こんにちは。大阪市中央区谷町六丁目にあります、ヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は出産後に起こる腰痛について書いております。
中には赤ちゃんのお世話もままならないほど、ひどい腰痛にお悩みの方もおられるかと思います。また、当事者ではなくても奥様やご家族のなかに産後の腰痛にお困りの方がおられましたらぜひ今回の記事をお勧めしていただければ幸いです。
出産後の腰痛の原因とは
産後に起きた腰痛、どんなことが大変ですか？
ご出産直後やしばらくしてから腰痛が発症して、
「赤ちゃんを抱っこするのもツラい。」
「腰の痛みと夜泣きでゆっくり寝られない。」
「オムツ替えで屈むのがきつい。」
「キッチンでしばらく立っていると腰が痛くなってくる。」etc…
赤ちゃんのお世話に加えて、掃除や炊事など腰が痛くても無理して一生懸命に家事をこなされている方はたくさんおられるかと思いますが、かなり大変ですよね。
産後、全ての方が腰痛になるのかというとそうではありませんが、腰の痛みが原因で日常生活を思ったように過ごせていないという方が多いのが実際のところではないでしょうか。
産後腰痛の原因
では、どういったことが原因で産後の腰痛は起こるのでしょうか。
一つに筋力の低下が挙げられます。妊娠して月日が経ち、お腹が大きくなるにつれて運動量が低下します。さらには出産後しばらくの間は、ある程度の安静期間が必要ですからその期間でも筋力が低下してしまいます。筋力が低下すると、良い姿勢を保つことがむずかしくなり背骨や骨盤、股関節への負担が増え、腰痛になりやすくなります。
では、筋力が低下するのがイヤだから産後すぐにガンガン動き出せばいいのかと言うとそうではありません。帝王切開なのか自然分娩なのかにもよりますが、どちらにせよ出産された体はかなりのダメージを負っています。出産は「鼻からスイカ」や「全治数ヶ月の交通事故レベル」と例えられるくらいですから、そのダメージや疲労の度合いは相当なものです。
なので、産後は1ヶ月程度を目安に安静にして体を回復させることを優先すべきだと思います。安静といってもその認識は人それぞれでしょうが、なにも1ヶ月間寝たきりで過ごしてください、というわけではありません。ですが、掃除や炊事、テレワークでお仕事をされるなど、そういったことは出来る限り避けていただきたいです。避けたくてもお任せできる人がいないとどうにもなりませんが、ご実家やパートナーに頼れる方は甘えに甘えてください。それくらいで十分なほどに多大なダメージや疲労があると思っていただいていいでしょう。
話が少し逸れてしまいましたが、原因の一つは筋力の低下です。2つ目は反り腰です。反り腰とは、読んで字のごとく腰が反っている状態です。妊娠中、どんどんとお腹が大きくなっていくにつれ体のバランスが変わってきます。
例えば、すごく重たい荷物をお腹の前で抱えて持つと、自然と体は後ろへのけぞるようになり、特に腰部分は反りますよね。重たい荷物であればパッと降ろせばいいですが、妊婦さんはそういうわけにはいきません。
お腹が大きくなると重心の位置が変わり背骨の腰部分が過度に反った状態、それが出産まで続くのです。反り腰の状態で数ヶ月過ごすと、腰が痛くなってしまうのは容易に想像できます。
3つ目は女性ホルモンが関係しています。卵巣で作られているのがいわゆる女性ホルモンなのですが、その役割の中には妊娠・出産の機能とそのための体づくりがあります。
分娩時に赤ちゃんが出てきやすくするために、骨盤のつなぎ目をゆるめる作用があり、産後も数ヶ月は骨盤がゆるんでいる期間が続きます。そういった不安定な状態であるのと、筋力の低下が相まって余計に腰痛が出やすくなるのです。
これら3つが産後の腰痛の主な原因と考えられますが、ほかにも前述した安静期間がしっかりと取れればいいのですが、色々な事情によりそれがむずかしい方は産後から無理をせざるを得ません。
無理をして家事や育児をすることで、筋力低下しているうえに分娩で大ダメージを受け、骨盤がゆるんでいる体ではさらに腰痛がひどくなってしまう可能性はどうしても高くなってしまいます。
