こんにちは。大阪市中央区谷町６丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は腰痛と筋トレの関係について書いております。腰痛があり筋トレをしようかどうか迷っておられる方はお時間のあるときにお読みいただければ幸いです。
長年の腰痛。改善させるためには筋トレは必須？
腰痛と筋肉の関係性
腰痛と一口に言っても色んなタイプがあります。
明らかに原因がある腰痛がある一方、原因がいまいちはっきりしない腰痛もあります。
原因がはっきりしないとはどういうことかと言うと、レントゲやCTなどの検査をしても異常がなければ原因不明となるのです。
原因が特定できるものとしては腰椎の圧迫骨折や脊柱管狭窄症などが挙げられます。
もしかすると腰痛で病院にかかり検査を受けて、こういった病名で診断された方がおられるかもしれませんね。
逆に検査で異常がなければドクターから「湿布と痛み止めを２週間分出しておくから様子を見て。」とか「歳のせい。」などと言われたことがある方も少なくないのではないでしょうか。
かたや、原因がはっきりしない腰痛は日本の腰痛患者の約8割といわれています。
その8割の中には検査上以上はないけど筋肉が腰痛の原因っぽいなぁ、というものがあります。
それが『筋・筋膜性腰痛』です。この筋・筋膜性腰痛は腰部の筋肉や筋膜と言って筋肉を覆っている膜に慢性的または急激に負担がかかることにより起こる腰痛です。
例えば、背中や腰が丸くなった姿勢を慢性的に続けたり、日常生活やスポーツ中に急激に腰部に負荷がかかるようなことをした際に発症します。
少し話は変わりますが腰回りやお腹、体幹の筋肉が少ないのと多いのとではどちらがいいのかと言うと、やはり多いほうがいいと思います。
筋肉は裏切らない、と誰かが言っていましたが筋力や筋量は多いに越したことはありません。なぜかと言うと腰やお腹周りの筋肉がコルセットの役割をしてくれるからです。
腰痛改善に筋トレは必要か？
家族や友人・知人から「腰痛改善には腹筋がいいで！」とか「腰治したいんやったら背筋やで！」など、様々なアドバイスを受けたことのある方も多いのではないでしょうか。
過去に一度でもこのようなことを言われたことがあれば「腰痛改善のためには筋トレしたほうがいいのかなぁ？」と考えますよね。
ましてや筋肉がコルセットの役割をしてくれると前述していれば、筋トレは必要やろ！と思われることでしょう。
しかし、実際はと言いますと必要はありません。やらないでください、やると改善しませんよ、とまでは言いませんが筋トレなしで腰痛は良くなります。
逆に筋トレをしなければ腰痛が良くならないのであれば世の中の腰痛のほとんどは改善しないと思います。
なぜなら、人間は誰しもしんどいことはしたくないからです。
筋トレをすき好んでやる人のほうが圧倒的に少なくて、しなくて良くなるんだったらやらない、という人のほうが断然多いでしょう。
これを読んで私はそんなに自堕落じゃないしむしろストイックだし、と思われた方がおられましたらすみません。
とにかく腰痛改善に必ずしも筋トレはいらないということです。
筋トレ以外の運動はやるべきか
腰痛を良くするためはなんとなく運動はしたほうがいいと思っておられる方が多いのではないでしょうか。
実際問題、腰痛に限らず肩こりやその他の不調も運動をすることで改善する場合が多々あります。
そもそも人間そんなに長い時間、じーっとしていられるようにはできていません。
1日中パソコンをしたり、長時間車の運転をしたりするようになったのは人類史で言えばほんの少し前からです。
大昔の人たちが1日中じっとしてたらおまんまを食いっぱぐれてしまうので時代によって様々ですが狩猟や採集、農耕などを行い生活していたわけです。そうなると必然的に動かざるをえなくなります。
たぶん縄文人や弥生人は現代人に比べ圧倒的に腰痛や肩こりの人が少なかったんじゃないかと思います。
話が逸れてしまいましたが、体を動かすことが好きな方は運動はどんどんやってもらって大丈です。
もちろん、ご自身の腰痛の状態を加味して実施するようにしてくださいね。すごい腰が痛いのに無理してするようなことだけはないようにお気をつけください。
では、運動とはどんなものがいいのかというと軽めで結構です。
