こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は肩こりに対するサウナや水風呂の効果について書いております。
男女問わずサウナ好きな方は結構おられると思いますが、もし肩こりがあるのであればぜひ最後までお読みくださいませ。
サウナと水風呂で整うと肩こりにどう良いのか
サウナと水風呂と休憩で1セット
サウナと言えば水風呂、水風呂と言ったらサウナというくらいセットになっているこの2つを繰り返し行うことを、温冷交代浴と言います。
サウナに入ったことのない方からするとピンとこないかもしれませんが、水風呂に入るためにサウナに入ると言っても過言ではありません。（※個人的感想）
僕の個人的な感想ですが、共感されるサウナー（サウナをこよなく愛する人のことをこう呼ぶそうです）も多いのではないでしょうか。
なので、サウナに1回数分程度入って適当に汗をかいたらハイ終わり、というのは考えられません。サウナが初めての方でも蒸し暑い中、頑張って汗をかいたら水風呂に飛び込みたくなること間違いなしです。
それほどにサウナと水風呂はセットと言えるものなのですが、もうひとつ忘れてはいけないのは休憩です。銭湯では施設の構造上難しいとは思いますが、外気浴がベターです。外気浴が無理な場合でも横になれる場所があれば寝そべって何も考えずのんびり寛ぎましょう。
サウナ→水風呂でもいいですが、できればサウナ→水風呂→休憩、これを1セットとして実施していただければいいと思います。
そもそも整うとは？
数年前からSNSやネットニュースなどで目にするようになったサ活（サウナを楽しむ活動）ですが、みなさんはサ活されていますか？
サ活と同じように見聞きするようになったワードとして整う、というものがありますが整うとは一体どんな状態なのでしょうか。
前述したサウナ→水風呂→休憩、このセットを数回繰り返すことで得られる多幸感やリフレッシュした気分のことを整うと言います。
整うとは気分的なところのみを言うのではなく、身体的な部分にも言うことができるのですがそれが自律神経です。自律神経には交感神経と副交感神経の2つがありますが、サウナで体が温まることで脳や体が興奮状態となり交感神経が優位になります。これでまずはスイッチオンの状態となります。
次に水風呂に入って一気に冷やすことでサウナの時の興奮状態から一転、副交感神経優位のスイッチオフの状態に切り替わります。そしてのんびり休憩することでさらにリラックスモードが加速します。この時、体はリラックスしていますが、脳は興奮状態にありこのような状態は日常生活ではなかなかないことで、これがいわゆる整うという状態なわけです。
サウナと水風呂、温から冷、興奮から鎮静によって脳から整うの素が分泌されます。それが、オキシトシン・セロトニン・β−エンドルフィンです。オキシトシンやセロトニンは幸せホルモンと言われており、オキシトシンには抗ストレスや抗うつの作用があります。またセロトニンの分泌が不足すると、向上心や意欲の低下、ストレスや疲労、イライラ感が溜まりやすくなったり、うつや不眠などの症状がみられるようになります。
β−エンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれる神経伝達物質の一つです。これが分泌されることで鎮痛効果や気分の高揚、幸福感などが得られます。
このように自律神経や脳内物質を温冷刺激によりコントロールすることで心身ともに整っていくのです。
肩こりへの効果
これまでサウナや水風呂についてお話してきましたが、では実際整うことで肩こりにはどのような影響があるのかを見ていきたいと思います。
ストレス過多になると自律神経が乱れ血行不良が起こり筋肉を硬くさせるというお話は過去のブログ内でも何度もお伝えしている通りですが、サ活で整うことで自律神経の乱れが整い幸せホルモンも分泌されるので肩こりが改善に向かう可能性は十分に考えられます。
また、血行も促進されるので体全体への酸素の供給量が増えるとともに疲労物質の排出が促され、結果として肩こりが和らぐこととなります。
寝違えになりサウナに行ったら肩こりが悪化してしまった40代男性
肩こりだと思っていたら寝違えだった
肩こりがひどくなったと訴えられて来院された40代男性患者さまのKさん。谷町六丁目にある会社にお勤めで、以前から当院のことを認知していただいていたようでご連絡くださいました。
来院後、問診票を書いていただき問診にて詳しくお話を伺いました。
Kさんの状況を簡単にまとめますと、もともと肩こりがあったところ、ある朝起きた時に寝違えになってしまい、痛めたその日にサウナに行ったら余計に痛くなったということでした。
30歳前後から肩こりがあるとおっしゃるデスクワーカーのKさん、当院に来られる２日前の起床時に寝違えになってしまったとのことでした。そんなKさんですが、当の本人は起床時の痛みが寝違えだとは思っておられなかったようです。
というのも、痛みが強く首が動かせないほどの寝違えになったことがないとのことで今回の寝違えは肩こりが強烈にひどくなったものだという認識だったそうです。
肩の痛みに効果的だと思いサウナへ
寝違えになったその日は土曜日でお仕事はお休みのKさん、もともと銭湯やスーパー銭湯そしてサウナが好きで休日によく行かれているそうでこの日も行かれたとのことでした。
もともと行くつもりにされていたのに加え、痛めてしまった肩や首にもいいだろうとの思いからサウナと水風呂とを何往復かされたとのこと。
