こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は、肩こりと不眠の関係について書いております。
肩こりと不眠症でお悩みの方はぜひ最後までご覧くださいませ。
肩こりと不眠の関係とは
不眠症とは
寝たいのに眠れない、夜に眠り続けることができない状態のことを不眠症と言います。そのため、日中に眠たくなる、体がダルい、などの不調をきたし、日常生活やお仕事に影響が出てしまうこともあります。
不眠症の4つのタイプ
入眠障害：なかなか眠れず寝つきが悪い
中途覚醒：夜中に何度も目が覚める
熟眠障害：睡眠時間は十分なのにぐっすりと寝た気がしない
早朝覚醒：早朝に目覚めてしまいその後も再度寝ることができない
肩こりと不眠の関係
肩こり、不眠、この二つには自律神経が大きく関わってきます。自律神経とは、心拍数や呼吸、血圧、睡眠や臓器の働きなど、人間の生命維持に必要な機能を調整する神経系で、交感神経と副交感神経の二つがあります。
交感神経は日中の活動時に優位に働き、副交感神経は夜の時間帯に優位になるように切り替わり、体をリラックスさせる作用があります。
睡眠や眠りの質を向上させるには、夜の時点で交感神経から副交感神経に切り替わっていなければいけません。しかし、何かしらの要因で自律神経のバランスが乱れ切り替えがうまくいかないことで、就寝前でも交感神経のままだと寝つきが悪い、眠りが浅いなどの不眠の症状が現れてしまいます。
一方、肩こりがあるということは筋肉が硬く緊張している状態です。ましてや慢性的な肩こりにお困りの方の筋肉は常に緊張しています。そのような状態では、自律神経の切り替えがスムーズに行えず、就寝前でも交感神経が優位になってしまっているのです。
そうなると、当然入眠もしずらくなるので、結果として寝つきが悪くなったり夜中に何度も目が覚めたりしてしまいます。
これまでのお話から分かる通り、肩こりや自律神経のバランスの乱れが不眠と大きく関わってくるということです。
ストレスフルで不眠や肩こりにお困りだった40代女性
15年の慢性肩こり
不眠と肩こりにお困りで来院された40代女性患者さまのYさん。お勤めの会社が谷町六丁目にあり、ランチでからほり商店街をよく通られるそうで、以前から当院の存在は認識していただいていたようでご連絡くださいました。
詳しくお話を伺うと、以前からの肩こりに加え夜の寝つきが悪く疲れが取れないということです。Yさんのお仕事はほとんどがデスクワーク でたまに出張があるそうで、肩こり歴は15年ほど。
しかし、これまでは寝つきが悪いといったことはなく、むしろ寝つきはいい方だったとおっしゃっていました。疲れてはいるのになぜこんなに寝つきがよくないんだろうとネットで色々と調べた結果、不眠症ではないかということで整骨院の受診を検討されたそうです。
肩こりと不眠症改善を目的に整骨院へ
当院に来られるまでに病院を受診されたのかを伺いましたが、行かれていないとのことでした。行かれていない理由としては、Yさん自身お薬を飲むことを極力したくないというのと、肩こりも同時にどうにかしてもらおうと思った時に病院より整骨院のほうがいいと判断されたようです。
ということは、以前にも整骨院に行ったことがあるのかと思い聞いてみたところ、約15年の肩こり歴の中で数件は行かれたことがあるとのことでした。
そのうち1件はかなり長い間通院されていたそうで、そこでは電気治療器を当ててマッサージをしてもらいその時々で整体をしてもらっていたようです。整体の方法ですが、骨をボキボキっと鳴らすやり方だったそう。
マッサージで肋骨骨折
ここには多い時で週に2〜3回通院し、マッサージしてもらうことでやり過ごしておられたようですが、ある時のマッサージ中に肋骨を折られてしまうという事故が起こり行かなくなってしまったということでした。
この整骨院を最後に肩こりの治療はせずに今に至り、今回の当院が久しぶりの整骨院ということでした。余談ですが、ご予約の電話をいただいた際に「そちらはマッサージを主体にされていますか？」と聞かれたのはこのような背景があったからだったんですね。
不眠に関しては当院に来られる1ヶ月ほど前からということです。病院の薬にしろ市販薬にしろ睡眠導入剤は飲みたくないので、毎日お風呂に使ったりストレッチをするようにしたりと色々と努力されたそうです。それでも思うように改善せずに、朝からしんどい日が続いているとのことでした。
仕事のトラブルや残業続きでストレスMAX
そもそも不眠症になった原因は、過度なストレスとの自覚があるということです。お仕事の業務が大幅に増え残業も多くなり、さらにいくつかのトラブルにも見舞われてかなり大変な時期を境に寝つきが悪くなったと感じておられたようです。
一通りお話を伺った後に検査を行なっていきました。ストレスからかお体がかなりゆがんでいました。Yさんに確認していただけるように写真に撮ってお見せすると、ご自身のゆがみ加減にかなり驚かれていました。
Yさんの肩こりと不眠症は、体のゆがみとストレスによって乱れた自律神経のバランスを整えていくと良くなっていくということをお伝えし、施術を進めていきました。
刺激の少ない施術で安心安全
以前の肋骨骨折のこともあるので、当院の施術方法についてもしっかりとご説明させていただき不安を取り除いたうえで施術に取りかかりました。小まめにお声がけしながら施術をしましたが、「前のところとやり方が全く違います。これだと骨が折れる心配はいらないですね。」と安心していただけたようでホッとしました。
