こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
フォームローラー を使ってマッサージや筋膜リリースを頑張っても腰痛がなかなか良くならない、なんて方もおられるかもしれません。
今回はフォームローラー について、あれこれ書いております。これからフォームローラーを使ってみようかな、現在使っているけどいまいち効果のほどがわからない、という方はぜひ最後までご覧くださいませ。
腰痛解消や予防のためにフォームローラー初心者が気をつけていただきたいこと
フォームローラーとは
円筒形のフィットネスアイテムのことで、色々なところから販売されていますが大体がゴツゴツと凹凸があり、ある程度の硬さがあるのが特徴です。
同じ筒状のフィットネスアイテムでストレッチポールというものがありますが、フォームローラーとは全くの別物で用途が違います。
フォームローラー は主に筋膜リリースやマッサージを行うためのもので、ストレッチポールはその名の通りストレッチを行う際に使用するアイテムです。
（※ストレッチポールは株LPNが商標登録しています。）
フォームローラーで筋膜は剥がれるのか
フォームローラー を使っておられたり、これから購入を考えておられる方であれば一番に出てくるワードとして筋膜リリースが挙げられるのではないでしょうか。
まず、筋膜とは一体なんなのでしょうか。字面から見ると筋肉の膜となるのでなんとなく筋肉を覆っている膜なのかな、と想像できますよね。間違いではないのですが、筋膜はなにも筋肉だけを覆っているのではなく、内臓や骨、血管、神経など身体のさまざまな組織を覆う膜なのです。
覆っているのが筋肉だけではないのになぜ筋膜と言うのかというと、英語ではfascia(ファシア)と言い、本来のファシアとは人体を構成する全てのものを包む膜のことを指します。逆に英語のfasciaを日本語で筋膜と訳していることで少しややこしくなってしまっているんですね。
ファシア＝筋膜ではなくファシア≒筋膜が正しいと思います。
前置きが長くなってしまいましたが、今回はフォームローラーについてお伝えするので、筋肉を覆っている膜のことを筋膜としてお話を進めさせていただきますね。
では、フォームローラーで筋膜をリリースしたり剥がしたりできるものなのでしょうか。と、その前に筋膜をリリースしたり剥がしたりしなければいけないのはなぜかというのが気になりますよね。
筋膜は長時間、同じ姿勢を続けたり運動不足や精神的ストレス、ケガなどが原因で筋膜自体が縮んで伸びにくくなったり、場所によっては筋膜と筋膜が張り付いて動きが悪くなったりすることがあります。そういう状態で活動を続けていると可動域が悪くなる、痛みが出る、ハリ感が出るなど様々な不具合を生じることになるのです。
なんとなく筋膜のイメージはつきましたか。イメージがつかない方は鶏の胸肉を思い浮かべてください。ラップを切ってそのまま胸肉にかぶせてください。これではラップはベタっと胸肉に張り付いてしまいますよね。今度はラップに霧吹きで水をシュッシュとふいてから胸肉にかぶせると、ラップは肉の上をスムーズに動くようなイメージが湧きませんか。
要はラップが筋膜で、筋膜もヒアルロン酸などの水分が不足することで筋肉と膜との滑りが悪くなり先述したように筋膜自体が縮んで伸びにくくなる、筋膜同士が癒着する、といったようなことが起きるのです。
やっと、本題に入りますがそんなふうに水分不足で動きの悪くなった筋膜はフォームローラーを使うことでリリースしたり剥がすことは可能なのでしょうか。
結論を申しますと、筋膜をリリースした結果整う、こういった表現になると考えています。
剥がすという表現は違うかなと個人的には思います。これはたぶんですけど、マーケティングの戦略的に誰かが考えたんでしょうね。肩甲骨剥がしにしてもそうですけど、インパクトがあってキャッチーなので、フォームローラー を売るとき用に考えられた言葉なんじゃないかと思うわけです。
初心者が気をつけるべきこと
初心者だけではなく、すでに使用されている方にも気をつけていただきたいことがあります。それは、圧の強さです。
一般的に使用方法としてフォームローラーに体重をかけてゴリゴリ、グリグリするイメージがあるかもしれませんがそのような使い方だけはしないでください。
痛いくらいに圧をかけると、筋膜がリリースされるどころか逆に筋膜だけではなく皮膚や筋肉までも傷つけ痛めてしまいます。
圧の加減としては、痛く感じるのが10段階中の10とすると3〜4くらいの圧で行うようにしていただきたいです。そのくらいで使用することで筋肉や筋膜にほどよく圧がかかり、その圧を開放することで血流やリンパの流れが良くなるのです。
ちなみにフォームローラーを当てる部位1カ所につき1分くらいを目安に圧をかけ、時間が経ったら開放、これを数回繰り返すことで徐々に筋膜に水分が行き渡り整っていくのです。
くれぐれも痛いほどに圧をかけて行なわないようにしてくださね。
奥様のフォームローラー を借りて筋膜リリース 腰痛悪化で来院された40代男性
気がついたら30前から腰痛持ちに
腰痛で来院された40代男性患者さまのFさん。谷町六丁目にお住まいで、自宅近くで整骨院を探されていたところネットで当院を見つけていただきご連絡くださいました。
