こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にありますヤマシタ整骨院、院長の山下です。
今回はランニングでの膝痛について書いております。
秋口からはランニングのしやすい季節ですし、フルマラソンやハーフマラソンへの出場をお考えの方もおられることと思います。
当院の患者さまの中にも、すでにいくつかのレースに申し込まれている方がおられます。
でもいざ走り出したら「膝が痛い！」。レースに初挑戦される方やランニング初心者が多く訴えられる症状です。
今回はそのような方に向けて、膝痛が起こる原因を解説していきたいと思います。
現在、膝痛にお悩みの方、これから本格的にマラソンを始めようとお考えの方はぜひ最後までお読みくださいませ。
膝の痛みが起こりやすいランニングの特徴
繰り返しの衝撃が膝に集中することで痛みが起こる
ランニングは、歩行よりも着地時の衝撃が大きくなります。体重の約2〜3倍の負荷が膝にかかると言われており、毎回の着地で膝関節に負担が集中します。
フォームや走り方のクセ
・膝が内側に入る走り方
・過度なストライド走法
・かかとから強く着地する癖
これらは膝の負担を増やす典型的な動作です。
急激な練習量の増加
走行距離を一気に伸ばしたり、休養を取らずに連日走ったりすると、膝まわりの筋肉や靭帯が疲労して痛みを引き起こします。
ランニングで起こりやすい膝の代表的な痛み
・ランナー膝（腸脛靭帯炎）
膝の外側に痛みが出るのが特徴です。太ももの外側を走る腸脛靭帯が膝の骨とこすれて炎症を起こします。長距離ランナーに多い症状です。
・膝蓋大腿痛症候群（PFPS）
膝のお皿（膝蓋骨）の周囲に痛みが出るケースです。階段の昇り降りや坂道ランで痛みを感じやすく、フォームの乱れや筋力不足が原因となります。
・鵞足炎（がそくえん）
膝の内側に痛みが出る炎症です。太もも内側や後方の筋肉が膝の内側で擦れて炎症を起こします。特に体が硬いランナーに多く見られます。
・半月板損傷や関節の変性
繰り返す強い衝撃や加齢により、膝のクッションである半月板が損傷したり、関節がすり減るケースもあります。痛みが強く長引く場合は専門的な診察が必要です。
膝痛を招く隠れた原因
膝が痛くなるのは何も、脚の使いすぎやフォームだけが要因ではありません。
・筋力不足とアンバランス
・太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（大臀筋）の弱さ
・内転筋や体幹の安定性不足
これらの要因があると膝の動きをコントロールできず、痛みを起こしやすくします。
・柔軟性の欠如
股関節や太ももの筋肉が硬いと、膝に余計な負担がかかります。特に腸腰筋・ハムストリングの柔軟性不足は要注意です。
・シューズの問題
クッション性が足りない靴や、自分の足に合っていないシューズを履いていると、膝への負担が増加します。摩耗した靴の使用もリスク要因になります。
・路面の影響
コンクリートやアスファルトなど硬い路面を長時間走ると、膝にかかる衝撃が増します。芝生や土の上でのランニングを取り入れることも予防につながります。
膝痛を予防するための工夫
正しいフォームを意識することが重要になってきます。
・膝が内側に入らないよう注意
・着地は体の真下で行い、ストライドを大きくしすぎない
・軽やかに「スッスッ」と走るイメージを持つ
筋力トレーニングとストレッチ
ランニング前後にはストレッチ（動的・静的）を行いましょう。特に太もも前後の筋肉やお尻を伸ばすのが効果的です。あわせてスクワットやヒップリフトで筋力を補強すると安定性が高まります。
練習量を調整する
「急に距離を増やさない」「週1日は完全休養にする」など、体に適度な回復時間を与えることが大切です。
適切なシューズ選び
足のアーチや走る距離に合ったランニングシューズを選びましょう。2年もしくは500〜700km走行したら買い替えるのがおすすめです。
膝が痛いときの対応
軽度の痛みなら、まずはランニングを中止して休養を取りましょう。
・アイシングで炎症を抑える
・ストレッチやセルフマッサージで筋肉をケアする
・痛みが続く場合は整形外科や整骨院を受診する
自己判断で無理をすると、慢性的な膝痛や大きなケガにつながるので注意が必要です。
最後に
いかがだったでしょうか。ランニングを行って膝が痛くなると、「歳のせいかな？」「初心者だから仕方ないのかな？」といった考えに至る方もおられるかもしれません。
そういったこともないことはないのは確かですが、意外とそれ以外の因子が関係していることも少なくありません。
また、膝の関節の構造は複雑です。筋肉や靭帯、半月板、軟骨、骨といった要素のうち実際にどこがどの程度損傷しているかによっても、休養する期間が違ってきたりもします。
なので、ランニングで膝が痛くなったと一口に言っても色々な受傷パターンが考えられるということです。
走りすぎで筋肉疲労ならまだしも、靭帯や半月板などの組織を傷めていた場合は少し走ることを中止したくらいではなかなか良くならなかったりします。
また、個人でどこがどのように悪いのかを判断することは大変難しいです。なので、ランニングで膝が痛くなった方で走るのを止めたのにもかかわらず、膝痛が改善していかないという方は専門家に診てもらうことをお勧めいたします。
もちろん当院でも膝痛の施術を行っていますので、早く膝痛を改善させランニングを再開させたいとお考えの方は一度ご相談ください。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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