サウナに入っている最中もある程度の痛みは感じつつも、「まぁ、こんなもんだろう。」くらいに思いながら帰宅してゆっくりしていると徐々に痛みが増していき、翌朝は前日よりも首が動かなくなってしまって月曜日に当院に来られたという流れです。
問診の後の検査で実際に首の動きを確認すると、どの動きをするのも痛みがあり動かせる範囲も狭い状態でした。結局、Kさんの寝違えがひどくなってしまった要因は、寝違えで筋肉に炎症が起こっているところにサウナに入ったことで炎症が余計にひどくなってしまったんですね。
とは言え、Kさんは何も悪くありません。むしろ改善させたいと行動されたことは素晴らしいと思います。
それに、寝違え自体は治療することですぐに良くなる症状なので心配いりません。そういった情報をお伝えしつつ、施術方法や説明を行い実際に施術へと進めていきました。
首のボキボキは苦手
ちなみに、Kさんはこれまでに整骨院を受診されたことがあるとのことでした。数年前に肩こりがひどい時にご自宅近くの整骨院で診てもらったそうです。そこでは電気治療器を当てて肩や首をマッサージされそのあとに首をボキボキと鳴らす整体をされたとのことです。
続けて何回か行ったけど、いまいちボキボキする整体が苦手で結局3回行ったところで行かなくなったしまったそうです。
その点、施術前の説明でボキぼきはしないし極力Kさんのお体に負担がかからないようにやっていくということをお伝えしご理解いただいているので、少しは安心して受けていただけたのではと思っています。
施術に関しては、痛みや動きの制限が強いので時間が長くなってしまったり体への刺激を入れすぎるとKさんがしんどくなってしまいます。なので、短時間でかつ刺激や手数を少なく進めていきました。Kさんが痛みを感じたり変に緊張することなく、施術後は首の可動域が広がり動きがスムーズになりました。
とは言え、炎症が一気にゼロになるわけではないですし可動域も100％ではなかったので次の日も来ていただきました。2日目来院時に「もうほどんど痛くないしめっちゃ動かせるようになってます。」と実際に首を動かして見せてくださいました。
寝違えに関してはほぼ大丈夫そうだったので、少し残った動きの悪さを取るための施術と慢性肩こりに対しての施術を行いました。
肩こりがあると寝違えにもなりやすいですし、なにより単純に肩こりがあるとつらいとのことで現在は肩こり改善のために定期的に来院いただいております。
2回目の施術中に「寝違えがどんなものか分かったんで、もし次に寝違えになった時は間違ってもサウナには行かないようにします！」と力強くおっしゃっていたのが印象に残っています。
サウナに行くよりも先にやっていただきたい肩こり対策
基本的なところを見直してみましょう
慢性肩こりの方がサウナに行っていただくのは全くもって問題ないのですが、その前にまずは少しでも早く肩こりを改善させるために基本的なところを見直してみましょう。
基本的なところとは、睡眠（休息）・栄養・運動の3つです。
睡眠時間や質は大丈夫ですか？不調や痛みを回復させるための栄養は足りていますか？食事のバランスはどうですか？体は動かしていますか？
いくらサ活を頑張っても、健康な体を作るために必要な３本柱を疎かにしていては良くなる肩こりも改善していきません。
むしろ睡眠不足でサウナに入ったらヘタすると倒れてしまうこともあるでしょう。サウナで血流が良くなっても隅々まで行き渡るはずの栄養が足りなければ効果半減です。サ活で暑さや冷たさに耐える前に軽くでいいので自ら体を動かしてみましょう。
足りていないいずれかがあるのであれば、それを改めてからでもサウナは逃げません。取り掛かれる部分から少しずつで構いませんので、まずは健康の３本柱を見直すところから初めていただければと思います。
こんな場合はサウナへ行っちゃダメ
慢性肩こりの方のサ活はどんどんやっていただいて結構です。しかし、以下のような場合のサ活はやめておいてください。
急性の痛みがある場合：Kさんのように寝違えやスジ違い、ギックリ背中（ギックリ腰の背中版）になってしまった場合はサウナで温めることで筋肉の炎症がひどくなってしまうのでやめておきましょう。
内科的疾患がある場合：心臓疾患や高血圧によって肩こりがひどくなる場合があります。そういった持病がある方にはサウナはかなりの負担になります。ご自身で心臓の病気や高血圧を把握されている方はサウナに入られることはないと思いますが、把握されていない方が知らずに入った場合は大変危険です。
いつもの肩こりとなにか違うなと感じられたら、サウナに行く前にかかりつけ医で診てもらうことをお勧めいたします。また、普段から血圧を測るようにするなど健康チェックをするようにしていただければと思います。
最後に
いかがだったでしょうか。上手く取り入れれば肩こりの改善に一役買ってくれるであろうサ活ですが、そのためにまずはご自身の現在の生活習慣や食生活から見直していただくことで、より一層サウナの効果を得られるようになると思います。
肩こりに限らず腰痛や冷え性など色々な症状に対してサ活は有効ですので、ご興味のある方は身近にいるサウナーを捕まえて一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
（※心臓や呼吸器の疾患など持病がある方は担当医師に確認してからサウナを利用するようにしてください。）
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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