こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
フォームローラー でマッサージや筋膜リリースを頑張っても肩こりがなかなか良くならない、なんて方もおられるかもしれません。
今回はフォームローラー について、あれこれ書いております。これからフォームローラーを使ってみようかな、現在使っているけどいまいち効果のほどがわからない、という方はぜひ最後までご覧くださいませ。
肩こり解消や予防のためにフォームローラー初心者が気をつけていただきたいこと
フォームローラーとは
円筒形のフィットネスアイテムのことで、色々なところから販売されていますが大体がゴツゴツと凹凸があり、ある程度の硬さがあるのが特徴です。
同じ筒状のフィットネスアイテムでストレッチポールというものがありますが、フォームローラーとは全くの別物で用途が違います。
フォームローラー は主に筋膜リリースやマッサージを行うためのもので、ストレッチポールはその名の通りストレッチを行う際に使用するアイテムです。
（※ストレッチポールは株LPNが商標登録しています。）
フォームローラーで筋膜は剥がれるのか
フォームローラー を使っておられたり、これから購入を考えておられる方であれば一番に出てくるワードとして筋膜リリースが挙げられるのではないでしょうか。
まず、筋膜とは一体なんなのでしょうか。字面から見ると筋肉の膜となるのでなんとなく筋肉を覆っている膜なのかな、と想像できますよね。間違いではないのですが、筋膜はなにも筋肉だけを覆っているのではなく、内臓や骨、血管、神経など身体のさまざまな組織を覆う膜なのです。
覆っているのが筋肉だけではないのになぜ筋膜と言うのかというと、英語ではfascia(ファシア)と言い、本来のファシアとは人体を構成する全てのものを包む膜のことを指します。逆に英語のfasciaを日本語で筋膜と訳していることで少しややこしくなってしまっているんですね。
ファシア＝筋膜ではなくファシア≒筋膜が正しいと思います。
前置きが長くなってしまいましたが、今回はフォームローラーについてお伝えするので、筋肉を覆っている膜のことを筋膜としてお話を進めさせていただきますね。
では、フォームローラーで筋膜をリリースしたり剥がしたりできるものなのでしょうか。と、その前に筋膜をリリースしたり剥がしたりしなければいけないのはなぜかというのが気になりますよね。
筋膜は長時間、同じ姿勢を続けたり運動不足や精神的ストレス、ケガなどが原因で筋膜自体が縮んで伸びにくくなったり、場所によっては筋膜と筋膜が張り付いて動きが悪くなったりすることがあります。そういう状態で活動を続けていると可動域が悪くなる、痛みが出る、ハリ感が出るなど様々な不具合を生じることになるのです。
なんとなく筋膜のイメージはつきましたか。イメージがつかない方は鶏の胸肉を思い浮かべてください。ラップを切ってそのまま胸肉にかぶせてください。これではラップはベタっと胸肉に張り付いてしまいますよね。今度はラップに霧吹きで水をシュッシュとふいてから胸肉にかぶせると、ラップは肉の上をスムーズに動くようなイメージが湧きませんか。
要はラップが筋膜で、筋膜もヒアルロン酸などの水分が不足することで筋肉と膜との滑りが悪くなり先述したように筋膜自体が縮んで伸びにくくなる、筋膜同士が癒着する、といったようなことが起きるのです。
やっと、本題に入りますがそんなふうに水分不足で動きの悪くなった筋膜はフォームローラーを使うことでリリースしたり剥がすことは可能なのでしょうか。
結論を申しますと、筋膜をリリースした結果整う、こういった表現になると考えています。
剥がすという表現は違うかなと個人的には思います。これはたぶんですけど、マーケティングの戦略的に誰かが考えたんでしょうね。肩甲骨剥がしにしてもそうですけど、インパクトがあってキャッチーなので、フォームローラー を売るとき用に考えられた言葉なんじゃないかと思うわけです。
初心者が気をつけるべきこと
初心者だけではなく、すでに使用されている方にも気をつけていただきたいことがあります。それは、圧の強さです。
一般的に使用方法としてフォームローラーに体重をかけてゴリゴリ、グリグリするイメージがあるかもしれませんがそのような使い方だけはしないでください。
痛いくらいに圧をかけると、筋膜がリリースされるどころか逆に筋膜だけではなく皮膚や筋肉までも傷つけ痛めてしまいます。
圧の加減としては、痛く感じるのが10段階中の10とすると3〜4くらいの圧で行うようにしていただきたいです。そのくらいで使用することで筋肉や筋膜にほどよく圧がかかり、その圧を開放することで血流やリンパの流れが良くなるのです。
ちなみにフォームローラーを当てる部位1カ所につき1分くらいを目安に圧をかけ、時間が経ったら開放、これを数回繰り返すことで徐々に筋膜に水分が行き渡り整っていくのです。
くれぐれも痛いほどに圧をかけて行なわないようにしてくださね。
フォームローラー でゴリゴリ！肩こりが良くならないと訴えられた30代女性
転職で肩こりが悪化
当院のお近くにお勤めの30代の女性患者さまIさん。肩こりにお悩みで来院されました。
