こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にあるヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は前回に続き、鵞足炎についてのブログとなります。
運動のしすぎで膝の内側が痛い、階段を下りるときや立ち上がるときに違和感がある、このような症状がある方はもしかすると鵞足炎かもしれません。
すぐに病院や治療院に行かれる方もおられる一方、まずは運動をストップしたり脚を休めたりする方もおられるのではないでしょうか。
そのほかでは、やはりストレッチをやってみようとお考えになる方が多いかと思います。
そのような方に向けて、やっていただきたいストレッチ法をお伝えさせていただきます。
膝の内側に痛みにお困りの方はぜひ最後までご覧ください。
鵞足（がそく）って何、膝のどこにあるの？
「鵞足」とは、膝の内側の少し下にある部分を指します。ここには3本の筋肉の腱が集まっていて、見た目がガチョウの足のように広がっていることから「鵞足」と呼ばれています。
この3本の筋肉は、太ももの内側や後ろから膝の内側につながっており、歩く・走る・しゃがむといった動作を支えています。
鵞足炎とは？
この膝の内側にある腱やその周囲になんらかの要因により炎症が起こっている状態を鵞足炎といいます。炎症が起こると、膝の内側が痛んだり、運動中や運動後に違和感を覚えたりします。
特にスポーツをしている人に多いですが、運動をあまりしない方でも日常の動作の癖や体のバランスの崩れによって発症することがあります。
膝の内側に炎症が起こる理由
鵞足部は歩く・走る・しゃがむ動作のたびに摩擦が起きやすく、繰り返しの刺激で炎症が起こると「鵞足炎」ということになります。
特に次のような方に多く見られます。
•ランニングやウォーキングをよく行う
•階段の上り下りが多い
•太ももの筋肉が硬い
•O脚傾向がある
鵞足炎にストレッチが有効な理由
鵞足炎の原因の多くは、太ももの内側や後ろの筋肉が硬くなっていることです。
これらの筋肉がこわばると膝の内側（鵞足部）に過剰な引っ張り力が生じ、炎症が長引いてしまいます。
そのため、痛みが落ち着いてきたタイミングでの軽いストレッチは非常に効果的です。
鵞足炎の方におすすめのストレッチ３選
① 太もも裏（ハムストリング）のストレッチ
1.椅子に浅く腰かけ、片足を前に伸ばします。
2.背筋を伸ばしたまま、ゆっくり体を前に倒します。
3.太ももの裏側が軽く伸びる位置で20〜30秒キープ。
→ 片脚ずつ2〜3回行いましょう。
※背中を丸めないようにするのがポイントです。
② 内もも（薄筋）のストレッチ
1.床に座って両足の裏を合わせます（あぐらのような姿勢）。
2.両手で足を持ち、背筋を伸ばして軽く前へ倒します。
3.内ももがじんわり伸びる感覚で20〜30秒キープ。
※強く押しすぎると逆効果になるので、「少し伸びて気持ちいい」程度がベストです。
③ 太ももの前（縫工筋を含む）のストレッチ
1.立った状態で壁などに手を添え、片足を後ろに曲げて手で足首をつかみます。
2.太ももの前側が伸びるように軽く引き寄せ、20〜30秒キープ。
3.反対側も同様に行います。
※腰を反らせないよう注意しましょう。
ストレッチをしてはいけない場合
痛みが強い時期（特に炎症が起きている初期）は、ストレッチをすると逆に悪化することがあります。
以下のような症状がある場合はストレッチを中止しましょう。
•膝の内側にズキッと鋭い痛みが出る
•腫れや熱感がある
•歩くのもつらい状態
このような場合は、まず安静と冷却（アイシング）が最優先です。
痛みが落ち着いてからストレッチや運動療法を取り入れることで、再発防止にもつながります。
鵞足炎を悪化させないために意識すべきこと
•痛みがある間は階段やランニングを控える
•ストレッチは「気持ちいい範囲」で止める
•湿布やサポーターで炎症部を保護する
•歩行姿勢や靴の見直しも効果的
無理に動かしてしまうと、治りかけの炎症が再び悪化することもあるので注意が必要です。
最後に
いかがだったでしょうか。鵞足炎の痛みは、筋肉の硬さをゆるめることで改善が期待できます。
ただし、痛みが強い時期はストレッチを含め無理をしないということがとても重要になってきます。
ストレッチはあくまで回復のサポート役として取り入れていただければと思います。
軽度の鵞足炎でストレッチを継続することで改善へ向かえばいいのですが、なかなか痛みが引かない、どのくらいからストレッチを取り入れればいいのか自己での判断が難しい、という方は一度当院までご相談くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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