こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にあるヤマシタ整骨院院長の山下です。
この度のブログでは腰痛の方へ向けて立ったままで行えるストレッチの方法をお伝えできればと思います。
腰の痛みで立ち仕事が辛い！
事務仕事やパソコン作業など座り仕事で腰痛を訴えられる方が多い反面、立ち仕事の方のなかにも腰痛で大変な思いをしておられる方がたくさんいらっしゃいます。
当院の患者さんでいえば、アパレル店員さんやレストランのシェフ、看護師さんや介護士さんなど、多種にわたるお仕事に従事されている方々が腰の痛みに悩まされ来院されております。
みなさんそれぞれに「仕事中、めっちゃ腰が痛くなってきて…」「腰がキツくて仕事どころじゃないですわ！」「一回座ったら立ちたくなくなるくらい腰がしんどいです。」といろいろなご意見を伺いますが、どなたもおつらいなかお仕事を頑張っておられるので本当に頭が下がる思いです。
なぜ立ち仕事で腰が痛くなる？
座り仕事にしろ立っていることが長い仕事でも、腰にきそうだなあ、腰痛持ちの人が多そうだなあ、と腰痛とは縁がない方でもなんとなくは想像がつくと思います。
では、実際問題立ち仕事で腰の痛みにお困りの方が多くいらっしゃるのはなぜなのでしょう。
結論から言いますと、［筋肉の疲労と姿勢の悪さ］です。
まず筋肉の疲労ですが、職種によって多少の違いはあれど立ち仕事では当然ながらどうしても立ったままの姿勢を長時間続けることとなります。
そうすることで、腰やお尻、脚の筋肉に疲労が溜まっていってしまいます。疲労の蓄積は血行を悪くし筋肉を固くさせいずれ腰の痛みにつながる、といった流れになります。
姿勢の悪さについてですが、前述した筋肉の疲労によって良い姿勢をキープしずらくなり体のバランスが崩れ、そのことによりさらに腰やお尻、脚の筋肉に負担がかかるという負の連鎖に陥ってしまいます。
立ったままできるストレッチ３選
•腰の前後屈
ラジオ体操で言うところの“体を前後に曲げる運動”です。
①足を肩幅に広げ、上体を前へ曲げます。いわゆる前屈の動作です。
この時、ある程度弾みをつけて3回曲げましょう。（ラジオ体操と同じ要領で行っていただいて結構です。）
②上体を起こします。
③両手を腰に当てて上体を後に反らします。この時は弾みはつけずにゆっくりと1回行いましょう。
前へ3回、後に1回を1セットとした場合、お仕事中はできれば1時間に1セットをやるようにしていただければいいと思います。また、トイレに行かれた際についでに行うのもアリですね。
•太もも、前側のストレッチ
①立った状態で、右膝を曲げて右手で右足首をつかみます。
足首をつかんでいる右手で後方向に引っ張るとももの前側が伸びていくのを感じてもらえるかと思います。
脚の付け根あたりから前もも全体が気持ちよく伸びているのを感じたところで５〜１０秒キープします。
②逆の脚も同様に行います。
•太もも、裏側のストレッチ
①立った状態から左脚を後に１歩引きます。
②右脚は１歩前に出します。この時、左膝は自然に少し曲がると思います。
③お尻を真下にゆっくりとおろしていくともも裏が伸ばされていきますので、気持ちよく伸びている程度のところで５〜10秒キープします。
④逆の脚も同様に行います。
太ももの前側と裏側のストレッチに関してはワンセットで行うようにしてください。前と裏それぞれ５〜１０秒伸ばすのを1回として、お仕事中にできれば1時間に1回やっていただき、トイレや少し持ち場を離れた際にでもついでに１〜2回行ってただければと思います。
あとは、出勤前や帰宅してからの入浴後などご自宅でも行っていただければ尚良しです。
※3つのストレッチに関して、行うことで腰痛がひどくなる場合は無理をせずに中止するようにしてください。
最後に
いかがだったでしょうか。立ち仕事従事者にとても多い腰痛ですが、今回ご紹介させていただいたストレッチはお仕事の合間や休憩中に気軽に行っていただけるものとなっています。
ですので、現在進行形で腰痛にお困りの方はもちろんのこと、痛くはないけど違和感やダルさがある方なども積極的に取り入れていただければと思います。
そうすることで腰痛予防になりますのでぜひ続けて取り組んでいただけましたら幸いです。
これらのストレッチを続けても腰痛が酷くてお仕事に支障が出る、腰を気にせず仕事がしたい、という方は一度当院までご相談くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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