肩こりの原因はリュック!?リュックを背負っていると肩が痛い　それは背負い方が間違っているからかもしれません

こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。

今回はリュックと肩こりについてあれこれ書いております。行楽シーズンで山登りやハイキングに行かれる方もいらっしゃるかと思います。そんな時に必要になってくるのがリュックサック（バックパック）ですよね。

 

選んだリュックが悪いのか背負い方がよくないのか、背負っていると何故だか肩がやけにこる、肩が痛くなってくる、このような経験をされたことのある方はぜひ最後までご覧くださいませ。

 

肩が痛いのはリュックのせい!?リュックを背負っていると肩こりはひどくなるのか

斜めがけカバンや手提げカバンからリュックに変更で肩こりは楽になる？

登山やハイキングをされる方以外にもお仕事用カバンとしてリュックを使われている方もおられるかと思います。肩の片側だけに負担がかかる肩掛けカバンより肩は楽になるだろうと、リュックにしてみたはいいけど意外とリュックでも肩がこるなぁ、なんて方もおられるかもしれません。

 

カバンを斜めがけにしたりや手提げカバンを腕にぶら下げて持つより、リュックを背負った方が肩への負担が少ないと思いますよね。確かに荷物の重さを両肩に分散させることができるので、斜めがけや手提げカバンと比べると負担は少ないと言えます。

 

ですが、リュックを使用しても肩がこったり痛くなってしまう方がおられるのも事実です。

 

リュックでも肩がこったり痛くなる場合とは

では、リュックで肩がこったり痛くなったりするはなぜなのでしょう。

 

・荷物の位置が低い

肩のストラップが長いとその分荷物の位置がさがります。そうなると荷物の重さで重心が後ろにいき体はのけぞるような形になります。体はその状態をまっすぐにしようと、前のめりになります。その際に頭や首が前方向にいくことで姿勢が崩れるとともに首や肩の筋肉が引き伸ばされることで肩がこったり痛くなったりするのです。

 

・荷物が片寄っている

リュックの中の荷物が片寄っていると、背負った時にリュックが傾いたりしてバランスが悪くなります。それを体が補正しようとして姿勢が悪くなったり、片側に重さが片寄ったりすることで肩がこったり痛くなることがあります。

 

・重すぎる

単純に荷物が重たすぎる場合でも肩がこったり痛くなることがあります。背負っている位置が正しくても重たすぎると肩や首の筋肉に相当な負担がかかります。また、荷物の位置が低い時と同様にバランスを取ろうと重心が前にいき姿勢が崩れてしまいます。

 

 

リュックの背負い方と中身を見直したら肩こりがマシになった30代女性

ひどい肩こりは上司のせい!?

肩こりにお困りで受診された30代女性患者さまのKさん。谷町六丁目にお住まいでご自宅近くで整骨院を探していたときに、商店街に当院があることを思い出されたそうでご連絡くださいました。

 

郵便局にお勤めのKさんの肩こりは20代前半の頃からだそうです。お仕事は座りっぱなしではないですが、割と大型の局で毎日とても忙しいとのこと。さらには上司と反りが合わないし色々なハラスメントをしてくるそうです。そのことでかなりのストレスもあるとのことでした。

 

お話を聞いている限りではもしお仕事が楽でも、ハラスメント上司と毎日仕事をしているだけでとんでもなく肩がこりそうだと思った次第です。

 

ストレスが肩こりの要因になることは間違いないのですが、それ以外の要因がないのかを知るべく色々とお話を聞かせていただきました。

 

ストレス以外で肩こりの要因はリュックにあり

その中でも大きな要因になっていたのがリュックだったのです。初診時、自動ドアが開いて入ってこられた際に不良姿勢に目がいきました。リュックを背負っておられたKさんは、背中が丸くなり顔が前に突き出したような状態。

 

治療ブースに入っていただき、リュックが入った荷物入れのカゴを僕が下ろそうと持ち上げた際に思わず「お荷物重たいですね！」と言ってしまうほどに重たかったです。

 

要は、毎日のように背負っているリュックのせいで姿勢が悪く、そして筋肉にも負担がかかり肩こりがひどくなってしまっていたのでした。

 

リュックだけではなく先述した通り過度なストレスや疲労の蓄積、お仕事中の姿勢や以前からの体の使い方のクセなど色々な要素が絡んでいるとは思います。しかし、リュックに関してはすぐに改善が可能なところなのですぐさま手をつけていくことにしました。

 