施術後に体のゆがみのビフォー&アフター写真を見ていただきました。まだまだ完全とはいきませんがだいぶ整ったのはYさんにも一目瞭然だったので、「最初と全然違いますね。これを見たら今日はぐっすり寝られそうな気がします。」と笑顔で言っていただけ嬉しくなりました。
2回目以降も体のゆがみと自律神経の調整を行っていき、初診から1ヶ月ほどで寝つきの悪さはなくなり以前のようにすんなり寝られるようになったということです。現在は、慢性肩こりの施術に継続して来られています。
肩こり、不眠の解消には自律神経の乱れを整えましょう
自律神経の乱れを整えて肩こり改善
肩のこりが気になったりつらくてなかなか寝られない。そして睡眠の時間が短くなったり質が低下する。結果肩こりが良くならない、といった悪循環に陥ってしまっている方も少なくないと思います。
肩こりを少しでも良くするためには、十分な睡眠時間と質の確保は必須です。必須なのはわかっていても不眠だからなかなか難しい。そうなってくると、注目すべきは自律神経です。最初のパートでお伝えしましたが、不眠症も肩こりも自律神経のバランスが乱れると悪い方向へいってしまいます。なので、逆に乱れを整えていくことで不眠症と肩こりは良い方向へ向かっていきます。
では、自律神経のバランスの乱れを整えるにはどうすればいいのでしょうか。
自分で自律神経の乱れを整える方法
・ストレスを溜め込まない
自律神経のバランスを狂わせる1番の要因といっても過言ではないのがストレスです。自律神経の乱れを整えるとなると、溜め込まないどころかストレスを解消させていくことが大切です。
そのためには体を動かしていただくのがお勧めです。体を動かすといっても激しい運動をする必要はありません。軽めの運動で十分ですので、お散歩やウォーキング、ラジオ体操やゆっくりと行うストレッチ等で結構です。
特に一日中デスクワークやパソコン作業をされている方に多いのが、頭（脳）だけが疲れているパターンです。この場合だと、脳疲労はあるので疲れているように感じますが体はそんなことないので、全然寝られないといったことが起こるのです。
なので、軽めの運動をすることでストレス解消にもなりますし体を疲れさせることで眠りやすくなるといった効果が望めるので本当にお勧めです。
他のストレス解消法としては、リラックス効果のある音楽を聞いたりカラオケで大声を出す、ハーブティーを飲んだりアロマを焚いたりもいいかと思います。
・規則正しい生活を送る
お仕事上、夜勤や宿直がある方は難しいですがそうでないのに生活リズムが崩れがちな方は規則正しい生活に戻していただきたいです。
また、平日は規則正しいけど週末でどうしても狂ってしまうという方は、できれば週末も普段と同じくらいの就寝、起床時間にしていただくのがベストです。
そして、朝起きたらまずは日の光をしっかりと浴びましょう。そうすることで、体内時計がリセットされるのです。この行動がきっかけとなり夜には自然と眠たくなるサイクルが出来上がってきます。
・お風呂に浸かる
普段シャワーで済ませている方はぜひ湯船に浸かるようにしましょう。頭の中を空っぽにしてゆったりお湯に浸かるだけでも相当リラックスできてストレス解消につながります。
その際、湯温は40°前後が望ましいです。熱い温度が好きな方もおられるでしょうが、熱すぎるとリラックスすることは難しく副交感神経ではなく交感神経が優位に働いてしまいます。
・バランスのよい食事
肩こり改善のためにも栄養は大切です。コンビニ弁当やスーパーのお惣菜ばかりでは、栄養が偏ってしまいます。また、パンや麺類をよく食べる方も注意が必要です。
細かく言い出すと食事すること自体が大変になってしまうので、野菜・肉・魚・炭水化物をバランスよくとるようにしましょう。もう一つ、簡単なので覚えておいていただきたいのは、『まごわやさしい』です。
まーまめ、豆類（大豆・高野豆腐・豆腐・味噌など）
ごーごま、種実類（ごま・ナッツなど）
わーわかめ、海藻類（わかめ・のり・ひじきなど）
やーやさい、野菜類（緑黄色野菜・淡色野菜・根菜など）
さーさかな、魚介類（青魚・白身魚・タコ・貝など）
しーしいたけ、きのこ類（しいたけ・舞茸・えのきなど）
いーいも、芋類（じゃがいも・かぼちゃ・里芋など）
これらを意識して日々の食事に取り入れていただきたいです。
・寝る前のスマホ使用を控える
不眠の方はすでにされているかもしれませんが、寝る直前までスマホやパソコンを使用していると画面から出る光が脳を刺激して睡眠のリズムを調整するホルモンが出にくくなってしまいます。要は眠たくなりにくくなってしまうのです。なので、睡眠の2時間前を目安にスマホやパソコンの使用をやめるようにしていただきたいです。
最後に
いかがだったでしょうか。疲れているのにパッと寝られない、一度目が覚めたらなかなか寝られない、こんな状態かなりつらいですよね。
さらに、肩こりまであるとダブルパンチです。不眠だから肩こりも良くならないし、肩こりがひどいから眠りづらい、となるとどうすればいいのかわかりませんよね、
そんな方は、まずは不眠症の改善を目指して今回お伝えした自律神経の乱れを整える方法をできるものから試していただければと思います。
ちょっとしたこと変えるだけで意外と寝られるようになる方もおられます。しかし、色々と努力したけどやっぱり不眠は変わらないという方は、一度当院までご相談くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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