詳しくお話を伺うと、肩こりは20代後半からということですが、そこまでつらいことはなく特に対策は何もされていなかったそうです。しかし、半年ほど前に転職されて以降、肩こりがひどくなってきたとのこと。前職は小売店での販売業務が主でどちらかというとお仕事中は動き回っていることが多かったそうですが、今はデスクワークが増えたことで前職の時にはないほどに肩こりがしんどいということでした。
Iさんは当院に来られるまでにご自身でどうにかしようと、色々と努力されたそうです。肩や目を温めるアイテムを買って試してみたり、ストレッチをしてみたり、マッサージグッズを買ってみたりとされた中にフォームローラーがありました。
Iさん曰く、肩こり解消が目的ではあるものの販売店で『フォームローラーで二の腕痩せ』『下半身痩せ』と書かれた文字にも惹かれて買われたようです。
フォームローラーで猛烈にゴリゴリ
そんなフォームローラーでのマッサージを早速開始されたIさんですが、痩せたい気持ちが先行してしまったのかどうかはわかりませんが、二の腕や脇周辺、首や肩、背中などあらゆる部位を猛烈にゴリゴリとやっていたそう。
フォームローラー でゴリゴリやった翌日は筋肉痛みたいになり、ある程度治ったらまたゴリゴリする、ということを続けているうちに肩こりが解消されるどころかひどくなっていき、不安に駆られて治療院の受診を考えられたとのことでした。
不良姿勢とフォームローラーで肩こりが悪化
そんなこんなで問診を終え、次はIさんのお身体の状態を確認させていただきました。毎日のデスクワークで姿勢が崩れ、猫背気味になってしまっており頭の位置が前側になっていました。
それに加えて、フォームローラーでゴリゴリしたことによって肩や首、背中の筋肉が損傷してしまい余計に肩こりを悪化させてしまっていたのです。
どういうことかというと、フォームローラーで肩や首にかけるゴリゴリ加減が強すぎて筋肉からするとマッサージの域を超えて攻撃と化した圧、それが一回だけではなく何回も繰り返し行われたことで筋肉は損傷のリカバリーを行うごとに硬くなっていったのです。
Iさんの場合は、不良姿勢とフォームローラーでの筋肉の損傷の繰り返しが相まって肩こりを強固なものにしていました。
フォームローラーの使用ストップで改善へ
まずは一旦フォームローラーの使用をストップしていただきました。そのうえで、整体にて不良姿勢の改善、筋肉を緩めていくことを治療計画に則って行っていきました。
フォームローラーを止めていただいた甲斐もあって、筋肉は徐々に柔らかさを取り戻していきました。筋肉の硬さが不良姿勢を強く固定化していたんですが、筋肉が柔らかくなっていったことによって姿勢改善の治療効果が出やすくなり、思っていたよりもスムーズに症状は改善していきました。
肩こりの症状がある程度改善した頃に、フォームローラーの圧の適正をお伝えしました。使用を再開する、しないはIさんの自由ですがせっかく買ったフォームローラーですから、上手に活用していただければと思います。
今では、ひと月に一回のメンテナンス治療に来られており、良いコンディションを保たれております。フォームローラーに限らずどんな道具でも使い方を間違えると、効果が得られなかったりヘタをすると逆効果になってしまうことがあります。
もしフィットネスアイテムやマッサージグッズなどでいまいち使い方がわからない、強さ加減や圧のかけ方が合っているのか心配、などがありましたらご相談くださいませ。
フォームローラー、肩こり解消に効果はあるのか
フォームローラーで肩こりは良くなるのか？
結論から言うと、フォームローラーで良くなる肩こりとそうでない肩こりがある、ということ。そして、良くなる肩こりでもフォームローラーの使い方やかける圧を間違うと改善しない、もしくは悪化させてしまうということです。
フォームローラーのみで良くなる肩こりはひどい不良姿勢やゆがみがなく、筋肉や筋膜の硬さが原因のものであれば改善させることが可能だと思います。その際、先述したように圧は10段階中3〜4程度の弱さで大丈夫です。
また、精神的ストレス、運動不足、ひどい不良姿勢やゆがみ、栄養不足、眼精疲労などが主な原因になっている肩こりの場合はいくらフォームローラーを適切に使っていたとしてもなかなか改善していかないでしょう。
フォームローラーで得られる効果
しつこいようですが正しく使うという条件付きで、さまざまな効果が得られます。
筋肉の柔軟性を高めたり、関節の可動域のアップ、怪我の予防、筋肉痛の改善などが期待できます。
まとめ
いかがだったでしょうか。正しく使えばいろいろな恩恵が得られるフォームローラー。しかし、間違った使い方をすると体を悪くしてしまうこともあります。
もしフォームローラーで肩こり改善を目指しておられる方は、まずはご自身の肩こりがフォームローラーで良くなるものなのかどうかを確認されることが必要になってくるかと思います。
当院お近くの方や一度でも受診されたことのある方であれば、いつでもご相談いただければと思いますのでまずはご連絡くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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