妊娠・出産をされるだけで腰痛になりやすいのはお分かりいただけたと思います。ですから、どんな手を使ってもとにかく産後の安静期間は確保して体の回復に専念していただきたいものです。安静期間のあるなしで腰痛の回復の仕方や速さも違ってきます。
出産後に赤ちゃんを抱っこするのもツラい腰痛で来院された30代女性
腰痛がつらくて赤ちゃんのお世話ができない
出産後の腰痛にお困りで来院された30代女性患者さまのKさん。かなり前に捻挫で当院を受診されたことのある方が腰の痛みに耐えかねてご連絡くださいました。
Kさんは産休を取られる前まで働かれており、フルタイムでデスクワークをされていました。その時は腰痛よりも肩や首のこりの方が気になっていたそうです。かといって、どこかに治療に行かなければいけないほどではなかったとのこと。
そんなKさんがかなり前の捻挫以来の治療に来られたのは、冒頭にある通り腰痛です。腰痛はもちろんつらいのですが、それ以上になにがつらいのかと言うと腰痛があることで満足に赤ちゃんのお世話ができないことだそうです。
そりゃ、そうですよね。せっかく待望の我が子が生まれてきてくれたのに、抱きあげたり授乳したり、おむつを替えたりするのがつらくて自分の思うようにできないもどかしさったらないですよね。
実際にKさんもそのようにおっしゃっていましたが、本当にその通りだと思います。腰痛があろうがママさんは無理してお世話をされるので、どうせだったら腰痛を気にせずにできたほうがいいに決まってます。
腰が痛いけど無理をして負のループに
ということで、Kさんのお体を診させていただくと、産後特有の姿勢の崩れがありました。骨盤や股関節が不安定で、腰に負担がかかりやすい状態のまま家事や育児を頑張っておられた結果、さらに腰にダメージがのしかかるという負のループに陥っているようでした。
Kさんのお体、例えるなら下の写真のバランスゲームのジェンガのような状態です。丸で囲ったあたりが腰だとすると、かなり不安定ですよね。まさに筋力が低下して骨盤がゆるくてグラグラしている産後の様相です。
筋力低下があるので筋トレをすればいいのでは、と思われるかもしれませんが、するとしてももう少しあとのお話になります。骨盤や股関節が不安定で姿勢が崩れた状態で行っても、それこそ余計に悪くしてしまうかもしれないのでまずはそこの改善を行うべく施術計画を立てました。
5回の施術で安定した体に
初回からの3ヶ月ほどは崩れた姿勢を戻し、安定性を得られるように施術を進めていきました。どんな方にも普段からなるべくお体への負担が少なくて済むように整体や手技を行なっていますが、妊婦さんや産後の方に関してはより一層慎重かつソフトに行なっています。
3ヶ月間、5回の施術で骨盤や股関節の不安定感はなくなり無理なく体が使えるようになりました。この時点でかなり腰の痛みも改善しましたが、だからこそ無理をされないように強くお願いしました。喉元過ぎれば、ではないですがある程度楽になってくると動き過ぎてしまうのが人の性です。
ここはもう少し我慢していただきたいところだったので、その旨をお伝えし引き続き施術を重ねていきました。途中からは、お家で気軽にやっていただけるトレーニング等もお伝えしながらKさんも頑張って取り組んでくださり、どんどんと動ける体になっていきました。
体が整えばどんどんと動けるようになります。正しく体を使っていればそれだけで低下した筋力も戻ってきますが、そこにちょっとしたトレーニングを取り入れるだけでもさらに良くなっていくものです。Kさんはまさにそのようなカタチで改善していき、今では復職もされ家事と育児をバリバリとこなされています。
産後の腰痛の対策
ご自宅で気をつけていただきたいこと
①無理な姿勢は避ける
なかなか難しい場面もあるかと思いますが、極力無理な体勢は避けていただきたいです。育児中はどうしても前に屈むことが多くなりますが、少しでも前屈みをしなくていいように工夫できるところは工夫したり、減らせるところは減らしてください。
例えば、おむつ替えや着替えの際に地べたで行うのではなくベビーベッドやソファーの上で行えば屈まなくても行えます。「いやいや、床の上に置いたマットに寝かせてたら、そこからベビーベッドやソファーに移すのに結局屈まんとアカンやん！」とか「忙しいのにいちいちそんなんしてられへんわ！」とか「うちはベビーベッドもソファーも置いてないねん！」というお声が聞こえてきそうです。ごもっともです、おっしゃることはわかります。
