こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にあるヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は足底筋膜炎についてのブログとなります。
趣味でスポーツをされている方の中には、足底筋膜炎で足裏が痛いことで思うように体が動かせずに、モヤモヤしている方もおられるのではないでしょうか。
症状がひどい方であれば、良くなるまで一時中断している、なんてこともあるかもしれません。
このようにお仕事のみならず、趣味のスポーツにも支障の出かねない足底筋膜炎。
足裏にかかる負担のみにフォーカスしがちですが、意外と他の要因が関係していたりすることも。
今回はそのあたりのお話ができればと思いますので、足底筋膜炎で足裏の痛みにお困りの方はぜひ最後までご覧ください。
足底筋膜炎とは
足の裏にある足底筋膜に炎症が起こる疾患で、足底腱膜炎とも言います。
足底筋膜は、かかとから足の指に向かって扇状にのびている強靭な繊維膜です。
初期症状では、起床時や安静時、イスに座っているところからの一歩目が痛いと訴えられることが多いです。
一歩目や歩き始めは痛いけど、しばらく歩いているとだんだんと痛く無くなってくる、というのも初期症状の特徴です。
症状が慢性化するとなかなか改善しにくくなるばかりか、痛みをかばって加重の仕方や体の使い方がおかしくなり、例えば膝や股関節などほかの箇所の不調につながってしまうことも考えられます。
詳しくは以前のブログに書いておりますので、そちらもご覧ください。
足底筋膜とふくらはぎ、アキレス腱の関係
ふくらはぎとアキレス腱
まず、ふくらはぎとアキレス腱ですが、ふくらはぎの筋肉がかかとに近づくにつれて細くなっていきアキレス腱となります。
そしてアキレス腱はかかとの骨に付着します。
アキレス腱と足底筋膜
アキレス腱と足底筋膜は一続きにつながっているわけではありませんが、かかとの骨を介して間接的につながっています。
これがどのような形で足底筋膜に影響しているのかというと、ふくらはぎやアキレス腱が硬いとかかとの骨を引っ張るようになります。
かかとの骨がアキレス腱により上方向に引っ張られることで、同じかかとの骨に付着している足底筋膜も引き伸ばされ、過度なストレスがかかるようになってしまうのです。
ふくらはぎのストレッチ法
前述の通り、ふくらはぎやアキレス腱が硬いと足底筋膜が余計に引っ張られてしまいます。
なので、その余計な引っ張りをなくすためには、ふくらはぎやアキレス腱の硬さを取り除く必要があります。
・ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチ
いわゆるアキレス腱伸ばしです。
①足を大きく前後に開きます。
②前方の脚に重心をかけていきます。
③重心を前にかけていった際にふくらはぎが伸びるところでキープし10秒間伸ばします。
④1度に3回、それを1日の中で2〜3度行いましょう。
※両足とも行いましょう。
痛いところまで伸ばさず気持ちいいところでキープしましょう。
かかとが床から離れないように注意してください。
・ふくらはぎ（ヒラメ筋）のストレッチ
腓腹筋の奥にあるのがヒラメ筋です。
①方脚をベッドや高さのある台に乗せます。
②台に乗せた方の膝を曲げます。
③膝を曲げた脚に向かって前方向に体重をかけていきます。
④ふくらはぎが気持ちよく伸びているところで10秒間キープ。
⑤体勢を戻しあと2回繰り返します。1日の中で2〜3度行いましょう。
※両足ともに行ってください。
台に載せているほうのかかとが床から離れないようにしてください。
ストレッチ以外にやっていただきたいこと
ご紹介したストレッチの他に、入浴をはじめ温めることが大切です。硬くなったふくらはぎを温めることで、血流が良くなり筋肉がほぐれます。
入浴された際は、ついでにふくらはぎを優しくマッサージするのもいいですね。ですが、決してグイグイと強く押したり揉んだりしないようにご注意ください。強い刺激は逆に筋肉を傷めてしまうことになってしまいます。
最後に
いかがだったでしょうか。かかとの骨を介して間接的につながっているふくらはぎをケアすることが、足底筋膜炎を早期に改善させる鍵になってくることも。
ご自身でふくらはぎを触ってみて張りが強かったり明らかに硬いようならば、ぜひ今回ご紹介したストレッチに取り組んでみてください。
そうすることで、足底筋膜炎の症状が楽になってくるかもしれません。
ふくらはぎの硬さはないのに足底筋膜炎にお困りの方は、他の要因が関係していると思われます。
その要因が何かお知りになりたい方は当院にご連絡くださいませ。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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