こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は腰痛と水泳の関係について書いております。腰痛にはプールがいいよ、とお聞きになりやってみようとお考えの方もおられるかもしれません。
そういった方々のご参考になれば幸いです。お時間のある時にお読みくださいませ。
水泳は腰痛に効果的？
水泳することのメリット
腰痛で病院にかかった際に、ドクターから水泳を勧められたことのある方もおられるかと思います。それ以外にも、友人や同僚の方から腰痛改善や予防のためには水泳がいいと聞かされたことが1回くらいはあるのではないでしょうか。
では、一体水泳のなにが腰に対して良いのでしょうか。
1番のメリットとしては浮力が挙げられます。
陸上で生活している限りは体には常に重力がかかっている状態です。人間にとって重力は必要です。必要ではあるのですが、重力があることで、自身の上半身の重さや物を持ち上げたときの負荷が腰にかかり、姿勢の悪さや体の使い方のクセと相まって腰痛が出やすい状況となります。
一方、プールの中では当然浮力が働くので、陸上に比べ腰にかかる負担が軽減されます。水泳は腰にかかる負担が少ない状態で運動ができ、さらには体にほどよく水圧がかかりながら動かすことで筋肉がほぐれやすく血流促進も期待できます。
どんな腰痛でも水泳をしていいのか
腰痛には水泳がいいと言われても、私のこの腰痛でやっても大丈夫なのかな？とご心配される方もおられるかもしれません。
腰痛といっても色んなパターンがありますよね。腰以外にお尻や骨盤のあたりまで痛かったり、腰痛に加え脚のしびれがある場合や起床時だけがツラい腰痛など、人によって様々だと思います。
色々なパターンがありますが、大抵の場合はやっていただいて問題ないかと思います。
逆にやってはいけない時と場合というのは、ギックリ腰の時や体を動かすことが困難な場合です。当然と言えば当然のお話なんですが、ギックリ腰をやってしまったばかりの時やそうでなくても腰や腰周辺の痛みやしびれが強くて体を動かすことが難しかったりお辛い場合では、やはり水泳をするべきではないでしょう。
上記のような状態でないのに、泳いでいて腰が痛くなるようでしたらその場合は無理して続けずにやめるようにしてください。
意外と多い、腰痛持ちの水泳選手
水泳は浮力や水圧のおかげで腰に良いです、とお伝えしましたが水泳選手のみなさんは腰痛はないのでしょうか。
僕自身、学生時代に水泳をやっていた関係でバリバリと競技的にやっていた友人や知人を見てきたのでよくわかるのですが、意外と腰痛持ちの選手は多です。
後ほどお話しする泳法にもよりますし、一般的に腰に良いとされているクロールでもフォームがキレイな人ほど腰痛になりやすい傾向にあります。というのも、クロールの上級者では体は水の抵抗を少なくするために流線型（背面を少し反らした状態）に保ち、水をかく腕は肘を高く且つ遠くを捕らえるため、常に体背面や背骨の両サイドの筋肉が緊張した状態となります。
常に筋肉が緊張している状態で腕をかいた際に、腰部の筋肉が引っ張られることでも負担がかかり腰が痛くなってしまうのです。
上級者と逆にクロールが苦手な方では、息継ぎがうまくできずに腰が過度に反ってしまって腰が痛くなる場合もあるかと思います。
腰痛改善のために水泳を始めたら逆に悪化してしまった50代男性
学校の先生、授業で腰痛
腰痛にお困りで来院された50代の男性患者さまのWさん。Wさんのご友人である当院の患者さまがご紹介してくださいました。
Wさんは学校の先生をされており、若い頃から腰痛があったそうです。今は立場が変わり授業を受け持ってはいませんが、以前授業を持っていた頃は腰痛のせいで立ちっぱなしがかなりキツかったそうです。
現在、授業をしなくなり立ちっぱなしがなくなったことで腰は良くなりそうなものですが、今は今で座っている時間が長くなり、なりよりストレスが物凄いとのことでした。
ストレス過多で腰痛が余計にひどく
なぜそこまでストレスが多いのかを伺うと、堰を切ったようにお話があふれ出てきました。ここで具体的に書くことはしませんが、本当に大変な状況でお仕事をされている模様。そりゃ、ストレスが原因で体もおかしくなるよ、というのが率直な感想です。
そんなWさん、腰痛改善とストレス発散を目的にジムのプールに行かれていたそです。ジムには筋トレのマシンやスタジオレッスンなどがあるなか、なぜプールを選ばれたのかというと、多少泳げるし腰痛に水泳がいいと聞いたことがあるとのことで選ばれたそうです。
そうして、プールに行きだしたのが当院に初来院される3週間ほど前。久しぶりに体を動かされると、程良い疲労感や清々しさが感じられたそうで、お仕事終わりや休日に行けるときに頑張って行かれていたとのこと。
プールで逆に腰の痛みが強く
プールに行きだした当初は、水中ウォーキングから始められ体が慣れてくるにつれ徐々に泳ぐ距離を増やしていかれました。プールに行き出して腰もなんとなく調子良く過ごせていたそうなんですが、そうこうされているうちに今度は逆に痛みが強くなってきたとのことでした。
腰に良いとされている水泳をしているのに以前より痛くなったことで不安に感じられ当院を受診されたというわけです。
