こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は腰痛に対するストレッチの効果について書いています。YouTubeで腰痛ストレッチを行うその前にぜひお読みいただきましたら幸いです。
巷に出回っている腰痛ストレッチ動画、効果のほどはいかに
そもそもストレッチとは
いきなりですがストレッチとはなんでしょうか。「筋肉を伸ばすんやろ！」もちろん間違いではありません。
では、もう少し詳しくストレッチの目的や効果についてお話ししたいと思います。
stretchの日本語訳は［動］伸ばす、広げる、引っ張る ［名］伸び、伸縮性、ストレッチ、です。
訳のまんまですが、筋肉を伸ばす柔軟体操のことをストレッチと言います。
もともとはアメリカで開発され、体調を整え疲れを残さないようにする等の目的で行うものとなります。
次にストレッチの効果としては、柔軟性の向上と障害の予防があります。
継続して行うことで筋肉の柔軟性があがります。
筋肉は関節をまたいで骨にくっ付いているので、筋肉の柔軟性があがれば関節の可動する範囲も広くなります。
よく言われる「体が硬いとケガをする。」というのは筋肉の柔軟性が低いことで各関節の動きも悪くなるので、柔らかい場合と比べるとスポーツなどで体を動かしたりする際にケガをしやすいと言えます。
学校の体育や部活を思い出していただいても、運動の前後の準備運動（ウォームアップ）と整理運動（クールダウン）の中でストレッチを行なっていたと思います。これらは主に障害の予防を目的として行われているということです。
そして、ストレッチには静的（スタティック）ストレッチと動的（ダイナミック）（バリスティック）ストレッチの3つに分けられます。
静的ストレッチは反動や弾みを伴わず、筋肉や関節をゆっくりと伸ばす方法です。
動的（ダイナミック）ストレッチは実際の運動の動きの中で筋肉を伸ばしたり関節を動かしたりする方法です。例えば、両肩をグルグル回すマエケン体操はダイナミックストレッチになります。
対してバリスティックストレッチは筋肉が伸びた状態から反動を使って行うストレッチです。
例を出すと、体育の時間に行うアキレス腱伸ばしがこれに当たります。腰に手を当て、伸ばすほうの脚を後ろに引きもう片方は膝を曲げ「イッチ、ニー、サン、シー」と反動をつけてアキレス腱を伸ばすアレです。
このストレッチは反動をつけて行うので、加減を間違えると筋肉や腱を痛めてしまう恐れがあるので最近はあまり使われていない印象です。
これまでの説明でもお分かりかもしれませんが、場面に応じてストレッチの種類を使い分ける必要があります。
運動前にはダイナミックストレッチ、運動後はスタティックストレッチを行うのが良いですね。
腰痛ストレッチの動画で腰痛は良くなるのか
YouTubeに代表されるように昨今巷にはたくさんの腰痛に対するストレッチ動画が溢れています。
では、たくさんある動画のストレッチを実践することで腰痛は良くなるのでしょうか。
結論から言うと、『あなたの腰痛の原因にマッチしているストレッチであれば効果あり』と、このような答えになってしまいます。
最初にお断りしておくと、僕も世の中の全ての腰痛ストレッチ動画を観れているわけではありません。
しかし、全て観ていようがそうでなかろうが答えは上記のようになります。
と言うのも、たくさんの方がお悩みの腰痛ですが原因は一つではありません。筋肉が原因の場合もあれば骨格由来のものもあります。
筋肉は筋肉でも体の前側、後ろ側、表層なのか深層なのか、具体的にはどこの筋肉が悪さをしているのか等によってもストレッチの種類や仕方が変わってきます。
自分に合った腰痛ストレッチの見分け方
では、自分に合った腰痛ストレッチはどのようにして見定めることができるのでしょう。
それにはまず、ご自分の腰痛がどういったタイプかを知ることから始めましょう。
腰痛と言えども侮るなかれ。不安を煽るつもりはありませんが、実際問題として病気が原因で腰に痛みが出ていることも考えられます。なので、そもそもストレッチをやっても大丈夫な腰痛かどうかから見ていくことにしましょう。
