こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にありますヤマシタ整骨院、院長の山下です。
今回は患者さまからのご質問にお答えしていきたいと思います。
その質問とは『腰痛がある時に筋トレしてもいいですか？』というもの。
特に男性の患者さまから同じような質問をちょこちょこといただくのでこの機会にお答えさせていただきます。
結論から言いますと『状態による』という答えになります。
今、このブログを読まれている方からすると「そら、そうやろ！」というお声が聞こえてきそうですが本当に状態によりけりです。
実際に腰痛患者さまと施術中に話していて今回のような質問をされた際は、その方のお体や腰の状態がわかっているので細かくお伝えすることができます。
例えば、筋トレ自体の可否ややっていただいても大丈夫な場合でもこれはいいけどこれはやめておいたほうがいいかも、といったように患者さまが普段おこなっている種目やトレーニング法に対しての可否をお伝えすることができます。
しかし、お電話口やメール、LINEでのやりとりのみでご本人の実際の状態がわからない場合にはなかなかお答えするのは難しいです。
また、患者さまの思いも様々です。普段から筋力トレーニングをされている方が腰痛になってしまった場合、多少の腰痛があろうとも習慣である筋トレを中止したくない。腰痛が治るまでトレーニングできないことで筋肉や筋力を落としたくない、との考えがあり今回の質問をされる方。
一方、普段筋トレとは無縁の方でも腰痛の改善や予防を目的として「筋トレしてもいいですか？」と聞いてこられる方もいらっしゃいます。このパターンの方からの質問をもう少し掘り下げて書くならば「今、起っているこの腰痛から1日でも早く解放されたい。自分でも何かできることがあれば取り組みたい。筋トレなんかはどうでしょう？やったほうがいいのでは？」ということだと思います。
先述のトレーニングが習慣化している方とは違って筋肉や筋力に興味があるわけではなくとにかく腰痛を早くなんとかしたい、という一心から出たご質問です。
このような患者さまの場合でも、やはりその時の腰痛の程度やお体の状態により筋トレができるのか、またできるとしてどのような筋トレが適しているのかなどをお伝えするようにしています。
さらに言うなら、筋トレにこだわっておられるわけではないので筋トレよりもストレッチをおこなったほうが腰痛が良くなるのならばそちらをチョイスされると思うのでその場合はこちらからもストレッチを指導しお伝えします。
今回のテーマに対してこれで終わるのはここまでお読みいただいた方に大変申し訳ないので、ここからは腰痛予防のための筋トレをいくつかご紹介したいと思います。
筋トレや運動習慣のない方でも簡単で安全におこなっていただけるものをチョイスしていますので腰痛にお悩みの方はぜひチャレンジしてみてください。
※ひどい腰痛のある方はおこなわないようにしてください。また筋トレをおこなった際に腰やその周辺に痛みや違和感が出た場合は無理をせず中止してください。
ニーアップ
1.立った状態からスタートします。肩幅より狭く足を開いて立ちます。腰や背中が丸くならないように意識し背すじを伸ばして始めましょう。
2.左脚を上げます。膝を自分の体に近づけるように意識しならが上がるところまで頑張って上げましょう。
3.上げた左脚をゆっくりと下ろします。
4.右脚も同じようにおこないます。
10回×3セットを目安におこないましょう。慣れてくれば回数やセット数を増やしたり、足首につける重りで負荷を高くするなどご自身のレベルに応じて変えてください。
注意点
・トレーニング中、呼吸は止めないようにしましょう。
・回数を重ねていくうちに姿勢が崩れてしまう場合があります。キツくなってきても背すじを伸ばした状態をキープしおこないましょう。
・ふらついてしまう場合は、脚の上げ下ろしのスピードを早めてもいいですし、壁に手をついておこなうのもアリです。
ヒップリフト
1.膝を立てた状態で仰向けに寝ます。腕は体の横に置き手のひらが床に着くようにします。
2.お尻を持ち上げます。この際に、肩・腰・膝までが一直線になるようにしましょう。
3.お尻を下げます。この際に、お尻を床に着くまで下ろしきらずに直前で止めて次の動作（お尻を上げる）に移りましょう。
ニーアップ同様、こちらも10回×3セットを目安におこなってみましょう。余裕のある方は回数やセット数を増やしてみてください。
注意点
・トレーニング中、呼吸は止めないようにしましょう。
・疲れてくるとお尻が下がり気味になってきますが、頑張って肩・腰・膝が一直線になるところまで上げましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。一口に筋トレと言っても器具や重りを使うハードなものから自重でできるお手軽なものまで様々です。そしてなにより腰痛の時におこなうとなるとある程度慎重にトレーニングの負荷や種類を選ばなければなりません。
ツラい腰痛から少しでも早く解放されたいとの思いから筋トレを取り入れられる方もおられると思います。今回の内容がそういった方のお力になれれば幸いです。「今の自分の腰の状態で筋トレはいいのかな？」と判断にお困りでしたらお気軽にご相談くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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