患者さまにお伝えしているのはウォーキングやラジオ体操をオススメしています。絶対にこれ、というものはなく運動の負荷や程度としてはウォーキングやラジオ体操で十分です。
キツイことをすると腰痛を悪化させてしまう恐れがあるしなにより続かないと思いますから先述した以外であればヨガでもいいし、縄跳びでも太極拳でもいいのでなにせご自分に合ったものを見つけ、それを習慣化して続けていただくのが一番です。
筋トレで腰痛が悪化してしまった患者さんが腰痛がなくなり筋トレが趣味になるまでのお話
腰痛を筋トレで改善させるつもりが逆に悪くさせてしまった30代男性
営業職の30代男性の患者さまUさん。このUさんの上司にあたる方が当院の患者さまで紹介してくださいました。
Uさんは大学時代にされていたサッカーで腰を痛められて以来腰痛があるとのことで来院されました。
常に腰が痛いというよりは長時間、車を運転する日が続いたり仕事が立て込んだりすると腰が痛くなるそうです。
しかし、初診時にお話を伺ったところ今回の腰痛は普段とは違う形で痛みが出たとおっしゃっていました。
その引き金となったのが筋トレです。今後、どんどん歳を重ねていくと今よりもっと腰痛がヒドくなるのではないか、との不安からご自宅で腹筋と背筋をやり始められ早々に腰が痛みだしたとのことでした。
頻度や回数を聞くと、やり始めた初日から3日連続で腹筋と背筋をそれぞれ50回ずつ行い4日目に腰に違和感が出てきてそこから徐々に痛くなってきたようです。
一見、腰痛改善によさそうな筋トレ。しかしなぜ筋トレで腰痛が悪化してしまったのか
先述したとおり、筋肉はあるに越したことはないですが普通に日常生活を送れる筋肉があれば全く問題ありません。
しかしUさんはサッカー部時代に培った”筋肉は裏切らない精神”のもと、腹筋背筋を頑張れば腰痛は良くなるはずという思いで取り組まれていましたが結果、悪くしてしまいました。
なにがよくなかったのかを紐解いていくといくつかの要因が関係していました。
一つは今回腹筋や背筋をやるまでは特に運動や筋トレをされていなかったこと。
Uさんの腰回りの筋肉は運動不足に加え普段のお仕事によって硬くなり本来の柔軟性を失っており、筋肉だけではなく背骨の動きも悪い状態でした。
そんなところに急に腹筋背筋をガンガンやったので筋肉や背骨に負担がかかってしまいました。
他には、筋肉痛が出ていても3日連続で行ったこと。ただでさえ初日にかなりの負担が腰部にかかっていたところにしっかりと2日目には筋肉痛が出ており、それでも体育会系の勢いそのままに2日日間続けられたことがさらに筋肉の負担を増やすことになってしまったのです。
また、腹筋のやり方がUさんに適していなかった。3日間Uさんがされた腹筋は膝を曲げ足を固定して上体を起こす方法です。この腹筋のやり方は腹筋の筋力が弱かったり上手く使えなかったりすると腹筋の奥にある腸腰筋というインナーマッスルに過度に力が入って腰を痛める要因になります。
Uさんは主にこれらの要因によって腰が痛くなってしまったといえます。
この方の腰痛がなくなり筋トレが趣味になるまで
当院に来られる前は筋トレが腰痛改善につながると思っておられたUさんですが、初診時から2ヶ月くらいの間は一切の筋トレをやめていただきました。そして初診時に提案した治療計画をきっちり守っていただき施術を行なっていきました。
Uさんの腰痛は体のねじれに加えて骨盤の傾きが後ろ方向になっていたことが原因だったので整体にてそれらを整えて良い状態が定着するまで約2ヶ月ほどかかりました。
久しぶりに行なった筋トレで腰痛になってしまったことが相当ショックだったらしく僕から筋トレのオッケーが出たらすぐにジムに行くつもりにされていたようで実際にオッケーしたらすぐに入会されました。
もともと体育会系の方なのでやり出したらみるみる体が変わっていくのが楽しくてハマってしまったらしく今ではなかなかのマッチョになっておられます。
Uさんは今でもメンテナンスに来られていますが施術を受けに来られているのか筋肉を見せるのと筋肉談義をしに来られているのかよくわからない状況ではありますがとても良いコンディションを保たれており嬉しい限りです。
あなたの腰痛、筋トレせずに休みながら改善させる方法
筋トレなしで腰痛改善、上手な休み方
腹筋や背筋などの筋トレをせずとも腰痛は改善させられることはお伝えしました。
腰痛にかかわらず物事を良くしようとする際、多くの方が最初に頭に浮かぶのは何かをプラスすることではないでしょうか。
