こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
週末はとても良いお天気でしたがどのように過ごされましたか？
私事で恐縮ですが、日曜日に僕は知らぬ間にパンクしていたマウンテンバイクの後輪の修理をしました。決して難しい作業ではないんですが、地味にめんどくさいので早くやっとかないといつまでも放置してしまいそうなので…笑
いざ、パンク修理をしだすと作業中はほとんどしゃがんだ状態なのでじわりじわりと僕の腰が悲鳴を上げだしました。作業に集中してしゃがんだ姿勢が長くなると、次に立ち上がった時に腰が『イタタタッ』となって腰を伸ばすのも一苦労です。
と、このように僕の腰はしゃがみ姿勢を続けると痛くなってしまうのです。（自分でなんとかしたらえーやん、とか同業の先生に治してもらったらえーやんと思われるかもしれませんが、治療家って意外と自分の体はほったらかしだったり後回しにしてしまいがちなんですよね〜）
と、そんな僕の腰の話はどうでもいいんですが今回は『しゃがみ姿勢を続けると腰が痛くなり立ち上がった時に腰が伸びない方にやっていただきたいセルフケア』をお伝えしたいと思います。
僕は仕事柄、普段はしゃがみ姿勢を長く続けることはまずありませんが農業をされている方はもちろん、趣味で畑や家庭菜園、ガーデニングや流行りのDIYなどをされている方はしゃがんで作業することが多いですよね。
そんな皆さん、先述した僕のようなことにはなりませんか？結構「なるなる、わかるわかる」という方が多いのではないでしょうか。
では、なぜしゃがみ姿勢が続くと腰が痛くなってくるのでしょうか。
ポイントは２つです。
➀しゃがむことで背中から腰にかけての上半身背面の筋肉が引き伸ばされ、その状態がある程度続くことで血流が悪くなり筋肉が硬くなってしまいます。
➁しゃがみ姿勢をして股関節を大きく曲げた状態が続くと、脚の付け根前側やその奥にある筋肉が縮こまってしまい、いざ立ち上がった時に股関節をスムーズに伸ばすことができず結果として腰が伸びない・体を真っ直ぐに起こせない、ということになります
これらのことを踏まえセルフケアの前に意識してやっていただきたいことがあります。
・長時間しゃがみ姿勢を続けない
かなり基本的なことではありますが効果的です。「畑の草むしりを気がついたら2時間ぶっ通しでやってたわぁ〜」←これでは腰が痛くなったり背中が張ってきたりするのは当然ですよね。
なので、こまめに立ち上がって伸びをしたり腰の後屈をしたりして動かしましょう。
・過度に背中が丸くならないようなしゃがみ姿勢を心がける
背中が丸くなれば丸まるほど背面の筋肉が引き伸ばされることになるのでなるべく丸くならないようなしゃがみ姿勢をとったほうが楽だということです。
方法は写真の通りです。
片脚は地面に着き、もう片方は膝を立てます。膝を立てている側の脚と体の間に適度な大きさのクッションをかましてください。こうすることで自然と体が起き上がるので、背中が過度に丸くなるのを防ぐことができます。クッションを挟む脚も交互にチェンジしながらやってくださいね。
クッションがなければ大きめのバスタオルを折り畳んだもので代用することができます。また、畑や庭の土でクッションやタオルが汚れると嫌だと思うので、スーパーのナイロン袋やゴミ袋に入れていただくと良いでしょう。
普段からしゃがみ姿勢を取ることが多い方は上記2点を取り入れていただくだけでもずいぶん楽になると思いますのでぜひ！
続いて、セルフケア（ストレッチ）の方法ですが今回は➁の股関節の前の筋肉の縮こまりを無理なく伸ばす方法をお伝えしていきます。というのも、しゃがみ姿勢で出る腰痛は➁の要因が大きく関係している場合が多いので、今回はそこに特化して対策をお伝えできればと思います。
➀まずはベッドに仰向けになり、両膝を立てます。
➁伸ばしたい股関節と反対側の脚（膝）を抱えます。
➂しっかりと膝を自分の体に寄せて抱えた状態から、反対側の脚をゆっくりと伸ばしていきます。
これだけでも股関節の前やその奥にある筋肉を伸ばすことができますがベットがある方はさらに伸ばすことが可能です。
➂の状態から伸ばしている方の脚をベッドの縁からゆっくりと下ろしてみましょう。
そうすれば下ろした脚の重さにより股関節の前側がさらに伸ばされます。
※やっていて万が一痛みが出るようであれば無理して続けずに中止してくださいね。
普段からしゃがみ姿勢をよくすることのある方は股関節の前側やその奥の筋肉が慢性的に縮こまって伸びにくくなっている可能性があるので、今回お伝えしたセルフケア（ストレッチ）を続けて行うことで筋肉本来の伸縮性が戻りしゃがみ姿勢での腰痛を軽減させることができるかもしれません。
セルフケアを頑張って続けても一向に良くならなければ他にも原因があるということになるのでその場合は一度ご相談くださいませ。
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