具体的にどうしたかというと、不必要なものを入れないようにしていただきました。とにかく荷物が多くとても重たかったので減らしていただきました。意外と不必要なものが多く入っていたようでしっかりと選別するとだいぶ軽くすることができたようです。

 

荷物の選別は当然Kさんお一人でやっていただきましたが、僕がアドバイスさせていただいたのは背負い方についてです。もともとのKさんの背負い方は肩ストラップを長くした若者スタイル。リュック本体がかなり下にくるような背負い方でした。

 

楽に背負えるようにストラップの長さを調節し、あわせて荷物の詰め方もお伝えさせていただきました。

 

背負い方改善と施術を重ねて肩こり改善へ

初回の時点でこの部分についてはレクチャーさせていただき、翌日から実践していただけました。あとは施術でKさんの体に見られた左右の差やアンバランスな部分を正しい状態へと整えていくことを重ねていくことで姿勢と症状ともにだんだんと良くなっていきました。

 

自律神経の調整でストレスに対してもアプローチしていきました。このようにKさんに関しては色んな角度からアプローチしていくことで長年の頑固な肩こりが徐々にではありますが改善していったのでした。

 

「リュックの背負い方なんて意識したことないし、若い頃からの感じで今まで来ちゃってましたけどよくなかったんですね！」とおっしゃっていましたが、多くの方がそんな感じだと思います。

 

現在Kさんは上司によるストレスで体がおかしくなってしまわないように定期的なメンテナンスに来られています。

 

 

リュックを背負っていると肩が痛くなる　正しいリュックの背負い方

正しい背負い方　その前に

まずは今お使いのリュックをチェックしてみましょう。というのも、リュックの素材や作りによって肩がこりやすい、痛くなりやすいものもあったりするので。

 

・肩ストラップが細すぎないか

小学生の頃に使ったことのある方も多いであろうナップサックを思い浮かべてみてください。ナップサックはリュックと同じで両肩にかけて背負いますが、肩ストラップはというとただの紐ですよね。多少太めの紐だろうが紐は紐です。重いものをナップサックに詰めて背負うと紐が肩に食い込んで痛いですよね。

 

肩ストラップが紐というのは極端な例ですが、リュックの肩ストラップは細いよりある程度幅があり肩への当たりがソフトになるようにクッション材入りのものがベストです。

 

・リュック自体が重くないか

荷物を何も入れていないのに重いリュックというのはやめておいた方がいいでしょう。しっかりとした革でできているものや、過去にネットで見かけたことがあるのですが廃タイヤや廃（自転車やバイクの）チューブ、車のシートベルトを再利用して作ったカバン、このようなものだとカバン自体の重量がそこそこあると思われます。作りはしっかりとしつつ空の状態で軽い方がいいです。

 

・肩ストラップだけよりも

登山用ザックのように胸の前（チェストストラップ）や腰部分（ウエストベルト・ヒップベルト）にもストラップやベルトがあるものがベストです。

 

 

肩が痛くなりにくいリュックの背負い方

ヒップベルトやチェストストラップがあるリュックの場合、まずはリュックを背負います。そのあとに腰の上に重さが乗るようにヒップベルトを装着しフィットするように調整します。次に肩ストラップを調節します。この時リュックが肩や背中に密着するようにしましょう。最後にチェストストラップを装着します。

 

ヒップベルトやチェストストラップがないリュックの場合ですが、背負うときのポイントは二点です。一つはリュックと背中の間に隙間ができないようにすることです。二つ目は荷物の詰め方です。最初のパートでお伝えした通り、荷物が片寄らないように詰めていただくことはもちろんなのですが、その他にも気をつけていただきたい点があります。

 

リュック荷室の前後、上下を意識して荷物を詰めるようにしていただきたいのです。前後で言うと、前（背中側）の方に重いものを持ってきて後ろ側に軽いもの、上下だと下（底）に軽いものを上に重いものを持ってくるように詰めましょう。

 

そうすれば、重さの感じ方も軽くなりますし何より重心が体に近くなるので姿勢が崩れづらくなり肩や首への負担も少なくてすみます。

 

 

最後に

いかがだったでしょうか。普段使いのカバンをリュックにされている方は今一度背負い方や荷物の詰め方を見直してみてください。それだけでも肩こりや肩の痛さが楽になるかもしれません。

 

リュック自体を買い替えたり背負い方、詰め方を変えても肩こりがつらい場合は他に肩こりの原因がある可能性が高いです。

 

その場合は信頼のできる専門家に診てもらうことをお勧めいたします。もちろん当院でも診させていただけますのでいつでもご相談くださいませ。

 

（監修：柔道整復師　山下　暢士）

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