こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にあるヤマシタ整骨院院長の山下です。
前回は高齢の方の伸びにくくなった膝に関する内容でした。（前回のブログをまだお読みになっていない方はこちらからどうぞ。）
今回はその伸びにくい膝に対して行えるストレッチ をお伝えできればと思います。
高齢女性に多い変形性膝関節症とは
変形性膝関節症は、膝関節の軟骨が加齢や長年にわたる過度な負荷によって少しずつすり減り、膝に痛みを引き起こす疾患です。また痛み以外では場合によって、動きに制限がかかったり腫れたりすることもあります。
女性や高齢者に多く、症状が進行してくるとその名の通り、膝の関節が変形しO脚になることがあります。そうなると、歩行や階段の昇り降り、膝を曲げることが困難になり日常生活に支障をきたすようになります。
変形性膝関節症に対してストレッチを行う意義
・筋肉の緊張をゆるめる
痛みがあったり、その痛みをかばって動かすことで膝周辺の筋肉が緊張して硬くなっています。ストレッチを行うことで緊張し硬くなった筋肉をゆるめることができます。
・血行促進
痛みの軽減や改善に血行促進は欠かせません。ストレッチをすることで膝周辺の血流が良くなり、酸素や栄養を行き渡らせ逆に老廃物や余分な水分、二酸化炭素を流してくれます。
・関節の動きをよくする
膝周辺の筋肉が硬くなることで関節の可動域が狭くなることもあれば、痛いことで動かさなすぎて関節が硬くなってしまう場合もあります。ストレッチを行うことで、硬くなった関節を動かしやすくします。
伸びにくい膝に安全に行なっていただけるストレッチ法
・もも裏を伸ばすストレッチ
①椅子に浅く腰掛けます
②片足の膝を伸ばし、かかとを床につけたままつま先を上げます
③背筋を伸ばし、上半身を前に倒して太ももの裏側をゆっくり伸ばします（10秒間キープ、左右交互に３〜５回ずつ行いましょう）
もも裏の筋肉が硬く縮まってしまうと、膝が伸びづらくなってしまいます。なので、この筋肉の硬さが取れてくると膝は伸びやすくなってきます。
ストレッチで筋肉を伸ばす際、痛いところまで伸ばさないようにしてください。ゆっくりと行い、気持ちいいと感じる程度に伸ばしていきましょう。
・膝を引き寄せるストレッチ
①仰向けに寝ます
②両手で膝を抱えます（難しい方はタオルを膝に引っ掛けてください）
③膝を自分の体に近づけるように引き寄せます
④５～１０秒キープします（5～10回繰り返し、反対側も同様に行います）
膝が伸ばしにくい方は曲げにくさがある場合も多いです。このストレッチを行うことで曲げにくさを和らげる効果が期待ですます。
膝を引き寄せて痛みのある場合は、無理せずに中止してください。
・お皿のストレッチ
①床に座った状態でストレッチするほうの膝を伸ばします
②脚の筋肉をリラックスさせた状態で両手を使って膝のお皿を上下左右に動かします
③反対の脚も同様に行います
膝の曲げの伸ばしにお皿の動きの良さは必要不可欠ですが、変形性膝関節症ではその動きが悪くなっている場合が多々あります。
なのでお皿のストレッチを行い動きを良くすることで、膝の可動域改善の効果が期待できます。
お皿の動きが硬くなっている場合は無理に動かさないようにしましょう。最初は動きにくくてもストレッチを続けることで、徐々に動きは良くなってきます。
最後に
いかがだったでしょうか。変形性膝関節症が進行してくると膝が伸びにくくなることがあります。
痛みもあり膝が伸びにくいと活動量が減ってしまう方がおられます。
痛いので動きたくなくなるのは自然なこととも言えますが、その状態が続くと膝の関節はどんどん硬くなってしまいます。
そうならないようにするためにも無理のない範囲で動くこと、そしてストレッチを取り入れていただき、少しでも膝の曲げ伸ばしがスムーズにできるようになっていただければと思います。
一番は早期に治療を受けて、痛みを取り除き動ける状態に持っていくことです。
ある程度、膝の変形が進んでいる方は施術を行うことで変形の進行スピードを遅らせることが可能です。
変形性膝関節症で膝の痛みにお困りで、膝の曲げ伸ばしがやりづらい、でも病院での治療や整骨院、治療院での施術を受けられていない方、ぜひお早めに受けられることをお勧めいたします。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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