こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は、眼精疲労からくる肩こりについて書いております。目の疲れがあり肩こりもひどいという方はぜひ最後までご覧くださいませ。
眼精疲労から肩こりがひどくなったり頭痛が起こるのはなぜ？
眼精疲労とは
スマホを長時間見たりパソコンを使ってのお仕事など、目を酷使することで充血、目のかすみ、ちょっとした光がまぶしく感じる、目の奥が痛いなどの症状が現れます。また、それらの症状以外では、肩こりや頭痛、ときには吐き気などが起こる場合もあります。
疲れ目と違うのは、疲れ目は目がしょぼしょぼしたりしていても休息を取ったり、夜に寝て翌朝起きたら回復しますが、眼精疲労は休息や睡眠をしっかりと取っても回復しないのです。
眼精疲労になる原因は
前述した通り、スマホやパソコン以外では読書や書き物をしたりと目をあまり休ませずに長時間、長期間にわたり目を使い続けると発生します。しかし、目の酷使だけでなるのかというとそういうわけでもなく、同じ（目を使う）作業していても中にはならない方もおられるでしょう。
そのほかの要因として、メガネやコンタクトの度が合っていなかったり、老眼の始まりたての頃に無理してパソコン仕事などを行うことで眼精疲労になる確率が上がってしまいます。
また、目の病気（緑内障、白内障）やドライアイなど、目自体に問題があり、目を酷使しているとやはり眼精疲労を起こしやすくなります。
上記以外では、不規則な生活によるホルモンバランスの乱れ、栄養やミネラルの不足、多大な疲労や精神的ストレス、不良姿勢による血液やリンパ液の循環の悪化なども眼精疲労の原因となります。
眼精疲労から肩こりや頭痛が起こるのはなぜ
眼精疲労になると、姿勢が悪くなってしまいがちです。というのも、目がかすんだり視力が低下したりしてパソコンやスマホの画面が見づらくなります。そうなると、顔と画面の距離が自然と近くなっていきます。デスクでのパソコン作業の場合だと、背中は丸く首は前に傾き顔が前に突き出た格好、いわゆる猫背姿勢になってしまいます。
そうのような不良姿勢になることで、血液やリンパ液の循環が悪化、首や肩の筋肉に大きな負荷がかかり肩こりや頭痛が起こるのです。
眼精疲労がもとで不良姿勢になってしまうからという理由だけではなく、ホルモンバランスの乱れや栄養不足、疲労やストレス過多など眼精疲労になる原因がそのまま肩こりや頭痛が起こる原因とも重なっています。
ですから、眼精疲労をどうにかしたいとひとつ一つの原因を潰していけば、自ずと肩こりや頭痛の改善につながりますし、逆もまた然りというわけです。
PCとスマホのせい!?眼精疲労、肩こり、頭痛で仕事がツラい30代女性
お仕事の8割がパソコン作業
肩こりと頭痛にお困りで受診された30代女性患者さまのFさん。当院近くの飲み屋さんのママさんが紹介してくださいました。
Fさんのお住まいが谷町六丁目でお勤め先も市内です。お仕事の内容は8割がパソコン作業で2割が書類仕事だそうです。
今のお仕事に変わって約半年で以前は小売業に従事されていたそうで、この度ご相談の肩こりや頭痛は転職されてからひどくなったとのことです。以前から肩こり自体はあったそうですが、そこまでツラいということもなくご自身でストレッチ をしたりする程度でやっていけていたようです。
転職以降に肩こり、頭痛、目の奥の痛みが！
軽い肩こりがあるくらいだったFさんですが、肩こり自体のこり感や不快感が増大し、以前にはなかった頭痛まで起こるようになり、これまた以前には感じることのなかった目の奥の痛みにお困りで来院されたというわけです。
当院に来られる1ヶ月ほど前に眼科にかかっておられたFさん。眼科に行かれた理由としては、これまで感じたことのない目の奥の痛みが不安だったとのことです。結果としては、目の病気等はなかったのですが、視力とメガネの度が合っていないということが発覚しました。
メガネもかなり前に作ったものだったようで、転職されパソコンをよくするようになってから視力が低下したものと思われます。また、プライベートでもスマホゲームをよくされるみたいなので、パソコンとスマホのダブルパンチで目への負担が大きくなっていたのでしょう。
眼科受診後にメガネを作りなおされたFさん、ビックリするくらいに見えやすくなったとのことで、以前に比べると肩こりは少しマシになったようん感じられたようです。
メガネを新調しても長時間のPC・スマホで眼精疲労
しかし、それでも肩こりと頭痛がまだまだおツラいとのことでした。Fさんのご希望としては、転職前くらいになれば嬉しいというご意見でした。
問診にて詳しくお話を聞かせていただいた中で、Fさんはどうやら眼精疲労だということがわかりました。メガネを新調されたといっても毎日長時間のパソコンとスマホの使用、目もしょぼしょぼするし、仕事も後半になってくるとまぶたが重く感じたり目がかすんだりするそうです。
メガネ新調後でも、一日お仕事をされていると後半では目のかすみや疲れなどから顔と画面の距離が近くなり、だんだんと姿勢が崩れていき肩こりや頭痛がひどくなっているものと思われます。また、帰宅後は寝る直前までスマホゲームや動画視聴をされており睡眠の質の改善も必要だと感じました。
