こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目のヤマシタ整骨院です。
ここ数日でグッと秋らしい気候になりましたね。
食欲、運動の秋ですね。食べ過ぎは禁物ですが美味しいものを食べて程よく体を動かして丈夫な体作りを目指しましょう！
さて、今回は前回の続きです。妊婦さんがご自身でできる腰痛の対策をお伝えしたいと思います。
体を冷やさないようにする
基本的なことですがとても大切ですよ。
前回にも書いた通り妊婦さんはお腹が大きくなるにつれて体の重心の位置が変わり日常生活動作においても筋肉の使い方が妊娠前や妊娠初期に比べ違ってきます。そのせいで特に腰や背中の筋肉には大きく負担がかかり硬くなりまた血行も悪くなってしまいがちです。そこからさらに体を冷やしてしまうと状態がさらに悪くなってしまいます。
これからの季節、どんどん寒くなってくるので外出時などは特に暖かい格好をしてお身体を冷やさないようにしてください。
お風呂に関してもシャワーだけで済ますのではなくしっかりと湯船に浸かって体の芯から温めるようにしましょう。
骨盤ベルトを使用する
妊娠中はリラキシンという卵巣ホルモンの作用で骨盤を締めている靭帯を緩めたり骨盤を開きやすくして出産に備えるんですが、それが結果として腰痛につながる場合があります。
緩んだ不安定な骨盤を腰やお尻などの骨盤周りの筋肉でサポートしようとするのでこれまた筋肉に余計な負担がかかり腰痛を引き起こすことになります。
そこで骨盤ベルトの登場です。骨盤ベルトで緩んだ骨盤をしっかりと固定することで腰やお尻の筋肉の負担が軽減されるのでそれだけで妊娠中の腰痛が楽になる方もいらっしゃいます。
エクササイズで腰痛軽減
猫のポーズのストレッチ
両膝を肩幅くらいに広げて着き四つん這いになります。
息を吐きながら背中を丸め息継ぎをしてまた吐きながら背中を反らします。その際に反らし過ぎに注意し気持ちいい程度で止めるようにしてください。
また反らした際には顔を上げ、背中を丸めた時には顔を下に向けるとよりストレッチ効果が得られます。
背中を丸める・反らす、の動作を2〜3回ゆっくりと繰り返します。
腰をひねるストレッチ
仰向けになり両膝を立てます。
その際に脚をそろえて膝同士が離れないようにくっつけてください。（無理な方は離れていても大丈夫です）
その状態から頭・両肩は床につけたまま右側に膝をゆっくり倒していきます。
倒していった時に左の脇腹あたりが気持ちよく伸ばされている感覚になるところまで捻ったら5〜10秒キープします。
倒している膝をゆっくりと元の位置に戻したら同じように左側に倒し右脇腹が気持ちよく伸びる程度のところでキープします。
左右に捻るのを2〜3回ゆっくりと繰り返してください。
※ストレッチなどのエクササイズをされる場合、医師に確認のもと安定期以降で行うようにしてください。
※ストレッチは気持ちいい程度で無理のないように行ってください。
妊娠中ず〜〜〜っと、新たな命を感じながら幸せな気持ちだけで過ごせれば言うことなしだと思いますが、なかなかそういうわけにはいきませんよね！
今回は腰痛にフォーカスしましたが肩こりや頭痛、その他様々なお身体の不調によりツラい思いをされている妊婦さんがたくさんいらっしゃると思いますが一人で悩む必要はありません。家族や友人、それぞれの専門家などにどんどん頼って少しでもストレスなく心地いい妊婦生活を送っていただければと思います。
妊娠中の腰痛の方は今回お伝えした幾つかの方法をできるものからやっていただきそれでもダメなら信頼のおける医療機関に相談してみてくださいね。
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