例えば、成績を良くしたいとなれば勉強時間を増やしたり塾に行ったりしますよね。
こと腰痛に関してはときにはマイナスすることも必要かと思います。それが休むことです。
色んなことをプラスすることは良くしようと努力されることなのでとても素晴らしいと思いますが、そんな頑張り屋さんこそ休息が必要です。
腰痛があれば当然体は治そうとしますが、心身にストレスや疲労が多いと治そうとする力が上手く働きません。
そこで、休息が必要になってくるのです。
仕事がお休みの日にゆっくりすることだけが休息ではありません。
上手な休み方の一つとして、まずはとにかく時間を確保してください。
仕事に加え家事や育児に追われている方からすると時間の確保ほど難しいものはないかもしれませ。しかし、そこはご自身の為ですから時間確保のために積極的に努力していただきたいところです。
患者さまの中には残業を以前の半分以下に減らされた方や、これまで曖昧だったお子さんのお世話や家事に関してご夫婦でしっかりと話し合って明確に分担された方がおられます。
そうすることでこれまでに比べ大幅にご自分の休息時間を持てるようになり、心身の負担が減って腰痛が良くなったという事例もあります。
休息時間が増えれば、趣味や運動に費やすことができたり睡眠時間を増やすことができるので腰痛改善にも効果的だと言えます。
また、お仕事がお休みの日の過ごし方ですが、一日中自宅でゴロゴロしている方もおられるのではないでしょうか。
「一日ゴロゴロしてたから十分休めたやろ。」、とお思いかもしれませんが実はそんなことはありません。
というのも、起床時間がいつもより遅くなったり家から一歩も出ないことで日にも当たらないし、ウトウトしている時間がちょこちょことあったりで体内時計が崩れてしまうのです。
結果、夜の睡眠の質が悪くなるなどして生活のリズムが狂ってしまい余計に疲労してしまいかねません。
そういったことを予防するためにはできるだけ普段と同じくらいの時間に起床するようにし、少しでもいいので外出するようにしてください。
歩いて買い物に行くのもよし、近所をブラブラと散歩するだけでもいいので軽く体を動かすようにしましょう。
かくいう僕も一日中家で寝転んでゴロゴロしたことが幾度となくありますが、毎回体がカチカチになってあちこち痛くなるのがお決まりです。
休む（休息）以外に必要な要因
毎回お伝えしていることにはなってしまうのですが健康の３原則は休養以外に運動と食事です。
先述したとおり、休息時間を確保しそのうえでその時間を運動に費やしてもらえれば、というお話をしました。休息時間を上手く使って趣味や一人の時間のほかに運動も取り入れていただきたいですね。
運動はウォーキングやラジオ体操など軽めのもので十分です。
食事は栄養のバランスが大切です。３食をしっかりとって色々な食材をバランスよく食べましょう。
食に関しては1日一食がいいとか小分けにして5回6回食べたほうがいいとか色々な見解がありますが、一番わかりやすいのは偏ることなくなんでも食べるということです。
野菜しか食べない、逆に肉ばかり食べるとかするのではなく色んな食材をほどほどの量食べるのがいいのではないかと思います。
休養・運動・食事の三本柱がしっかりとしていれば腰が痛くなりにくい体、ひいては健康で調子の良い体が保ちやすくなります。
休んでも良くならない腰痛の対処法
これまでお伝えしたことをやっていただいても腰痛が良くならない場合は、信頼できる病院や整骨院・治療院等を受診されることをおススメします。
なぜかというと、現状の回復力では追いつかない状態になっている可能性があるからです。
姿勢が大きく崩れていたり過度に筋肉のこわばりや緊張がある、また背骨や股関節の動きが悪くなっている、このような状態であれば他者の手を借りて改善させるほうが手っ取り早いです。
治ろうとする力が追いつかず腰痛があるまま過ごされると悪循環に陥り余計にひどくなってしまうことも考えられます。
当院ではそういった方のお体のサポートをさせていただいておりますので腰痛が休んでも良くならない場合は一度ご相談くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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