Fさんは会社勤めをされておりパソコン仕事が主だそうです。そんなFさんの腰痛は30歳前くらいからとのこと。特になにをしたというわけではないが、気がついたら腰痛持ちになっていたとおっしゃっていました。
さらには30歳くらいの時と今とでは、今のほうがひどくなっているように思うということでした。
これまでにも腰痛をどうにかしたいと、奥様と夜にウォーキングやストレッチをしたり、奥様にマッサージをしてもらったりと色々と努力してこられています。
また、同僚の方の勧めで整骨院に行かれたこともあるそうです。そこでは、マッサージと鍼治療を受けられたそうです。鍼が初めてのFさん、どうも刺された時の感覚が苦手だったそうで数回で行くのをやめてしまわれたとのことでした。
フォームローラーで腰やお尻をゴリゴリ、グリグリ
そんなFさんが、この度当院に来られたのには訳があります。それが、フォームローラーです。奥様が持っておられたフォームローラー、今までは借りたことも使ったこともなかったそうです。
しかし、仕事が忙しく残業続きでストレスも溜まっている時にいつもより腰の痛みが強く出た時があったそうで、その際に奥様が使っている姿が目に入ったのですぐに借りて使用したそうです。
使い方はなんとなく奥様に聞いたみたいですが、とにかく腰やお尻を中心にゴリゴリ、グリグリやったそうです。
その結果、翌日にはさらに腰の痛みが強くなっていたそうです。そして、その日から数日様子を見ていたけど一向に良くなる感じがないので整骨院をネットで検索され当院にご連絡いただいたという流れです。
腰痛の原因は体のゆがみ
結論を言いますと、Fさんの腰痛の主な原因は不良姿勢からくる体のゆがみでした。ゆがみ以外にも長時間労働による疲労やストレスの蓄積、睡眠不足などの要因もあると思いますが、体のゆがみを正していかないことには腰痛は改善していかない状態でした。
当院に来られる前のFさんの腰周辺の筋肉や筋膜はもちろん硬くなり動きが悪くなっていたでしょうから、フォームローラーを正しく使用することで症状はもしかすると軽減したかもしれません。しかし、ゆがみのある状態を放置したままでは根本的な解決にはなりません。
また、今回のFさんに関しては腰痛を良くしたいという思いが強いばかりフォームローラーで筋肉にかける圧が強くなってしまったことで、筋肉や筋膜などの組織を痛めてしまう結果になってしまいました。
ソフトな整体で「あっ、だいぶいきますね！」
誰も自分の体を悪くしたいと思う方はおられません。Fさんも良かれと思って努力された結果、今回はたまたま失敗してしまったに過ぎません。そんな、過ぎ去ったことを悔やんでも仕方ないので、Fさんと僕二人三脚で前を向いて施術を進めていきました。
初来院の時は、ほぼギックリ腰のような状態で腰をかがめることも後ろに反らすこともほとんどできなかったです。そのような状態なので、まずはとにかくゆがみを正していくために整体治療を行いました。
当院の整体は体に強い刺激や力を加えることはないので、鍼が苦手なFさんでも安心して受けていただくことができました。
初回施術後、腰をかがめることも反らす動きもだいぶできるようになり「あっ、だいぶいきますね！」と笑顔を見ることができました。
結局、普段通りになるまでに4回かかり、そこからはさらに改善させるべく現在は月に1回施術を行っております。また当院での施術以外では、体を動かす大切さをご理解いただき、以前のように奥様とのウォーキングやストレッチ、フォームローラーも上手く使いながらセルフケアにも力を入れられています。
フォームローラーは腰痛解消に効果はあるのか
フォームローラーで腰痛は良くなるのか？
結論から言うと、フォームローラーで良くなる腰痛とそうでない腰痛がある、ということ。そして、良くなる腰痛でもフォームローラーの使い方やかける圧を間違うと改善しない、もしくは悪化させてしまうということです。
フォームローラーのみで良くなる腰痛はひどい不良姿勢やゆがみがなく、筋肉や筋膜の硬さが原因のものであれば改善させることが可能だと思います。その際、先述したように圧は10段階中3〜4程度の弱さで大丈夫です。
また、精神的ストレス、運動不足、ひどい不良姿勢やゆがみ、栄養不足などが主な原因になっている腰痛の場合はいくらフォームローラーを適切に使っていたとしてもなかなか改善していかないでしょう。
フォームローラーで得られる効果
しつこいようですが正しく使うという条件付きで、さまざまな効果が得られます。
筋肉の柔軟性を高めたり、関節の可動域のアップ、怪我の予防、筋肉痛の改善などが期待できます。
最後に
いかがだったでしょうか。正しく使えばいろいろな恩恵が得られるフォームローラー。しかし、間違った使い方をすると体を悪くしてしまうこともあります。
もしフォームローラーで腰痛改善を目指しておられる方は、まずはご自身の腰痛がフォームローラーで良くなるものなのかどうかを確認されることが必要になってくるかと思います。
当院お近くの方や一度でも受診されたことのある方であれば、いつでもご相談いただければと思いますのでまずはご連絡くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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