こんにちは、大阪市中央区谷町六丁目にあるヤマシタ整骨院院長の山下です。
今回は肩こりに関してのブログになります。デスクワークの方に肩こりが多いのは周知の事実ですが、そんな方々に向けオフィスにいながら行えるストレッチをお伝えできればと思います。
肩こりにお悩みのデスクワーカーの方はぜひ最後までご覧ください。
デスクワークの方に肩こりが多いわけ
肩こりがつらくて仕事ができない！
・仕事の締め切りが迫っているのに肩こりがつらくて全然進まない。
・肩こりが酷すぎて薬を飲みながら仕事しています。
・仕事中、気がついたら肩とか首をグリグリしちゃってます。
・1日の後半、目が疲れて霞んでくるし肩や首もガチガチです。
・肩こりがなかったらめっちゃ仕事はかどりそうなんですけど
上記はいずれもデスクワークをされている当院の患者さまの口から伺ったせりふです。
中には肩こりがキツすぎて吐き気を催す方までおられます。そのようにひどい場合だと仕事や日常生活にまで影響してきてしまう肩こり。
なぜデスクワークの方に肩こりが多いのか
では、なぜデスクワークの方に肩こりが多いのでしょうか。
一つに、長時間同じ姿勢を続けることで首や肩の筋肉が緊張し血行が悪くなるということが挙げられます。
長時間の同姿勢ですが、厳密に言うと違っていて座りはじめと同じ姿勢を保てていないはずです。時間が経てば経つほど姿勢を維持するための筋肉が疲れてくるのでおのずと姿勢は崩れていくということになります。
ですから、いくら良い姿勢で座っていたとしても、それが長時間に及ぶと徐々に姿勢は崩れていき、どこかのタイミングで顔を前に突き出したり猫背といった不良姿勢になってしまうのです。
また、デスクワークの方はパソコンの使用頻度が高いと思います。当院の患者さまでも夕方になってくると目がかすんで画面が見にくくなると言われる方が大勢いらっしゃいます。
そうなってくると顔を画面に近づけて見ようとするので、これまた姿勢が崩れていくきっかけになります。
目の神経の緊張や疲労は首や肩のこりとも密接に関係していることがわかっています。ですので、長時間画面を見ていることで姿勢が崩れるだけでなく目の酷使からも肩こりを悪化させてしまうことになるのです。
そのほかにも不良姿勢を誘引する要素はいくつもあります。
例えば、パソコンひとつとっても、ノートパソコンなのかデスクトップなのか、またモニターの高さはどの程度なのか等々お仕事をされているデスク環境の良し悪しも大いに関係してきます。
そのあたりのことを書いた過去の記事①、過去記事②がありますのでぜひそちらもご覧ください。
オフィスにいながら行える肩こり予防ストレッチ
ストレッチを行う前に日常的に意識していただきたいこと
・こまめな休憩
極力、長時間同じ姿勢が続かないようにしましょう。仕事に集中するあまり気がついたら２〜３時間パソコンしっぱなしでは、筋肉がガチガチになり姿勢が悪くなってしまうのも無理はありません。
できれば1時間に1回は休憩をとりイスから立ち上がって体を動かすようにしましょう。
・入浴
普段湯船に浸かる習慣のない方は、浸かるようにしていただければと思います。
朝起きた瞬間から肩こりを感じるという方は少なくありません。そう言った方は筋肉のこりや疲労、血液やリンパの循環の悪さを持ち越してしまっているかもしれません。
シャワーだけでなく湯船に浸かることでその持ち越し分を少しでも減らしましょう。
お風呂でリラックスして循環改善、筋肉もほぐれますよ。
・運動
運動をされている方とそうでない方では肩こりのある、なしや程度も変わってきます。
運動をしている＝肩こりにならない、という単純なものではありませんがそれでもやっぱり運動されている方のほうが肩こりになりにくかったり程度は軽い傾向にあります。
運動をすることでデスクワークでガチガチになった筋肉がほぐれ血流も良くなります。
どんな運動をすればいいのかわからない場合は、安全で簡単に行えるウォーキングやラジオ体操がおすすめです。
肩こり予防ストレッチ３選
・肩回し
①背筋を伸ばしてイスに腰をかけます。立って行う場合は、足を肩幅に開きます。
②両肘を曲げて左右の指がそれぞれの肩に軽く触れる状態からスタートします。
③肩に触っている手が動かないように気をつけながら大きく内回しと外回しを各10回ずつ行いましょう。
この時、肩甲骨が動いているのを意識しながら行うとよりいいです。
※回していて痛みが出るようであれば無理せず中止してください。
・胸の前を伸ばすストレッチ
①背筋を伸ばしてイスに腰をかけます。座って行う場合は背もたれを背中側から左右のどちらかにずらしてください。立って行う場合は、足を肩幅に開きます。
②体の後で両手を組みます。
③肘を伸ばした状態で徐々に腕を上に引き上げるのと同時に顔も上げます。
④肩や首の前側、胸、鎖骨の下あたりが伸びてきていると感じたところでそのまま10〜15秒キープします。
※顔を上げた際に首や肩に痛みを感じる場合は顔を上げずに行ってください。
上半身が前に倒れないように注意しましょう。
・肩のりきみを取るストレッチ
①背筋を伸ばしてイスに腰をかけます。立って行う場合は、足を肩幅に開きます。
②両腕を体の横につけます。
③肩をすぼめた状態で5秒キープします。
④そこから一気に脱力して肩をストンッと下におろします。
⑤同じ動作を3回行いましょう。
※肩をすぼめた際に首や肩がつらいく感じたり痛みがある場合は無理せず中止してください。
最後に
いかがだったでしょうか。デスクワークの方にとても多い肩こり。今回ご紹介のストレッチを行うことで少しでも肩こりが楽になっていただければ嬉しく思います。
姿勢だけの問題なら比較的スムーズに改善していく場合もありますが、いくつもの要因が重なり合って頑固な肩こりになっている方もおられます。
入浴や運動を含め今回の内容に取り組んでいただいてもなかなか肩こりが良くならないのであれば、ぜひ一度当院までご相談ください。
肩こりを生み出している要因を見つけ一つひとつ解消していくお手伝いをさせていただきます。
（監修：柔道整復師 山下 暢士）
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