こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目のヤマシタ整骨院です。
当院の患者さんには一日中座りっぱなしでデスクワークをされている方やその逆でアパレルや飲食業で長時間立ちっぱなしのお仕事をされている方が多く来院されています。
そんな方たちが共通して訴えられるのが『脚がだるい・重い』というものです。だるい、重いと訴えられる場所はふくらはぎだったり太ももの前側、またスネの外側と人によって様々ですがとにかく皆さん脚が”だるオモ”のようです。
座り仕事の方は動かなすぎて血液やリンパ液の循環が悪くなっていることが大きな原因の一つです。立ち仕事の方は単純に筋肉の疲労もありますが脚のだる重さを解消するためにどちらにも言えることは筋肉を程よく動かして循環を良くしましょう！ということです。
なので、今回はデスクワークや立ち仕事で脚が重だるい方にやっていただきたいセフルケアの方法をお伝えしたいと思います。
①脚を心臓より高く上げて足元の循環を促しましょう。
座布団を折りたたんだものやクッションなどの上に足を置いて心臓より足が高くなるようにしてください。そうすることで重力により心臓に帰りにくかった血液、またリンパ液がスムーズに流れるようになります。1日お仕事をしてむくんだ脚にも効果的です。
リビングでゆっくりしている時や寝る前に5〜10分やっていただくといいでしょう。寝転んでいるだけでいいので楽チンでしょ。笑
②足首をグルグル回しましょう。
手書きの矢印の方向がわかりにくければ無視しくてください。笑
なにせ足の指を掴んで足首を大きくグルグルと10回ほど回し、反対回しも同じ回数行ってください。片方の足が終わればもう片方も回しましょう。
足首を回しふくらはぎやスネの筋肉をリラックスさせていきます。
こうすることでふくらはぎやスネの筋肉が伸び縮みし筋のポンプ作用が働き循環が良くなりますよ。
③太ももの前の筋肉を伸ばしましょう。
まずは伸ばしたい脚を上にした状態で横向きに寝て、写真下段のように膝を曲げ足の甲を手で掴みます。（膝を傷めている方や変形があり曲げた時に痛みが出る場合はやめておいてくださ。）
この状態から甲を掴んでいる手を後ろ側に引き太ももの前を伸ばしていきます。伸びたところで10秒ほどキープ。2〜3回繰り返したら反対側も同じように行ってください。
気持ちよく伸びているのが感じられるくらいで大丈夫なので決して痛いくらいまで伸ばしたりしないでくださいね。
太ももの前の筋肉は人体の中でもかなり大きい筋肉なのでここをしっかりと伸ばしておくだけでも血液やリンパの流れが良くなります。
④ついでにお尻の筋肉もストレッチング！
立ち仕事では特に脚だけではなくお尻の筋肉もかなり頑張ってくれているので硬くなっている方が多いです。デスクワークの方であればあまり動かさず且つ上半身の自重がお尻にかかった状態でイスの座面に押し付けられいるのでやはりカチカチになってしまっています。
ですから、脚のだる重さを解消するためにはお尻の筋肉の柔軟性も必要になってきます。実際にだる重いのは脚なので皆さん脚ばかりをどうにかしようとしがちですがお尻もしっかりとケアしてあげましょう。
左のお尻を伸ばす場合、イスに座った状態からまずは左脚を右膝の上に乗せます。次に上半身を脚の付け根から折りたたむような感じで前に倒していきます。この時、左脚が床に対して平行に近ければ近いほどお尻の筋肉がよく伸びますのでいける範囲で広げてみてください。
気持ちいいところで10秒ほどキープし、これを2、3回繰り返し反対の脚も同じように行います。
このストレッチは坐骨神経痛にも効果的なので、坐骨神経痛がある方も是非やってみてください。
前から見たところ↓
⑤ももの裏を伸ばしましょう。
ももの前、お尻と来たら次はももの裏ですよね。
まずイスに浅く腰をかけ、伸ばしたい方の脚を前へ出します。この時膝は伸びた状態になります。そこから先ほどと同じように脚の付け根から上半身を折りたたむ感じで前に倒していきます。この時も膝は曲がらないように気をつけてください。
10秒ほどキープした後、リラ〜ックス！2、3回繰り返しましょう。
反対も同じように行います。
⑥つま先を上げてふくらはぎ〜膝裏もストレッチ
もも裏のストレッチのやり方と基本的には同じなんですが、一つ違うのがつま先を上げているところです。つま先を上げるともも裏よりふくらはぎ〜膝裏が伸びているのが感じられると思います。
つま先を上げる以外は⑤と同じなので、こちらも無理のない範囲で両脚行いましょう。
今回①〜⑥までご紹介しましたが順番は特に関係ありませんし、一度に全てをやらなければ効果がないというわけではありません。なので、できる範囲で少しずつ取り組んでみてください。
これらのストレッチを継続して行っているのになかなか脚のだる重さが解消・改善されない場合はもしかしたら骨盤や股関節に問題があるかもしれませんので日々の脚のだる重さから解放されたい、という方は一度当院までご相談くださいませ。
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