［じっとしていても痛い、本来楽な体勢・姿勢をしていても痛い］
これに該当する場合は、骨や内臓の病気から来ている腰痛の可能性があるのですぐに病院にかかるようにしてください。
腰痛のタイプ分けにも色々なやり方がありますが今回は以下の3つに分けていきます。
・タイプ１ 腰をかがめると痛い
・タイプ２ 腰を後ろに反らすと痛い
・タイプ３ 腰を捻ると痛い
実際に腰を動かしてみてどのタイプに当てはまるのかを確認してみてください。どの方向に動かしても痛みが出る場合はタイプ３とします。
もし、タイプを調べようと動かしてみても「あれ、今はどの動きも痛くない！」となった場合は、これまでの日常生活や職場でのことを思い出しながら探ってみてくださいね。
【タイプ１に合ったストレッチ】
腰椎（背骨の腰部分）が前方向に柔軟に動く反面、上背部（背骨の背中部分やその周辺の筋肉）やもも裏が硬くなる特性があるのがこのタイプです。
なので、太ももの裏や上背部を伸ばす内容の腰痛ストレッチ動画が合っていると言えます。
【タイプ２に合ったストレッチ】
タイプ２は腰椎の後方への動きは柔らかいが、股関節や広背筋が硬いという特性があります。
なので、股関節の柔軟性に深く関わる腸腰筋や広背筋をストレッチさせる内容の動画が合っていると言えます。（筋肉の名称が専門的で申し訳ありませんが、これらの名称で動画を検索してみるのもアリかと思います。）
【タイプ３に合ったストレッチ】
腰骨のひねりの動き幅が通常より大きい、もしくは胸椎（背骨の背中部分）や股関節のひねりの動きが硬いことによって腰骨がひねり動作を頑張って行なっている特性があります。
このタイプに限ってはストレッチでどこかを伸ばすというよりは、腰骨を安定させるための体幹のエクササイズや胸椎や股関節のひねり動作をスムーズにするエクササイズが適しています。
なので、体幹安定のためのエクササイズや胸椎と股関節をひねるエクササイズが盛り込まれた動画を参考にされると良いかと思います。
※ここでは簡単に3つに分類しており、タイプ別に合うとお伝えしたストレッチやエクササイズを行ったからと言って必ず腰痛に効果があるとは限りませんのであしからずご了承ください。
また、ストレッチやエクササイズは無理のない範囲で行うようにしてください。
万が一、痛みや違和感が出た際はすぐに中止するようにしてください。
腰痛改善のためにストレッチをしたら余計に悪くなってしまった20代男性
少しでも楽になればと動画のストレッチをしたら悪化してしまった20代男性
男子大学生の患者さまTくん。過去に受診されたことのあるお母さまからのご紹介で来られました。
中学生の頃からストリートダンスをやられており、大学2年生になった今でも続けられていますが腰が痛くなり始めたのは大学に入る前くらいからとのことでした。
ストリートダンス自体、かなり複雑に体全体を動かすので筋肉や関節へ大きな負担がかかります。さらにTくんの場合、受験勉強中は一切ダンスをしていなかったそうですが大学に合格してすぐに活動を再開され、そのあたりから腰痛が気になりだしたということです。
若さゆえか何ヶ月もやっていなかったのに復帰したとたんにいきなりフルスロットルで動きだしたことも腰を悪くした一つの要因になったのでしょう。
動画で観たストレッチの何がよくなかったのか
腰痛が気になりだした最初のうちは、ご本人の感覚としては「寝たら治ってた。」「一日休んだら大丈夫だった。」とのことですが、なんの対策もせずにダンスを続けているうちに痛みは大きくなり寝ても休んでも良くならなくなってきたそうです。
どうにかしなくてはと、頼ったのがYouTubeです。
適当に『腰痛』とか『腰痛 自分で直す』などで検索して、なんとなく目についたストレッチをやってみたそうです。
これもまた若さゆえの素直さなのか、動画の通りにやれば良くなると信じてガンガン行なったそうです。