なので、無理にとは言いませんのでできる範囲でご自身が楽に作業できるように工夫してみてほしいのです。上記のことが無理でもお掃除や片付けの際、床のものを拾うときに前屈みではなくてしっかり腰を落として拾うようにする、こういったちょっとした動作の改善が腰痛への改善にもつながるのです。
授乳の際の姿勢も気をつけていただきたいところです。床の上にあぐらや横すわりで授乳していると腰や背中の筋肉が引き伸ばされて疲労したり、姿勢の崩れにつながります。楽な授乳姿勢としては、授乳クッションのようなサポートツールを使い地べたではなくイスに座って行なっていただくのがベストです。
②ストレスを溜め込まない
いくら愛おしい我が子でも育児のストレスというのは半端ではないと思います。お一人目の場合はそもそも育児に慣れていないうえに、夜泣きで熟睡できなかったり睡眠不足ではイライラしてしまいますよね。
ストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れ、血流が悪くなったり体を緊張させるので筋肉も硬くなってしまいます。ストレスが限界に達して爆発してしまう前にどうにかして手を打ちたいところです。人それぞれ育児の環境が違ったりすると思いますが、可能な方はご実家に頼ったりパートナーに任せたりしてご自身の休息日、時間を確保しましょう。
ストレスの発散方法も人それぞれでしょうが、まずはゆっくりと休んだり睡眠を取るだけでもストレス軽減になると思います。お風呂に一人でゆっくり浸かるもよし、お友達とランチに行く、一人カラオケする、などなど色んな方法があると思いますが、休息日が確保できたらご自身なりの発散方法でストレスを溜め込まないようにしましょう。
③寝方
体の回復に必須なのが睡眠です。ただでさえ夜泣きや授乳などでゆっくり寝られないのに、腰痛のせいでさらに安眠を妨害されるのはとてもつらいです。仰向き、うつ伏せ寝ともに反り腰の方にはどちらも適さないので、横向きで寝られるのがいいでしょう。横向きでも右側を下にするのか左側を下にするのかで楽さが違ってくる場合があるので、どちらが楽か試してみてください。
簡単！産後腰痛の改善ストレッチ
背骨と太ももの骨をつないでいる筋肉のストレッチです。この筋肉が硬く縮まっていると、腰が反り痛みが出やすくなってしまいます。これからご紹介するのは産後すぐからやっていただける易しいストレッチとなっていますので、お風呂のあとや赤ちゃんのお昼寝中にぜひやってみてください。（※やってみて腰に痛みが出るようであれば無理せず中止してください。）
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 右膝を両手で抱え、自分の胸に近づけられるだけ近づけて引き寄せます。
- 立てている左脚を伸ばします。この時、左膝が曲がらないよに気をつけましょう。
- 3の状態でゆっくりと呼吸しながら20〜30秒キープします。
- 4が終わったらゆっくりと1の状態に戻し左脚も同様に行います。
まとめ
いかがだったでしょうか。産後はどうしても腰痛が起こりやすい状態です。とにかく優先すべきは体をしっかりと休ませて回復させることです。それができたとしても腰痛が起こる時は起こります。
起こった際にも無理はせずに任せられるところは任せればいいのではないかと思います。赤ちゃんはもちろん大切ですが、それ以上にママさんは大切にされるべき存在です。
安静期間を確保して任せられるところはお任せしても、腰痛がつらくて満足に赤ちゃんのお世話ができない場合は、信頼できるドクターや治療院等に相談されてみるのがいいと思います。
もちろん当院でも産後の腰痛の施術を行なっておりますので、お困りの場合は一度ご相談くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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