかかわらず無理に運動を続けてしまうと、なかなか治りにくくなるため注意が必要です。
膝蓋靭帯炎【冷やす】のがいいケース
結論からいうと、痛みが強く炎症が起きている時期は冷やすことが大切です。
例えば、運動直後にズキズキしたり熱っぽい感じがある、膝全体が腫れぼったい、動かしたあとに痛みが強くなるなど、このような状態だと靭帯や周辺の筋肉に炎症反応が起きています。
この時に温めてしまうと血流が増えて炎症がさらに強くなることがあり、逆に痛みが悪化してしまうケースがあります。
そのため、運動後や痛みが強い時期は冷やすようにしてください。
アイシングの正しいやり方
氷嚢やビニール袋に氷を入れ、タオル越しに膝のお皿の下へ当てます。
時間の目安は15〜20分程度です。
長く冷やしたほうが効きそうと思われる方も多いですが、30分以上ずっと冷やし続けると血流が悪くなりすぎることがあるので注意が必要です。
部活動を頑張っている学生さんほど練習後のケアを行う時間がなかったり、疲れきってしまってできなかったりするかもしれませんが、【運動後のアイシング】この積み重ねが回復スピードに大きく影響してきます。
逆に【温めたほうがいい】ケースもある
ではずっと冷やしておけばいいのかというと、そうではありません。
膝蓋靭帯炎でも、朝の動き始めが硬い、温めると楽になる、慢性的に違和感が続いて痛みは強くないが張り感がある、運動前に硬さを感じるなど、このような場合は血流不足や筋肉の硬さが関係していることが多く、温めたほうが楽になるケースがあります。
特に太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が硬くなると、膝蓋靭帯が引っ張られて負担が増えます。
そのため、お風呂にゆっくり入ったり、運動前に温めたりすることで筋肉が柔らかくなり、膝への負担を減らせることがあります。
冷やすと温めるを使い分けることが大切
膝蓋靭帯炎で大切なのは、「冷やす派」「温める派」と決めつけることではありません。
炎症が強い時期は冷やす。
慢性的な硬さには温める。
この使い分けが重要です。
簡単にいうと、
運動後で痛い → 冷やす
運動前で硬い → 温める
というイメージです。
実際、当院でも「ずっと温めていたら悪化した」「毎日冷やしていたけど改善しなかった」という患者さんは少なくありません。
その時の膝の状態に合ったケアを選ぶことが、改善への近道になります。
痛みが続く場合は膝だけが原因ではないことも
膝蓋靭帯炎では痛みが出るのは膝ですが、実際には太ももの硬さや股関節の動きの悪さ、足首の硬さ、身体の使い方やジャンプ後の着地フォームなどが関係しているケースがとても多いです。
特にスポーツを頑張っている学生さんは、練習量に身体が追いついていないこともあります。
その状態で「とりあえず冷やしといたら良くなるかな？」といった感じだと、なかなか根本改善にはつながりません。
だからこそ、なぜ膝蓋靭帯に負担が集中しているのか？をしっかり見極めることが大切になっています。
膝のお皿の下の痛みを我慢しすぎないようにしましょう
ジャンパー膝は、初期の対応がとても重要です。
「少し痛いけどまだできるから」と無理を続けると、慢性化して長期間痛みが続くこともあります。
痛み出した当初より痛みが強くなってきたり、前はそんなことなかったのに運動中も痛い、ジャンプするのが怖い、階段でも痛むなど、このような状態であれば早めのケアをおすすめします。
最後に
いかがだったでしょうか。
冷やす、温める、単純なようで間違った選択をしてしまうと症状が悪化してしまうことも考えられます。
それに、アイシングすればマシになるからといって運動を続けていると、少しづつ悪くなっていき気づいたら慢性化してなかなか改善しない、なんて方も少なくありません。
膝蓋靭帯炎になる方のほとんどがただ単に練習量が多いからだとか、競技的によくダッシュやジャンプをするから、という単純な理由ではありません。
ですから、ベストなのは専門家にしっかりと診てもらい根本的な原因を見極めつつ、アイシングや温めを含め、ストレッチなどのセルフケアにも取り組んでいただく、これに尽きると思います。
当院でも膝蓋靭帯炎に対する施術を行なっておりますので、アイシングを続けているけどなかなか良くならない、という方はご連絡ください。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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