こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
本っ当に申し訳ございません！！かなり前のブログの締めくくりに”次回はランナー膝のセルフケアをお伝えします”、とかなんとか言いながら完全に忘れて放置してしまっておりました。
先日来られたランナー患者さんから「先生〜、そういえば前にアップされてたランナー膝のブログの続きってまだですか？」と治療中に何気なくご指摘いただき「あっ〜（汗）ス、スミマセン、ぶっちゃけた話、完全に忘れてました。」という一連の流れがあったので今回はちゃんとアップしたいと思います。ご指摘いただきありがとうございます。前回のブログをご覧になっていない方はこちらからどうぞ！
ランナー膝に対するセルフケアとして今回はストレッチ方法をお伝えしていきたいと思います。ランナー膝の方は腸脛靭帯だけではなくお尻の筋肉も硬くなり柔軟性が乏しくなっている場合が多いです。
足首や膝のアライメント、骨盤と股関節の連動性、体全体のバランスなど腸脛靭帯炎の原因となり得るポイントはいくつもありますがまずはご自身でしっかりとお尻の筋肉や腸脛靭帯をストレッチしていきましょう。
腸脛靭帯（ももの外側）のストレッチ
※左側をストレッチする場合
⒈仰向けになり両膝を曲げ右側へ倒します
⒉右足を左の膝の上に乗せます
⒊右足の重さで左の腸脛靭帯が伸ばされるのが感じられればOKです
⒋あまり伸ばされた感じがない場合は左脚の角度を少しずつ変えながら伸ばされるところを探ってみてください
⒌気持ちのいい程度ストレッチがかかった状態で30秒〜1分キープします（痛いくらいまでやらないように注意）
⒍予防も兼ねて反対側も同じように行いましょう
お尻の筋肉のストレッチ
※左お尻をストレッチする場合
⒈横座りで右側に足を出した状態からスタート
⒉上半身をゆっくりと倒していきます
⒊上半身を倒す角度（真ん前や左斜め）によってお尻の伸ばされる部分が微妙に違ってくるので何回か角度を変えながら行うと更に効果的です
⒋これも30秒〜1分、気持ちのいいところでキープします（痛いくらいまでやらないように注意）
⒌反対側も同じように行います
どちらとも簡単に行えるのですでに腸脛靭帯炎にお困りの方はもちろん、腸脛靭帯炎にはなっていないけどランニングをされている方は予防のためにぜひ実践してみてください。
ストレッチを続けても良くならない場合は先述したような足首や膝、体のバランスなど他の要因も考えられるので一度ご相談いただければと思います。
※今回ご紹介したストレッチをやって余計に痛くなるようなことがあればすぐに中止してください。
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