では、なぜWさんは水泳で腰が悪くなってしまったのでしょう。それは、泳ぎ方と頻度にありました。クロールがそこまで得意ではないWさんは主に平泳ぎで泳いでおられたそうです。最初のほうだけは水中ウォーキングもされていましたが、慣れてきてからはほとんどを平泳ぎだったとのこと。
やりすぎや冷えが祟って
クロールに比べ平泳ぎはどうしても腰が反った状態になりやすく、腰周囲の筋肉に負担がかかります。水泳の上級者ではないWさんでは、腰が反ってしまう傾向が顕著だと思われますし、久しぶりに体を動かしだされた割に頻度や一度に泳がれる時間もそこそこ長かったことも拍車をかけたと思われます。
また、頻度や泳いでいる時間が長いということは水の中にいる時間が長いということですから、その分体を冷やしてしまっている時間が長くそれも腰にとってよくなかったのではないかと思っています。
プールに行きだした最初のほうに腰の調子がいいと感じられたのは、水中ウォーキングのみやっていた頃だったのでしょう。
その辺りのことをお伝えすると、不安だった気持ちも解消されたようでホッとしておられました。
昔からの体のクセとプールに行きだしてからの要因が合わさって
Wさんのお身体の状態としては、骨盤から背骨の本来の湾曲の具合が崩れ、それに伴って腰や背中の筋肉が過度に緊張し硬くなっていました。骨盤とつながる股関節にも負担がかかり動きが悪くなっていることも、さらに腰痛を悪化させる要因になっていました。
硬くなった筋肉をいくらゆるめても、崩れた背骨の湾曲を戻さないと筋肉はまたすぐに硬くなってしまいます。なので、治療としてまずは整体にて背骨の湾曲を整えていくことを優先させました。
授業を受け持っていた頃の立ち方や体の使い方のクセもあってか、股関節の硬さや動きの幅に左右差も見られたので、そこに関しても整えていきました。
整体治療はWさんのお体に負担がかからないように、かなりソフトな施術を心がけ行っていきました。「なにされたか全然わからないですけど、股関節の開きが良くなりました！」などと施術中に感想をいただきながら初回に立てた治療計画に沿って進めていきました。
当院に来られてからはプールは水中ウォーキングのみにしていただきました。それだけでも十分に運動になりますし、腰を悪くしてしまう恐れもなく何よりストレス解消になるので続けていただけてよかったです。
3回で痛みがなくなりました
初回から3回の治療で腰の痛みはなくなりずいぶんと良くなりました。しかし、痛みはなくなっても骨盤や背骨はまだ本来の状態とは言い難く、そこからは来院頻度は落としながら施術を続け、結果3ヶ月ほどで改善されました。
その後もWさんは1月に1回の定期メンテナンスに来られながら、プールでは水中ウォーキングとクロールを半々にして泳がれています。頻度としては、週に2〜3回、1回あたりの時間は1時間ほどです。
今の感じの運動がWさんには合っているので、体調などを考慮しながら続けていただければとお話ししています。
腰にとって良い泳法とは
一般的な４泳法のうちどれが一番良い？
4永法とはクロール・平泳ぎ（ブレスト）・背泳ぎ（バック）・バタフライです。このうち、腰に良いとされているのは、クロールと背泳ぎになります。
逆に平泳ぎやバタフライは動作的にどうしても腰を反らすので、腰にとってはあまりよくないと言えるでしょう。
かと言って、背泳ぎやバタフライでは必ず腰痛になってしまうかというとそんなことはありません。いつから水泳をやっているのかや、体の柔軟性、泳ぎのフォーム等によって違ってきます。要は人によるということです。そういった個々の差を抜きにして言えば、背泳ぎやバタフライは腰によろしくないと言えるでしょう。
腰痛改善のためにプールで泳がれるなら、泳法はやはりクロールがおススメです。しかし、泳ぎすぎにはご注意を。Wさんのように体を冷やしてしまいますし、水泳に限らずどんな運動でもやり過ぎてしまっては逆に筋肉に疲労物質が溜まり硬くなってしまいます。
４泳法以外のオススメ
クロールもいいのですが、やはり一番安全でおススメなのは水中ウォーキングです。フォームのうまいヘタで腰を痛める心配がないですし、運動の負荷も程よく全身運動にもなります。
それに、地上でウォーキングするのに比べ脚腰にかかる負担が少なく腰だけでなく足首や膝が悪い方でもやっていただきやすいのが特徴です。
どうしても泳ぎたい方は、Wさんのように水中ウォーキングとクロールの割合を半々にしたり、6：4にしてみたりしてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。水泳（プール）が腰にいいと聞いたことはあっても、具体的になにがどういいのかわからずに始めてしまうと、痛めてしまう場合もあるということです。
良かれと思ってせっかく始めて痛めてしまうのは誰だって嫌ですよね。
もし、あなたが腰のためにプールに行かれるなら今回の内容を参考にしていただき、まずは水中ウォーキングから始めていただければと思います。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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