こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にあるヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回のブログでは腰痛でお困りの方へ向けて寝たままできるストレッチをお伝えできればと思います。
日々、寝起きの腰痛に悩まされている方や横になった状態でのストレッチ法をお探しの方はぜひ最後までお読みくださいませ。
毎朝、憂鬱 起床時に腰が痛い！
腰痛にお困りの皆さま、一体どんなシュチュエーションで腰痛が起こりますか？
前かがみになった時、重たい荷物を持ち上げた時、長時間イスに座っている時など腰が痛くなってくるシュチュエーションは人によって様々かと思います。
そんななかで、寝起きや横になった状態から体を起こす際の腰痛がツラいと訴えられる方も少なくありません。
「毎朝、寝起きの時が一番腰が痛いです。」
「昼寝でちょっと横になって起きようとしたら腰痛が…」
「腰痛なく起きられたらどれだけ楽だろう！」
どれだけ睡眠の質や時間を確保しても、起床時に腰痛に襲われたらせっかくの良質さも台無しになってしまいますよね。
まるで【終わりよければ全てよし】の逆バージョンです。
起床時に腰が痛くなるのはなぜ？
では、なぜ起床時や横になった状態から体を起こす際に腰が痛くなるのでしょうか。
それにはいくつかの原因があります。
まず1つ目として、もしかすると寝返りが少ないかもしれません。
就寝中に寝返りが少ないと、体に偏った負担がかかり腰が痛くなることがあります。
もう少し具体的に説明いたしますと、寝返りが少ない＝就寝中の体勢に変化が少ない、ということになります。ということは、いくら体を横にしているとはいえど同じ姿勢を続けているのと同じことになります。
同じ姿勢を続けるというのは人の体にとって喜ばしいものではありません。立ちっぱなしや座りっぱなしの時と同じように、血行が悪くなり筋肉が固まってしまいます。
また、例えば仰向けで寝ていた場合、体の背面の筋肉はいわば自身の重さと寝具に挟まれた状態です。板挟みになった背面の筋肉、想像するだけでしんどそうではないですか？
さらに、腰やお尻部分は他の部位より重く布団やマットレスに沈み込みやすく正しい寝姿勢を維持するのも難しくなってきてしまうのです。
2つ目として、日中の姿勢に影響されている可能性が考えられます。
寝姿勢云々の前にそもそも普段の体のバランスが悪かったり、不良姿勢が普通になってしまっている方であれば、その状態を睡眠中に持ち越してしまっているかもしれません。
1日のなかで起こったバランスの崩れや多少の不良姿勢は睡眠中にリセットされます。それこそ前述の寝返りを行うことで体のゆがみを取り除いてくているのです。
しかし、例えば長年の不良姿勢や体のバランスが大幅に崩れてしまっている状態では睡眠をしっかり取るだけではなかなか良くならないのが現状ですし、悪い状態のまま就寝し数時間の睡眠中にそのまま固まってしまうので起床時に腰が痛いのも頷けます。
上記のような場合は起床時の腰痛が一番キツく感じるだけで、日中でも腰痛を感じることがある方は一定数おられるかと思います。
寝たままできるストレッチ３選
•膝倒しのストレッチ
① 脚を伸ばして仰向けになります。
② 両膝を立てた状態になるようにゆっくりと膝を曲げていきます。
③ ②の状態から両膝をゆっくりと左に倒していきます。両膝を倒していき右の脇腹や腰が気持ちよく伸びているところで５〜１０秒キープしましょう。
この時に倒すスピードに合わせてゆっくりと息を吐きながら行ってください。
④ 息を吸いながらゆっくりと膝を立てた状態に戻します。
⑤ 右側も同じように行ってください。
左右1回ずつ膝を倒すのを1セットとすると、最低でも朝と晩とで3セットずつ、行える方は朝・昼・晩でそれぞれ3セット行っていただければと思います。
•膝を抱えるストレッチ
① 脚を伸ばして仰向けになります。
② 両膝を立てた状態になるようにゆっくりと膝を曲げていきます。
③ さらに両膝を自分の方へ起こしていき、両腕で膝を抱え込みます。強く抱え込むようにするとその分腰がより伸ばされるので、気持ちよく伸びていると感じるところで５〜10秒キープしましょう。
④ 5〜10秒キープした後、膝を抱えた手をほどきゆっくりと脚を伸ばしていきます。
1回を1セットとし、最低でも朝と晩とで3セットずつ、行える方は朝・昼・晩でそれぞれ3セット行っていただければと思います。
•お尻を伸ばすストレッチ
① 脚を伸ばして仰向けになります。
② 左脚はそのままで右足を左膝のお皿の少し上に乗せます。
③ ②の状態から両手で左膝を抱えて自分の方へ引いてきましょう。この時、右手は右脚の内側を通して左膝を抱えます。
左膝を引いてきた際に、お尻の筋肉が気持ちよく伸びているところで5〜10秒キープします。
④ 反対側も同様に行います。
両側1回ずつ行うのを1セットとし、朝と晩とで３セットずつ、行える方は朝・昼・晩でそれぞれ３セット行っていただければと思います。
※3つのストレッチに共通して、痛いほどまで伸ばさずに気持ちよく伸びているところでキープするようにしましょう。
これらのストレッチを行って腰が痛くなるようであれば無理せずすぐに中止してください。
最後に
いかがだったでしょうか。今回は寝たまま行えるストレッチをご紹介させていただきました。
意外と多い、起床時の腰痛。朝一番から腰が痛いと1日がとんでもなく憂鬱になってしまう、そんな方もおられるかもしれません。
良い睡眠をとって朝も気持ちよく起きる。これこそが人間としての本来の状態だと思います。
そのような状態に少しでも近づきたいという方は、ぜひ今回ご紹介いたしましたストレッチを継続して行ってみてください。
1日2日続けたからといって、すぐに起床時の腰痛がなくなるわけではありませんがやっていただく価値はあるかと思います。
ある程度続けられても良くならない、そもそも日中の不良姿勢に影響されているのでは、とご心配な方は一度当院までご相談くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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