しかし、翌日には余計に腰が痛くなってしまっておりそこから1週間ほどはダンスをお休みされたそうです。
若さゆえにやり過ぎてしまったのがよくなかったのかもという議論（良くしたいと努力されたことは本当に素晴らしいことです）は置いておいて、一体なにがよくなかったのでしょうか。
先述したタイプでいうと、Tくんはタイプ３でした。そして、Tくんが観たのは腰回りの筋肉をまんべんなく伸ばすストレッチ動画だったそうです。
腰回りを安定させたいのに（良い意味で硬くしたい）、まんべんなく伸ばしたことで余計に不安定さが増してしまい、結果として余計に悪くなってしまったと推測できます。
ストレッチよりも先に行うべきこと
Tくんの場合、ストレッチよりも先に行うべきことはずばり休むことです。
”若さゆえ”このワードを乱れ打ちしていますが、いくら若くてもハードなダンスを毎日行えば筋肉や関節にも疲労が蓄積していきます。
普段僕たちが絶対にしないであろう複雑な動きを、背骨や股関節に課しているだけでもしっかりと休みを作る理由になるはずです。
ましてやそれが毎日となると体（腰）が悲鳴をあげるのも当然の結果だと言えます。
Tくんに限らず運動を本格的（競技的）にやられている方は計画的に休むようにしてください。休むことも練習の一つです。
簡単にできる腰痛ストレッチでも続ければ良くなる？
簡単腰痛ストレッチは継続が大切？
例えばレストランやホテルのサービスなどは価格が高いと良くて安いとあんまり、というのは大抵がその通りだと思います。
しかし、ことストレッチとなれば話は別で少し難しいからよく効いて簡単だと効かない、といったようなものではありません。
例え話があってるのかどうかももはやわかりませんが、とにかく簡単でも少し難しくてもあなたの腰痛の原因にアプローチできるものであれば効果が期待できるでしょう。
腰痛の歴や度合いによっては継続することでストレッチだけで十分に改善させられる可能性はあります。
大切なことなのでもう一度お伝えしておきます。
難易度や続けることの前に何よりあなたの腰痛に合ったストレッチなのかどうか、ここが肝心です。そこさえ間違っていなければ問題ないですので無理のない範囲で継続して行なってください。
1回やっただけで効果が出るやつ教えて！
実際にお問い合わせいただいたことがある（当院を受診されたことのない方でお問い合わせのみ）んですが、「1回で腰痛が良くなるストレッチとかありますか？」というご質問。
お電話口やメッセージで事細かにお伝えすることは難しいので、「お体を診させていただかないことには分かりかねます。」とお答えしました。
しかし、このご質問の答えとしてここまで読んでくださった方であればお察しの通り、腰痛のタイプに適したストレッチがバチッとハマればもしかすると1回やっただけで良くなることがあるかもしれません。
ですが、そもそもストレッチは腰痛を改善させる目的で行うというよりかはコンディションの維持やリラックスのため、くらいに考えていただいたほうがいいでしょう。
本当に腰痛がつらい時は、早期に整骨院や治療院また信頼のおける先生に診てもらいしっかりと回復させたうえで、良い状態をキープする目的でストレッチに取り組んでいただくのが一番かと思います。
ストレッチ以外で腰痛に良いこととは
大学生のTくんのところでお話ししましたが、お休みが取れているかなど、まずは基本的なところを見直してみてください。
健康を保つ３本柱は『運動・栄養・休養』です。適度に体を動かせているか、しっかり栄養は摂れているか、働き過ぎていないか等、ご自身の普段の生活を思い起こして足りていないものがあれば意識して変えていくようにしてみてください。
３本柱の運動に含まれますが、ヨガやピラティス、水泳など楽しく体が動かせるエクササイズやトレーニングを定期的に継続して行えるとなお良いかと思います。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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