こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
ゴールデンウィーク前半にお届けするのは、腰痛に関してのブログとなります。GWは帰省や旅行などで長時間車を運転したり、新幹線に乗ったりされる方も多いかと思います。
また新型コロナが落ち着いている今年は、海外旅行に行かれる方もいらっしゃるでしょう。そうなれば行かれる国にもよりますが、10時間以上飛行機に乗っていなければいけない場合もありますよね。
長時間の座位、腰痛持ちの方にとってはかなりの苦行ではないでしょうか。
そこで、今回は長時間移動（座位）の際の腰痛対策についてお伝えしたいと思います。GW中に長時間移動があるという方はぜひ最後までご覧くださいませ。
長時間の移動で腰が痛くなるのはなぜ？
動かさないことで筋肉はカチカチに
慢性腰痛がある方であれば、座っている時間がある程度長くなればだんだんと腰が痛くなってくる、そんな方も多いのではないでしょうか。
車や新幹線、飛行機での移動に限らずデスクワークの方にも言えることですが、長い時間座りっぱなしになるとどうして腰が痛くなってくるのでしょうか。
結論から言いますと、体を動かさない時間が長くなることで筋肉が硬くなり血行が悪くなってしまうからです。
「姿勢良く座っていても腰は痛くなってしまうの？」と疑問に思われる方もおられるかもしれません。当然、姿勢が悪いより良い姿勢で座るに越したことはありません。しかし、いくら良い姿勢で座ろうとも座位の時間が長くなってしまうと、腰への負担が大きくなりやがて痛くなってしまう可能性が高いです。
じっとしているだけでも筋肉は疲労する
というのも、座っている時間が長くなると良い姿勢をキープするのが難しくなります。要は姿勢を維持する筋肉が疲れてくるのです。「えっ、じっと座っているだけやから疲れへんやろ！」と思われるかもしれませんが、じっとしていても筋肉は疲労していくのです。
むしろ適度にちょこちょこ動いている方が体は楽なのです。
動かさない時間が長くなることで筋肉が固まり血行が悪くなる、さらに姿勢を維持する筋肉が疲労し姿勢が崩れることで背骨にも負担がかかってきます。そうなると、腰痛だけでなく下手すると坐骨神経痛の症状まで出てきてしまう可能性すらあります。
長時間移動の際に腰のために心がけていただきたいこと
座りっぱなしにならないように
当たり前のことを言うようで申し訳ないのですが、やはり座りっぱなしにならないようにすることが大切です。
例えば10時間のフライト中、1時間に1回必ずトイレに行った場合と国内の車移動で4時間ぶっ通しで運転した場合では、腰が楽なのは圧倒的に前者です。移動時間だけで見たら、10時間のフライトの方が当然長いわけですが、こまめに立ち上がって体を動かしているのでこちらの方が楽なのです。
なぜかというと、席を立って通路を歩いて用を足してまた通路を歩いて戻ってくる、これだけのことですがその間に筋肉を動かせているので固まった筋肉がほぐれ血行も促進されます。座位から立位、歩行と行うことで体全体だけでなく気分もリセットされるので、心身ともに良い効果が得られるのです。
ですから、1時間に1回程度は立ち上がって体を動かすようにしてください。ご自身で車を運転される方であれば、集中力を取り戻すことにもつながるので面倒かもしれませんがＳＡやコンビニなどに寄って車から出るようにしましょう。
なかなか立ち上がる機会がない場合は
なんらかの事情で1時間に1回どころか3〜4時間座ったままにならざるを得ない、そんな時の対処法をお伝えします。
座ったままでも筋肉を動かし血流を促すことが可能なエクササイズを3つご紹介します。
・脚上げ
座った状態で片脚を持ち上げます。その際に、つま先は天井に向くように足首を90°に曲げましょう。上げる高さは、持ち上がるところまでで結構です。あげた時にふくらはぎや膝裏が伸びているのを感じられたらOKです。
車の後部座席に一人で乗っている方や飛行機、新幹線だと通路側に座っている方であればこの運動を行うことは可能だと思います。しかし、車の運転手や助手席の方、飛行機や新幹線であれば窓側や3列席の真ん中の方はシートピッチの関係上、難しいです。
なので、そういった場合は脚を伸ばせる範囲で伸ばして足首は90°にして、上体を前に倒すようにしていてくださ。このやり方でも十分に効果を得られます。
・かかと上げ
シートに浅く腰をかけ足裏をしっかりと床につけます。その状態からつま先は床につけたまま両方のかかとを上がるところまであげましょう。かかとをあげたところで5秒キープしたらゆっくりとかかとをおろしましょう。これを数回繰り返し行なってください。
上げ下げする際、つま先に体重をかけるように意識しながら行いましょう。ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせることで血流を促します。
・お尻上げ
座っている座面からお尻を少し浮かせましょう。浮かせた状態で3〜5秒キープしゆっくりとおろします。いわば軽めのスクワット運動です。
完全に立ち上がり席から離れることは難しい場合でも、これなら可能ではないでしょうか。飛行機や新幹線でこれをやると、隣の席の人から「この人席を立つのかな？」と思われるかもしれませんがそれが大丈夫な方はやってみてください。
股関節周辺やももの筋肉が動かせ、下半身の血流促進に効果的です。
まとめ
いかがだったでしょうか。長時間座っていることの弊害はなかなかに大きいです。慢性腰痛がある方ではなおさらです。
GW後半に長距離移動が控えている腰痛持ちの方は、できることならこまめに席を立つようにしてください。それが無理な場合は、今回お伝えした座ったままできる運動を実践していただければと思います。
ちょっとしたことですが、やるのとやらないのとでは大きく違ってきますので、参考にしていただければ幸いです。
GWの長時間移動でこまめに立ち上がった、運動もした、けれども腰の調子が芳しくないという場合は当院にご相談くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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