こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にあるヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回はお悩みの方が多くおられる足底筋（腱）膜炎についてのブログとなります。
朝起きてベットから降りる際に足をついたら痛っ！となったり、ある程度の時間歩いたり立ちっぱなしになると、かかとのあたりが痛くなってくる、このようなシュチュエーションでの痛みにお困りの方も多いのではないでしょうか。
そんな足底筋膜炎の方に、症状を少しでも和らげるためにもやっていただきたい足のエクササイズをご紹介していきたいと思います。
お時間のある際にぜひ最後までお読みくださいませ。
足底筋膜炎とは
足の裏にある足底筋膜に炎症が起こる疾患で、足底腱膜炎とも言います。
足底筋膜は、かかとから足の指に向かって扇状にのびている強靭な繊維膜です。
初期症状では、起床時や安静時、イスに座っているところからの一歩目が痛いと訴えられることが多いです。
一歩目や歩き始めは痛いけど、しばらく歩いているとだんだんと痛く無くなってくる、というのも初期症状の特徴です。
症状が慢性化するとなかなか改善しにくくなるばかりか、痛みをかばって加重の仕方や体の使い方がおかしくなり、例えば膝や股関節などほかの箇所の不調につながってしまうことも考えられます。
詳しくは以前のブログに書いておりますのでそちらもご覧ください。
足底筋膜炎に足のエクササイズが必要なわけ
足底筋膜炎では様々な要因により、足のアーチが崩れている場合が多々見受けられます。
足底筋膜自体、足のアーチの保持の一端を担っています。そして、多くの足底筋膜炎の方で見られるのが扁平足です。
扁平足は足の縦アーチ、いわゆる土踏まずがなくなったような状態です。
土踏まずが完全になくなってその部分がベタっと床につく方もいらっしゃれば、完全にはなくなっていないけど低下してしまっている方など状態は様々です。
いずれにせよ、足底筋膜炎では足のアーチが崩れていることが往々にしてあるので、そのアーチの崩れを改善させるためのエクササイズが必要になってくるのです。
足のエクササイズのやり方
ショートフットエクササイズ
今回お伝えするショートフットエクササイズは足の内在筋（足指を動かす小さい筋肉）に刺激を与え鍛えるためのエクササイズとなります。
内在筋を鍛えることで足の縦アーチが強化されるので、結果として扁平足の改善につながります。
ショート（短い）フット（足）の名の通り、足を短くするように足裏の筋肉を動かすエクササイズですが、実際にはそんなに大きく動くようなエクササイズではありません。
立った状態で行います。
やり方としては、足の親指の付け根とかかとを近づける動きをイメージしてください。
足の指は曲げずにどちらかというと、親指で床を押すようにして土踏まず部分の筋肉に力を込めるような感じです。
写真の通り、行う前とほとんど変わらないように見えますが、それでも土踏まずに触れると筋肉がモリっとなっているのが感じ取れると思います。
土踏まずの筋肉がモリっとなった状態で5秒間キープし、その後もとに戻します。これを最初は10回程度繰り返し、両方の足ともに行います。
10回を1セットとし、慣れてくれば2〜3セット行うようにしていただければと思います。
エクササイズをしていて痛みが起こる場合は無理せず中止してください。
最後に
いかがだったでしょうか。
起床時の一歩目からかかとが痛いなんて、朝から鬱陶しくてたまりませんよね。
また、会社でも一生懸命パソコン作業をして、やっと一服できると思って立ち上がったらかかとが痛いと一服後の仕事もままなりません。
行動する際に必ず地面に着くことになる足裏だからこそ、そこが痛いと結構なストレスだと思います。
一番は早期に信頼できる医療機関で診てもらうことです。
しかし、忙しくてなかなかそんな時間が取れない、という方もおられるかもしれませんし、自分でできることはないのかと模索されている方もおられることでしょう。
そのような方は今回ご紹介のエクササイズに取り組まれてみてください。
すぐに結果が出るようなものではありませんが、続けることで症状が改善していく可能性があります。
ぜひ無理のない範囲で頑張ってみてください。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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