こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあるヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は坐骨神経痛の中でも座っていると痺れや痛みが出てくる方に取り組んでいただきたいストレッチを2つほどご紹介したいと思います。
当院に来られる患者さまが訴えられる症状の中でも坐骨神経痛はかなり多いです。お尻や脚の痺れがツラく鬱陶しいのはもちろんのこと症状があることでお仕事や家事、育児に差し支え日常生活もままならないという方も少なくありません。
かく言う僕自身、学生時代からの腰痛がひどくなった際に坐骨神経痛により左お尻からもも裏にかけての痺れに悩まされた時期がありました。その時はこの業界に入る前で自分の症状が坐骨神経痛だということすらわかっていませんでした。
学校での授業で座っているのすらツラくて病院に行きそこで初めて坐骨神経痛だと知ることができました。
その後、リハビリや治療を受けるんですがなかなか良くならなくて難儀した過去がありますがそこの話を細かくするととても長くなってしまうので今回は割愛させていただきます。とにかく坐骨神経痛などの神経症状は簡単に治らない場合が多々あるのです。
なので現在坐骨神経痛に悩まされている方は今回ご紹介するストレッチ、ぜひ継続して取り組んでみてください。
坐骨神経痛とは
そもそも坐骨神経痛とは病名ではなく症状名です。腰痛で病院に行かれ腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、分離すべり症など診断された方もおられるかと思いますがそれらが病名となり坐骨神経痛はあくまで症状を指す呼び名ということになります。
そしてその症状というのがなかなかツライ。痺れや痛みの度合いは個人差があり人それぞれですがひどい場合だと麻痺して感覚がなくなってしまったり鈍くなってしまうこともあります。
痺れや痛みは坐骨神経が何かしらの原因によって圧迫されたり引き伸ばされたりすることにより生じるのですがそれらを総じて『坐骨神経痛』といいます。
ざっくりで言うと腰部の疾患にくっついてくるおまけみたいな感じですかね。そんなおまけいらんわ、って思いますけど勝手にくっついてきちゃうんですよね。腰部の疾患がある方全員にもれなく、というわけではありませんが多くの方が［腰部の疾患＋坐骨神経痛］のパターンで困っておられるのです。
座っている時に痺れや痛みが出るのはなぜ？
一番に考えられるのは「梨状筋症候群」です。梨状筋というのはお尻にある筋肉でその梨状筋の下を坐骨神経が通っています。なので長時間座りっぱなしになるようなお仕事（デスクワーカーや長距離トラックの運転手）の方はどうしてもお尻に負担がかかるので座骨神経の上にある梨状筋が硬くなり結果として座骨神経を圧迫してしまい痺れや痛みが生じることとなります。
どのようなストレッチが有効なのか？
坐骨神経を圧迫するもととなっている硬くなった梨状筋（お尻の筋肉）をストレッチすることが”座っていると痺れてくる坐骨神経痛“に効果的だと言えます。
ストレッチ①
※右側に症状が出ている場合、写真と同じように行ってください。左側に症状のある方は逆の脚で行ってください。また膝に痛みが出るなどあれば無理をしないようにしてください。
1 ）右脚を立てて左膝をつきます。
2）右脚をあぐらをかく時のように膝を曲げ内側に入れ込みます。右足が左の太ももの前あたりにくるように。
3）手をついている位置を前にして上体を床に近づけるように倒していきます。個人差はありますがお尻の筋肉が硬い方ほど少し上体を倒すだけで伸びているのを感じられると思います。
伸びたのが感じられたら２０秒〜３０秒間キープしましょう。この時痛いほど伸ばさず気持ちの良いところでキープするようにしましょう。
4）まだまだ余裕のある方は上体をさらに倒すとお尻の筋肉がかなりストレッチされます。
ストレッチ②
※写真は左側をストレッチする際のやり方を説明しています。右側に症状がある場合は逆の足で行ってください。
1）膝を曲げて座り後ろに手をつき上半身を支えます。
2）脚を組む時のように右脚を左の太ももの上に重ねます。
3）右脚の重みを利用し左脚を右方向に倒していきます。この時、上半身が付いてこないように下半身だけを倒しましょう。この時点で左お尻の外側に伸びている感覚があればOKです。
下半身を倒していくなかで気持ちよく伸びていると感じるところで２０秒〜３０秒間キープしましょう。決して痛いくらいまで伸ばさないように気をつけてください。
ストレッチ以外にできること
いくら良い姿勢でデスクワークをしたとしてもやはり長時間座りっぱなしというのはお尻にとってもはや拷問みたいなものです。身体は動かすようにできているのでじっとしているのは意外と苦手なんです。
なのでお尻を拷問から解き放つべくデスクワークにしても車の運転にしても1時間に１回程度、席から立ち上がり体を動かすようにしましょう。
特に難しいことをする必要はありません。お手洗いに行くもよしその場で膝の屈伸運動や大きく伸びをして深呼吸するだけでも構いません。
とにかく長時間座りっぱなしにならないように意識してこまめに席から立ち体を動かすようにしてみてください。
まとめ
座っているだけなのにお尻や脚が痺れたり痛かったりすると仕事どころではないですよね。坐骨神経痛に限らず神経の症状というのはすぐに改善が見られない場合が多々ありますが、まずは今回ご紹介したストレッチを試していただき少しでもあなたの痺れや痛みが改善されれば幸いです。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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