姿勢はいわゆる猫背姿勢です。ご本人も最近になって姿勢の悪さにお気づきのようで気になさっていました。猫背改善のためには骨格と筋肉の両方を調整していきます。Fさんは、骨盤が後ろに傾き背骨の自然な湾曲が少し崩れ背中が丸くなっていました。それに伴い、背中側と前側の胸や鎖骨まわりの筋肉の釣り合いが悪くなっている状態でした。
スマホゲームの時間も減り猫背姿勢改善へ
整体を施し、姿勢を改善させ筋肉をゆるめていきます。Fさんの場合は、最初の数回は治療後の戻り（姿勢が悪いほうに戻ってしまう）が想定しているよりもありました。しかし、それも最初のほうだけで徐々に戻りもなくなり、どんどんと改善していきました。
Fさんには当院での治療以外でも、こちらからお伝えした注意事項の何点かをしっかりと実行してくださいました。お仕事中、こまめに目を休ませる、寝る直前までのスマホ使用を控える等の注意事項を守ってくださったので、よりスムーズに改善していきました。
症状や原因によっては今回のFさんのように、どうしても患者さまにそれなりに頑張っていただかなければいけないことも出てきてしまう場合があります。そういったことなくこちらの頑張りだけで良くなればいいのですが、患者さまにもやっていただきたいことなどあればこちらからお願いすることもあります。その際は、何卒よろしくお願いいたします。
現在は、頭痛も起こらなくなり肩こりも前職の時より感じなくなったとおっしゃっていただいており、定期的なメンテナンスに来られています。寝る前のスマホをやめられたこともあり、いつの間にか睡眠の質も上がり目覚めもバッチリで眼精疲労ともおさらばできています。
眼精疲労による肩こり解消のための対策
自宅で簡単にできるセルフケア
目を温める・・・蒸しタオルで温めることで血行が良くなり、目を動かしたりピントを調節する筋肉がほぐれます。蒸しタオルの作り方は、濡らして絞ったタオルをラップで包み500〜600Wの電子レンジで1分ほどチンすればオッケーです。熱すぎる場合はチンする時間を短くして調整してください。温かさの目安としては手に取れるくらいです。
いい塩梅の蒸しタオルができたら、乗せやすい形に整え目を閉じてまぶたの上に乗せます。その状態で、5〜10分ほど温めます。途中でタオルがぬるくなってしまったら再度チンしなおしてください。
※目が充血している場合は行わないようにしてください。
眼球運動・・・パソコンやスマホの見過ぎでこり固まった目の筋肉を動かしてほぐしましょう。やり方は簡単です。顔は動かさず、目だけを動かします。
①眼球を左右に動かす。
動かせる範囲まで目一杯動かしましょう。
②眼球を上下に動かす。
同上
③眼球を回す。
円を描くように動かします。時計回りと反対回り、行ってください。
①〜③ともに疲れるほどにやり過ぎてもダメなので、パソコン仕事の合間にちょこちょこ行うくらいで結構です。
コメカミマッサージ・・・コメカミに触れると少しくぼんでいるところがあると思います。
その部分を指の腹で軽く圧を加えながら円を描くようにグルグルと優しくマッサージしてください。これだけでも、目周辺の血行を良くしたり筋肉の緊張がほぐれます。また、頭痛やめまいにも効果的です。
セルフケア以前に気をつけていただきたいこと
休憩を取る
お仕事でのパソコン、プライベートでのスマホに関わらず、こまめに休憩をとるようにしましょう。スマホゲームに夢中になるあまり、気がついたら数時間やりっぱなしなんてことはないでしょうか。
お仕事でのパソコン作業でもそうですが、長時間画面を見続けていると目のピント調節機能が低下してしまいます。そうならないようにするために、1時間ごとに休憩して画面から目を外していただきたいところです。
その休憩時間に前述のセルフケアをしていただくのもいいかと思います。
目と画面の距離は適切か
そもそものお話としてパソコンやスマホの画面と目との距離が近いのはよくありません。
パソコンを使用する場合は、目と画面までの距離は40cm、スマホを使用する場合で30cmは離すようにしましょう。
画面と室内の明るさ
暗い室内でスマホの明るい画面を見ていると、目への負担は相当なものです。パソコンやスマホを使う環境の明るさと画面の明るさをある程度合わせるようにしてください。
室内や屋外が明るければ画面も明るく（明るくしすぎはいけません。）、使用場所が暗い場合は画面の明るさを落とすようにしましょう。
最後に
いかがだったでしょうか。一日中、デスクワークでパソコン作業が多い方で肩こりや頭痛にお困りの方は眼精疲労が原因になっているかもしれません。
ご紹介したセルフケアを行っていただくのもいいのですが、まずはご自身の視力そのものやメガネやコンタクトをお使いであれば、ちゃんと度があっているのかどうかを眼科を受診するなどして確認してみてください。
他には乱視や老眼などもあるかもしれませんので、その辺りも一度診てもらうことをオススメいたします。
眼科の受診を終えられてなお、眼精疲労による肩こりや頭痛にお困りでしたら当院までご相談くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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